I disturbi del sonno possono derivare da una moltitudine di ragioni e non è sempre facile liberarsene. Anche quando ero al liceo, ho faticato ad alzarmi presto, perché non riuscivo mai a dormire in tempo (e non per mancanza di tentativi). Questi problemi sono passati alla mia età adulta e, poiché mi rifiuto di assumere farmaci potenzialmente dannosi e che creano dipendenza, avevo bisogno di trovare un modo alternativo.
La mancanza di sonno può causare molti problemi nella tua vita quotidiana, e io per primo non lo prenderò sdraiato. Per tutti i miei compagni insonni, ho composto una lista di 12 cose da fare quando non riesci a dormire, così puoi avere la routine del sonno che meriti.
Le 12 migliori cose da fare quando non riesci a dormire
#1. Non impazzire
Quando hai difficoltà ad addormentarti, di solito è causato da tutto lo stress che provi durante il giorno. Possono sorgere problemi anche quando stai cercando di prepararti per un evento stressante e non permetti al tuo corpo di rilassarsi. Tuttavia, c’è un modo semplice per trasformare questo aspetto negativo in positivo.
Pensaci, sei in una stanza buia e confortevole da solo con i tuoi pensieri, senza distrazioni esterne. Nessuno ti chiama o ti fa domande; non devi fare niente. Puoi provare a distrarti contando le pecore o inondando la tua mente con altri pensieri, semplicemente stai calmo e vai avanti.
#2. Pensare positivo
Probabilmente provi quella sensazione di ansia e ansia quando hai difficoltà ad addormentarti. Guardare il telefono o l’orologio ogni cinque minuti e contare le ore di sonno che ti rimangono non è utile e ti terrà sveglio ancora più a lungo. Puoi aiutare te stesso realizzando che la tua mente sta perdendo il controllo e che non stai aiutando te stesso.
Idealmente, dovresti tenere la mente vuota e libera dai pensieri, ma se non puoi aiutarla, è meglio avere solo pensieri positivi. I pensieri negativi non sono mai utili e ci sono molti aspetti positivi a cui puoi pensare quando non riesci ad addormentarti. Come dice il nostro caro vecchio amico Peter Pan, pensa pensieri felici! Puoi provare a pensare alle prossime vacanze o ad altri eventi che non vedi l’ora per tirarti su di morale. Mettere la mente a proprio agio è una delle cose migliori da fare quando non riesci a dormire.
#3. Tieni gli occhi sul premio
Quando inizi a pensare troppo a cose o situazioni che sono accadute durante il giorno, la tua mente va in overdrive. L’ondata di sentimenti contrastanti confonde ulteriormente il tuo corpo e fa pensare al tuo cervello che non è ancora il momento di andare a dormire. Sii onesto con te stesso: non risolverai nulla a tarda notte.
La cosa migliore che puoi fare è tenere un blocco di carta accanto a te se hai paura di dimenticare qualcosa di importante. Oltre a questo, scegli un pensiero su cui concentrarti e impedisci alla tua mente di andare dappertutto. Se contare le pecore non aiuta, puoi provare a concentrarti su qualcosa di più specifico, come organizzare la tua biblioteca o riempire uno scrigno del tesoro.
#4. Fai finta di essere stanco
Con tutto quello che sta succedendo nella tua vita, non c’è abbastanza tempo per dormire bene la notte, giusto? Sbagliato. Dormire abbastanza la notte è la cosa migliore che puoi fare per te stesso. Tuttavia, al tuo cervello piace giocare brutti scherzi e farti sentire come se non fossi ancora abbastanza stanco per andare a letto.
Pensando consapevolmente di essere esausto, puoi ingannare il tuo cervello facendolo sentire allo stesso modo. Fai le cose che faresti normalmente quando sei stanco, come sbadigliare o chiudere lentamente gli occhi. Molti genitori usano questo trucco sui loro figli, ma i bambini sono spesso troppo testardi perché funzioni. Tu, da adulto, puoi cavartela meglio poiché il tuo corpo ha un maggiore bisogno di sonno. Questo metodo funziona come un placebo, e anche se in realtà non ti senti come se stessi per addormentarti; puoi far credere al tuo corpo che lo sei.
