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La dieta mediterranea è una delle diete più preferite in tutto il mondo per i suoi incredibili benefici per la salute. Include principalmente cibi a base vegetale, noci, pesce e grassi sani come l’olio d’oliva e la restrizione calorica è inferiore rispetto ad altre diete.

Se i tuoi pasti regolari carichi di verdure o frutta sono diventati monotoni, ecco alcune buone notizie per te! In questo articolo, abbiamo curato alcune idee interessanti per la colazione mediterranea che sono salutari ma gustose. Continua a leggere per saperne di più su di loro.

Come costruire una sana colazione mediterranea

Una dieta mediterranea è un pasto equilibrato ricco di frutta, verdura, noci e oli sani. La parte migliore è che elimina solo carni lavorate, carne rossa, zucchero e cibi carichi di sale. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo sforzo per costruire una sana colazione mediterranea. Ecco alcuni suggerimenti:

1. Sperimenta con diverse combinazioni di verdure.
2. Puoi cospargere verdure tritate finemente come carote o noci sopra.
3. Prova ad aggiungere salse di verdure o creme spalmabili per una bontà extra.
4. Prova a includere il pane integrale nella tua dieta almeno due volte a settimana.
5. Preparate delle polpette con ceci o piselli e congelatele. Sfornare prima di servire.
6. Marinate le vostre verdure preferite con un po’ di formaggio o panna acida. Usalo come contorno.
7. Prova le marmellate di frutta fatte in casa in combinazione con le noci.

Questi pratici consigli possono aiutarti a costruire una colazione sana. Tuttavia, puoi sempre provare diverse combinazioni. L’obiettivo è quello di includere nella dieta frutta e verdura più ricche di nutrienti e di eliminare gli alimenti trasformati e gli oli raffinati.

Ecco alcune idee per la colazione che si adattano facilmente alla tua dieta mediterranea. Scorrere verso il basso!

Ricette Per La Colazione Mediterranea

1. Frittata di spinaci ripiena

ingredienti

• 4 tazze di spinaci tritati
• 1 tazza di prezzemolo tritato
• 3 uova
• 1 cipolla media
• ½ cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di burro
• 5 cucchiai di formaggio
• 1 cucchiaio di farina

Come preparare

1. Metti una padella a fuoco basso e aggiungi il burro. Aggiungere la cipolla e soffriggere per 5 minuti.
2. Aggiungere gli spinaci, il prezzemolo e la farina e mescolare il composto per 2 minuti. Spegni il fuoco.
3. Sbattere tre uova in una ciotola e cospargerle di sale e pepe.
4. Aggiungere il composto di cipolla e spinaci e mescolare bene. Tienilo da parte.
5. Aggiungere un po’ di burro in una padella e versare il composto di uova.
6. Cuocere fino a quando il fondo diventa marrone. Giralo e cuoci dall’altro lato.
7. La vostra frittata della colazione mediterranea è pronta!

2. Shakshuka Mediterranean mediterraneo

ingredienti

• 1 cipolla piccola
• 4 pomodori
• 1 peperone medio
• 1 peperoncino verde
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 5 spicchi d’aglio
• 1 cucchiaio di peperoncino rosso in polvere
• 1 cucchiaio di cumino in polvere
• 1 cucchiaio di sale
• 1 cucchiaio di paprika
• 3 uova
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• 3 cucchiai di cipollotti tritati

Come preparare

1. Aggiungere l’olio d’oliva in una padella antiaderente. Aggiungere la cipolla tritata, l’aglio e i pomodori tritati.
2. Aggiungere la paprika, il peperoncino rosso, le polveri di cumino e il sale. Coprite la padella con un coperchio e lasciate cuocere per 5 minuti.
3. Aggiungere il peperoncino e il peperoncino verde e mescolare bene. Fate un piccolo spazio nella padella, rompete le uova e chiudete con un coperchio. Lasciarli cuocere per 5-7 minuti.
4. Guarnire con coriandolo tritato e cipollotto e spegnere la fiamma. Puoi servirlo con il pane.

3. Ciotola di yogurt mediterraneo

ingredienti

• Yogurt cremoso
• 1 tazza di fragole
• 1 tazza di mirtilli
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di semi di lino in polvere
• 2 cucchiai di muesli
• 1 cucchiaio di burro di mandorle

Come preparare

1. Aggiungere lo yogurt cremoso e i frutti di bosco in una ciotola grande. Puoi anche aggiungere frutta di stagione.
2. Aggiungi miele, semi di lino in polvere, muesli e burro di mandorle.
3. Congelare per 20 minuti e servire!

