Quando si tratta di gestire con successo il diabete, il controllo dell’assunzione di carboidrati è fondamentale. Gli studi hanno dimostrato che il monitoraggio dell’assunzione di carboidrati porta a migliori valori di glucosio nel sangue (BG) e può migliorare la tua salute anche in altri modi.
Una tecnica per la gestione dei carboidrati è il conteggio dei carboidrati.
Che cos’è il conteggio dei carboidrati?
Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per funzionare correttamente. I nutrienti di cui ha bisogno in grandi quantità sono chiamati macronutrienti e i nutrienti di cui ha bisogno in piccole quantità sono chiamati micronutrienti.
Esistono tre tipi di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati ti danno energia e alimentano il tuo cervello. Le proteine mantengono sani i tessuti e le cellule. Il grasso protegge i tuoi organi vitali e fornisce anche energia.
I carboidrati, di gran lunga, hanno il maggiore impatto sul BG. Il conteggio dei carboidrati è un modo per assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza carboidrati per alimentare le tue attività quotidiane senza far salire la glicemia in un intervallo malsano.
Chi può beneficiarne?
Quando il conteggio dei carboidrati è apparso per la prima volta sulla scena del diabete, è stato utilizzato principalmente da persone che assumono insulina durante i pasti come un modo per determinare il loro dosaggio.
Ora, può essere utilizzato da chiunque stia cercando di limitare il numero di carboidrati che mangia a un certo numero di grammi o percentuale delle calorie totali ogni giorno.
Iniziare
Il processo può sembrare travolgente all’inizio, ma una volta che ci hai preso la mano, il conteggio dei carboidrati può davvero aiutarti a gestire la tua salute. Ecco cosa tenere a mente quando si inizia.
Riconosci i carboidrati e dove si nascondono
Il primo passo nel conteggio dei carboidrati è riconoscere i carboidrati negli alimenti che mangi. Probabilmente sai che sono nel pane, nella pasta e nella torta, ma lo sapevi che sono anche nelle verdure a foglia verde, nello yogurt e nei fagioli?
I carboidrati si nascondono in luoghi subdoli come la salsa per la pasta, il condimento per l’insalata e anche le barrette proteiche.
Informati su quali alimenti sono principalmente carboidrati, quali sono le proteine, quali sono i grassi e quali sono gli alimenti combinati.
Scegli carboidrati di qualità
Quando mangi carboidrati, scegli quelli che sono carichi di sostanze nutritive e fibre. Evita i carboidrati che contengono calorie vuote.
La fibra rallenta la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, quindi mangiare carboidrati ricchi di fibre avrà un impatto minore sulla glicemia.
Esempi di carboidrati ad alto contenuto di fibre includono:
- fagioli
- Lenticchie
- frutta e verdura
- avena
Il
Fissa il tuo obiettivo
La prima domanda che la maggior parte delle persone si pone è: “Quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno?” Sfortunatamente, la risposta è: “Dipende”.
Sei maschio o femmina? Quanti anni hai? Sei attivo o sedentario? Stai cercando di perdere peso, aumentare di peso o mantenere il tuo peso?
Innanzitutto, pensa a quante calorie hai bisogno ogni giorno. È possibile utilizzare strumenti come il Pianificatore del peso corporeo del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases o i grafici nella
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico, puoi capire il tuo obiettivo di carboidrati. Il
Molte persone con diabete mirano a meno del 45%, alcune addirittura dal 5 al 10%. Chiedi al tuo medico o specialista della cura del diabete e dell’educazione cosa consigliano per te.
Supponiamo che tu abbia determinato che i tuoi obiettivi giornalieri sono 1.600 calorie con il 35 percento di quelle calorie provenienti dai carboidrati, circa 560. Poiché ogni carboidrato contiene 4 calorie, imposterai l’assunzione di carboidrati a 140 grammi al giorno (35 grammi per pasto più due snack da 17 a 18 grammi ciascuno).
In generale, il CDC raccomanda da tre a quattro porzioni di carboidrati per pasto per le donne e da quattro a cinque porzioni per pasto per gli uomini. Tuttavia, queste quantità dipendono dalla tua età, peso, livello di attività fisica e farmaci attuali.
Dove trovare i conteggi di carboidrati
Per gli alimenti che hanno etichette nutrizionali, determinare il conteggio dei carboidrati è facile. Basta guardare l’etichetta per “carboidrati totali”. Inoltre, nota il numero di grammi di fibra. Alcune persone sottraggono i grammi di fibre dai grammi di carboidrati e usano “carboidrati netti” come totale. Questo perché la fibra non viene digerita in energia, o calorie, allo stesso modo dei carboidrati.