#5. Crea il tuo ambiente ideale per dormire
Anche se non puoi controllare la tua mente, puoi controllare ciò che ti circonda. Non hai bisogno di stimolanti esterni per tenerti sveglio, oltre al tuo cervello occupato. Pertanto, è estremamente importante creare le migliori condizioni di sonno affinché il tuo corpo e la tua mente si sentano a proprio agio.
Se hai troppo caldo o troppo freddo, prova a regolare la temperatura nella tua stanza o a coprirti con una coperta. Se c’è qualche rumore esterno che ti dà fastidio ogni notte, considera di investire in cuffie appositamente progettate per dormire.
Un’altra cosa che ho trovato molto utile è una maschera per dormire, poiché aiuta il mio cervello a capire che è ora di andare a dormire. Ottenere un materasso comodo è un altro modo in cui molte persone non riescono a dormire bene la notte. Dai un’occhiata a questa guida di SleepStandards per scegliere il materasso giusto per te.
Una volta che ti sei preso cura del tuo materasso, perché non andare fino in fondo e far combaciare i cuscini? I cuscini non solo massimizzano il comfort, ma ti impediscono anche di sviluppare problemi fisici mentre dormi. L’uso di cuscini logori e sgonfi può portare a lesioni al collo e alla colonna vertebrale nel tempo. Questo è il motivo per cui dovresti optare per opzioni più spesse e più solide, come i cuscini di grano saraceno. Fidati di me, la tua schiena ti ringrazierà per questo.
#6. Leggi finché non ti senti assonnato
Ti sei mai chiesto perché le storie della buonanotte sono una cosa? È perché questo rituale—il processo di essere immersi in una storia—aiuta i bambini a rilassarsi abbastanza da permettere al sonno di strisciare dentro. Ora, solo perché sei cresciuto non significa che i tuoi collegamenti siano cambiati improvvisamente. Puoi comunque fare uso di un buon libro per rilassarti la notte.
Se non sei un topo di biblioteca, molto altro testo scritto può dare lo stesso effetto. Ricordo che al liceo, quando stavo cercando di studiare per un compito importante, le lettere mi cullavano nel sonno; e sarei stato bruscamente svegliato dai miei genitori un paio d’ore dopo. La lettura in genere non è un’attività stimolante (a meno che tu non sia negli ultimi due capitoli di Il cacciatore di aquiloni).
La lettura aiuta anche a distrarti dai tuoi problemi facendoti seguire una trama specifica. Se riesci a mantenere la concentrazione per un periodo di tempo abbastanza lungo, hai maggiori possibilità di addormentarti.
Inoltre, cerca di evitare di usare il telefono o il Kindle e acquista invece un libro cartaceo. Abbassa le luci o usa una lampada in modo da poter leggere comodamente e non doverti alzare per spegnerla quando vuoi dormire. Infine, non preoccuparti di finire un capitolo o di ricordare da dove avevi interrotto: smetti di leggere quando inizi a sentirti assonnato.
#7. Buoni ritmi per una buona notte di sonno
Secondo uno studio di Tabitha Trahan dell’Università di Sheffield, nel Regno Unito, la musica aiuta a dormire meglio. La musica classica, in particolare, può aiutarti ad addormentarti con più facilità. Tuttavia, se preferisci l’heavy metal, sentiti libero di ascoltarlo, ma non alzare completamente il volume.
Anche se si pensa comunemente che la musica senza testi sia meglio per addormentarsi, questo potrebbe non essere il caso di tutti. Ad esempio, preferisco una canzone che posso cantare nella mia mente. La scelta è tutta tua, purché sia il tipo di musica che ti piace veramente e ti fa sentire a tuo agio. Puoi anche immaginare di essere un cantante popolare in uno dei tuoi spettacoli e immergerti nell’esperienza per addormentarti velocemente.
#8. Ascolta un audiolibro o un podcast
Ricordi quando eri un bambino e i tuoi genitori ti leggevano le favole della buonanotte? Audiolibri e podcast sono le versioni moderne di questa attività rilassante. Puoi immergerti nelle diverse voci e personaggi e ascoltare una storia su quasi tutto.