4. Pancake salati mediterranei

ingredienti

• ¼ tazza di farina di mandorle naturale
• tazza di farina d’avena
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• ½ cucchiaino di spezie zaatar
• 1 tazza di spinaci tritati
• ¼ tazza di pomodori secchi
• 1 zucchina piccola
• Un pizzico di pepe
• ½ cucchiaino di sale
• ½ tazza di panna acida
• tazza di formaggio

Come preparare

1. Mescolare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Aggiungere gli altri ingredienti e mescolare bene per ottenere una pastella densa.
2. Lasciare riposare l’impasto per 10 minuti.
3. Scaldare la padella a fuoco basso e versarvi sopra un mestolo di pastella.
4. Cuocere a fuoco lento fino a quando il fondo diventa marrone. Giratela dall’altro lato e fate cuocere per 2 minuti.
5. Trasferitela su un piatto e servitela con hummus o zaatar.

5. Tasche Pita Mediterranee

ingredienti

• 2 pita integrali
• ½ tazza di hummus
• 2 pomodori
• ½ cucchiaio di pepe nero macinato
• 1 cucchiaio di salsa piccante
• 2 uova
• 1 cetriolo piccolo
• 2 cucchiai di foglie di prezzemolo

Come preparare

1. Tagliare a metà la pita integrale.
2. Tagliare il cetriolo e i pomodori e mescolarli con il prezzemolo tritato.
3. Fai bollire l’acqua in una padella.
4. Fai bollire le uova in quest’acqua per 7-10 minuti. Togliere i gusci e tagliarli a metà. Cospargete di sale e tenetelo da parte.
5. Distribuire l’hummus sulle pite.
6. Aggiungere alcune fette di cetriolo e pomodori alle pite.
7. Cospargere di pepe e sale e inserire un pezzo di uovo all’interno delle pite. Aggiungere la salsa piccante e il prezzemolo.
8. Scaldare queste pite ripiene su una padella per 5 minuti.
9. Servire con salsa al formaggio o salsa all’avocado.

6. Hashish salsiccia mediterranea

ingredienti

• ½ tazza di cipolla
• 2 patate (bollite e schiacciate)
• 1 tazza di cimette di broccoli tritate
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 tazza di pomodorini
• ½ cucchiaino di aneto essiccato
• 1 cucchiaino di timo
• ½ libbra di salsiccia per colazione macinata
• 1 cucchiaino di origano
• cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaino di sale

Come preparare

1. Aggiungere l’olio d’oliva in una padella e farlo scaldare a fuoco basso.
2. Aggiungere le patate e l’aneto. Quando le patate saranno cotte, aggiungete la salsiccia e le cipolle.
3. Quando la salsiccia diventa dorata e le cipolle sono cotte, aggiungete le cimette di broccoli e fatele cuocere completamente. Mescolate delicatamente e schiacciate le cimette di broccolo con un mestolo.
4. Aggiungere origano, pomodorini, sale, pepe e timo. Coprite la padella con un coperchio e lasciate cuocere per 5 minuti.
5. Mescolare bene e servire. Puoi mangiarlo direttamente o come contorno con le pite.

7. Insalata greca

ingredienti

• 1 tazza di formaggio feta
• ½ tazza di olive
• ¼ tazza di cipolle affettate
• 1 tazza di lattuga tritata
• 1 tazza di pomodorini
• 1 tazza di pezzi di cetriolo
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 cucchiai di semi di lino
• cucchiaio di sale

Come preparare

1. Aggiungere il formaggio feta, le olive, le cipolle affettate e la lattuga in una ciotola capiente.
2. Aggiungere l’olio d’oliva e mescolare bene gli ingredienti.
3. Aggiungere i pomodorini, i pezzi di cetriolo, i semi di lino e il sale.
4. Mescolare tutte le verdure e conservare la ciotola in frigorifero per 15 minuti.
5. Consumare subito l’insalata.

8. Avena durante la notte alla banana e mirtillo

ingredienti

• ½ cucchiaio di semi di chia
• 1 banana schiacciata
• ½ tazza di bevanda a base di latte di cocco non zuccherato
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
• ½ tazza di mirtilli
• Un pizzico di sale
• 1 cucchiaio di cocco in scaglie non zuccherato
• 1 tazza di avena

Come preparare

1. Aggiungi latte di cocco, banana, avena, sciroppo d’acero e sale in un barattolo e mescola il composto. Guarnite con cocco e mirtilli.
2. Coprire il composto e metterlo in frigo per una notte.
3. Guarnire con noci tritate.

9. Toast all’avocado con uova croccanti

ingredienti

• 1 avocado medio
• 2 cucchiaini di succo di lime
• 1 cucchiaino di coriandolo tritato
• ¼ cucchiaino di sale
• Un pizzico di pepe
• 2 pane integrale
• 5 cucchiai di olio d’oliva
• 1 pomodoro piccolo
• 2 uova

Come preparare

1. Aggiungere l’olio d’oliva in una padella e scaldarlo per un minuto.
2. Aggiungere due uova e cuocere per 2 minuti.
3. Condite le uova con un pizzico di pepe e sale.
4. Schiacciare un avocado e aggiungere sale e succo di limone.
5. Tostare le fette di pane.
6. Distribuire il purè di avocado e il composto di uova sul pane tostato.
7. Guarnire con coriandolo e servire.