Per gli alimenti che non hanno un’etichetta, come la frutta fresca, ci sono molti posti dove trovare il conteggio dei carboidrati. Alcune opzioni affidabili includono app come MyFitnessPal o LoseIt! e il Dipartimento dell’Agricoltura
Le catene di ristoranti con più di 20 sedi avranno generalmente informazioni nutrizionali, incluso il conteggio dei carboidrati, per le loro voci di menu disponibili su richiesta.
Dimensione della porzione rispetto alla dimensione della porzione
Ora parliamo della dimensione della porzione rispetto alla dimensione della porzione.
UN porzioni è la porzione di cibo per la quale sono state calcolate le informazioni nutrizionali. Quindi, un’etichetta per i fagioli neri potrebbe mostrare una porzione di 1/2 tazza e un numero di carboidrati di 21 grammi.
Se la quantità che mangi effettivamente, la tua grandezza della porzione, è 1 tazza di fagioli neri, dovrai raddoppiare il conteggio dei carboidrati.
Prestare molta attenzione alle dimensioni della porzione quando si contano i carboidrati. Se non sei in un posto che puoi misurare facilmente, sappi che la dimensione del tuo pugno è di circa 1 tazza e una manciata è di circa 1/2 tazza.
Testa, traccia e modifica
Tenere buoni registri è la chiave per un conteggio accurato dei carboidrati. Dopo aver calcolato il totale giornaliero di carboidrati che vuoi raggiungere, calcola il numero di carboidrati che mangi ad ogni pasto.
Prendi il tuo BG prima del pasto e 2 ore dopo. Se il tuo BG aumenta, i carboidrati particolari che hai scelto o la dimensione della porzione potrebbero non essere adatti a te.
Se il tuo BG rimane stabile o scende, datti una pacca sulla spalla! Prendi nota di quel pasto e aggiungilo alla tua rotazione regolare. Presto avrai una lista di pasti che sai funzionare e non dovrai essere così meticoloso nel contare.
Evitare la matematica
Se la matematica e la registrazione ti spaventano, ci sono altri modi per gestire l’assunzione di carboidrati.
Usa il metodo della piastra
Per il metodo del piatto, dividi il tuo piatto a metà e poi dividi una metà a metà. Ti ritroverai con una sezione grande e due sezioni più piccole.
Riempi la sezione grande con verdure non amidacee come insalata, pomodori, peperoni, funghi e cavolfiore.
Riempi una delle sezioni più piccole con proteine magre come petto di pollo, pesce o edamame. Nota che la maggior parte delle proteine vegetali contiene anche carboidrati.
Riempi l’altra sezione più piccola con cibi amidacei come riso integrale, zucca o patate dolci. Ricordati di scegliere cibi ricchi di fibre.
Evita cibi dolci e amidacei che contengono molti carboidrati ma pochi nutrienti
Gli alimenti in questa categoria includerebbero quelli realizzati con zucchero bianco o farina bianca (biscotti, torte, crostate, pane, pasta, ecc.), patate bianche e riso bianco.
Salta completamente i dolci – sostituisci invece la frutta fresca – e mangia cibi come cereali integrali, patate dolci e riso al cavolfiore come sostituti.
Mangia un arcobaleno di frutta e verdura colorata ad ogni pasto
Alimenti di colori diversi contengono diversi tipi di nutrienti, quindi ne vuoi un’ampia varietà.
Ad esempio, i cibi verdi sono buone fonti di potassio, vitamina C, vitamina E e acido folico. Gli alimenti arancioni e gialli sono ricchi di beta carotene. I cibi rossi contengono licopene. Gli alimenti viola contengono flavonoidi. Quando mangi carboidrati, cerca di ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale.
L’asporto
Gestire con successo il diabete significa tenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati. Trova un obiettivo giornaliero, conta i carboidrati, quindi vedi se quell’obiettivo funziona per te.
Non aver paura di modificare finché non lo fai bene!
Shelby Kinnaird ospita Cook and Chat with Shelby, una divertente esperienza di cucina online incentrata su ricette salutari e molte conversazioni. È autrice di “La guida tascabile ai carboidrati per il diabete”, coautore di “Il ricettario per il diabete per pentole a pressione elettriche” e fondatore del sito web Diabetic Foodie. Shelby è un’appassionata sostenitrice del diabete e guida due gruppi di supporto tra pari DiabetesSisters a Richmond, in Virginia. Ha gestito con successo il suo diabete di tipo 2 dal 1999.