Se opti per un audiolibro, puoi ascoltare alcuni dei classici come La bella addormentata; o uno dei preferiti attuali come Game of Thrones. Tuttavia, se decidi su un podcast, puoi scegliere tra una serie di argomenti e stili diversi. A meno che tu non voglia ottenere qualcos’altro dal podcast, il contenuto non dovrebbe essere così importante. Tutto ciò che ti interessa è abbastanza buono. Ricorda, non si tratta di conservare le informazioni: si tratta di ascoltare una voce rassicurante che ti aiuta ad addormentarti.
#9. Fai respiri profondi con l’esercizio 4-7-8
La respirazione è di gran lunga una delle cose più semplici da fare quando non riesci a dormire. Padroneggiare una tecnica di respirazione può aiutare a rallentare il cervello quando va un miglio al minuto, mantenendoti concentrato sulla respirazione. Segui questi 4 semplici passaggi e lo sarai dormire come un bambino in nessun tempo.
- Inspira per 4 secondi
- Trattieni il respiro per 7 secondi
- Espira per 8 secondi
- Ripetere
Ripetendo questa semplice tecnica, il tuo cervello riceverà tutto l’ossigeno di cui ha bisogno e potrai addormentarti.
#10. Soluzioni moderne per un vecchio problema
Anche se la maggior parte delle persone ti dirà di tenere l’elettronica fuori dalla tua camera da letto, a volte sono un male necessario. C’è una miriade di app progettate per aiutare con questo esatto problema. Ad esempio, puoi scaricare un’app di meditazione che ti guiderà attraverso esercizi di respirazione e altre tecniche di meditazione.
Se questa non è la tua tazza di tè, puoi anche trovare app Sleep Sound che riprodurranno musica rilassante creata appositamente per dormire. In alternativa, alcune app includono suoni di pioggia e tuono per aiutare a rilassare la mente in uno stato di beatitudine. Tuttavia, ricordati sempre di usarli in modalità notturna, così la luce proveniente dallo schermo non ti infastidisce.
#11. Alzarsi dal letto
Dopo che sei andato a letto e sei ancora sveglio dopo 20-30 minuti, non ha senso restare più a lungo. C’è un gran numero di cose da fare quando non riesci a dormire, il che ti farà sentire abbastanza stanco da addormentarti. Ad esempio, il tuo corpo non vede l’ora di riposarsi dopo mezz’ora di piegatura del bucato o di lettura di un vecchio libro di testo del college.
Quindi, la prossima volta che ti rigiri, cerca di trovare un motivo per alzarti ed essere attivo. Può essere qualsiasi cosa, dal fare alcune flessioni alla lettura di una rivista. Quando senti che i tuoi occhi iniziano a chiudersi, torna a letto e ti addormenterai immediatamente.
#12. Fare un bagno
Fare la doccia prima di andare a letto non solo ti rinfresca dalla stanchezza di tutta la giornata, ma ti aiuta anche a dormire meglio. Uno studio ha dimostrato che fare un bagno caldo prima di andare a letto aiuta ad abbassare la temperatura corporea. Un calo della temperatura fa capire al corpo che è ora di andare a letto.
Potresti anche avere un asciugamano morbido e antibatterico per asciugarti. Un asciugamano antibatterico ti aiuterà a eliminare tutto lo sporco che potresti aver assorbito durante l’intera giornata, mantenendoti al sicuro e igienico. Mizu Towel è uno dei migliori asciugamani antibatterici disponibili in questi giorni, con fibre d’argento autopulenti ed eliminando la crescita dei batteri del 99,9%.
Conclusione
Non riuscire ad addormentarsi quando vuoi o hai bisogno può essere un incubo vivente. La mancanza di sonno provoca molta frustrazione, che a sua volta ti impedisce di dormire di nuovo.
Per fermare questo circolo vizioso, ci sono almeno 12 cose da fare quando non riesci a dormire, e la maggior parte di esse sono facili e indolori. Con questi trucchi, puoi aiutarti e dormire e sognare meglio. Infine, il miglior consiglio che posso darti è di liberare la mente, e il riposo seguirà.