10. Frullato di avocado

ingredienti

• ½ avocado
• 1 tazza di spinaci
• 1 banana
• 1 tazza di latte di mandorle
• 2 date

Come preparare

1. Tagliate l’avocado, la banana e gli spinaci e frullateli con il latte di mandorle fino ad ottenere un composto omogeneo.
2. Trasferire il composto in un bicchiere e servire.
3. Potete anche metterla in frigo per 10 minuti prima di servire.

11. Insalata Halloumi e Rucola

ingredienti

• 100 g di rucola
• 200 g di formaggio halloumi
• 15 olive snocciolate
• 4 pomodori secchi
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• Un pizzico di sale

Come preparare

1. Aggiungere l’olio d’oliva, il miele e l’aceto in una ciotola e mescolare bene.
2. Tagliare il formaggio e la rucola a pezzetti.
3. Aggiungere la rucola, il formaggio, i pomodori e le olive in una ciotola capiente e versare sopra il composto di olio d’oliva. Cospargere un pizzico di sale.
4. Mescolare bene e servire.

12. Insalata di tonno

ingredienti

• 1 tazza di tonno
• 1 pomodoro medio
• ½ tazza di chicchi di mais dolce
• 1 tazza di formaggio feta
• 3 cucchiai di prezzemolo tritato
• tazza di olio d’oliva
• ¼ cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di origano
• 2 cucchiai di aceto
• ½ cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di succo di limone

Come preparare

1. Aggiungere l’olio d’oliva, l’aceto, il succo di limone, l’origano, il sale e il pepe in una ciotola e mescolare bene. Tienilo da parte.
2. In un’altra ciotola, aggiungere il formaggio, i pomodori, la cipolla, il mais dolce e il prezzemolo e mescolare delicatamente.
3. Aggiungere il tonno al composto e amalgamare bene.
4. Servilo subito.

13. Panino di verdure grigliate mediterranee

ingredienti

• 1 zucchina media
• 1 cipolla piccola
• 5 olive
• tazza di peperoni
• ½ tazza di pomodorini
• ¼ cucchiaio di erbe miste
• ¼ cucchiaio di scaglie di peperoncino rosso
• ¼ cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 fette di pane multicereali
• 2 cucchiai di burro
• 2 cucchiai di formaggio grattugiato

Come preparare

1. Tagliare le zucchine, la cipolla, i pomodori, i peperoni e le olive a pezzetti.
2. Aggiungi tutte le verdure, le erbe miste, i fiocchi di peperoncino rosso, il sale e l’olio d’oliva in una ciotola. Mescolare bene.
3. Lasciare marinare il composto per 5 minuti.
4. In una padella mettete un filo d’olio e poi aggiungete le verdure marinate.
5. Cuocili per 5-6 minuti.
6. Spalmare il burro sulle fette di pane da un lato e metterle su una padella calda.
7. Spalmare le verdure grigliate sul pane e aggiungere il formaggio grattugiato.
8. Adagiate sopra un’altra fetta di pane ricoperta di burro.
9. Cuocere entrambi i lati del pane fino a quando non diventa dorato e servire caldo.

14. Farina d’avena con marmellata di mandarini

ingredienti

• 4 cucchiai di avena
• 1 cucchiaino di scorza d’arancia
• 1 mandarino
• 2 cucchiai di latte di cocco
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 bicchieri d’acqua
• 1 cucchiaio di tahin
• 3 cucchiai di miele
• ½ cucchiaino di cannella

Come preparare

1. Aggiungere l’avena, un bicchiere d’acqua, il latte di cocco, il tahini e il miele in una padella. Lasciar cuocere per 10 minuti.
2. In un’altra padella aggiungete i mandarini tritati. Versare dell’acqua e aggiungere la scorza d’arancia, la cannella e il succo di limone.
3. Lasciare cuocere per 15-20 minuti e poi aggiungere un po’ di miele. La vostra marmellata di mandarini è ora pronta per essere utilizzata!
4. Metti la marmellata sul fondo di un barattolo di vetro e la farina d’avena sopra e servi.

15. Pesto di basilico e spinaci

ingredienti

• 1 tazza di basilico
• 4 tazze di spinaci
• ½ tazza di noci
• 3 cucchiai di olio d’oliva
• cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di aglio
• ¼ cucchiaino di scaglie di peperoncino rosso
• 1 cucchiaino di scorza di limone

Come preparare

1. Scaldare una padella e asciugare le noci tostate per 2-3 minuti.
2. Frulla gli spinaci, le noci tostate a secco, il basilico, l’olio d’oliva, la scorza di limone, il pepe, il sale, i fiocchi di peperoncino rosso e l’acqua fino a ottenere un composto omogeneo.
3. Trasferitela in un barattolo di vetro e accompagnatela con del pane abbrustolito.

La dieta mediterranea si concentra principalmente su cibi e grassi sani ed evita gli alimenti trasformati. Sperimenta varie combinazioni di ingredienti sani per attenersi alla dieta. Prova una delle idee per la colazione mediterranea sopra menzionate per bilanciare la tua alimentazione senza compromettere il gusto.

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