Per qualche tempo i ricercatori hanno suggerito che una dieta mediterranea – ricca di frutta e verdura fresca, fagioli, noci, cereali integrali e pesce – può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare l’aspettativa di vita. Una quantità crescente di prove scientifiche ora supporta questa nozione. Studi recenti hanno collegato tassi ridotti di malattie cardiovascolari, demenza e tumori con le diete mediterranee. Notizie mediche oggi ha esaminato le prove e ha parlato con esperti della scienza alla base dei benefici di questa dieta.
Nel corso degli anni sono state proposte molte diete per mantenersi in salute o ridurre il rischio di malattie specifiche, ma poche di esse hanno resistito a un rigoroso controllo scientifico.
Un’eccezione, tuttavia, sembra essere la dieta mediterranea.
Sempre più studi stanno dimostrando che ci sono significativi benefici per la salute per le persone che seguono questo piano alimentare. Non solo la ricerca ha dimostrato che riduce le malattie cardiovascolari, ma può anche giovare alla cognizione, ridurre il rischio di diabete, ridurre il rischio di alcuni tumori e alleviare i sintomi della sclerosi multipla.
Cos’è la dieta mediterranea?
Secondo
- elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, fagioli e legumi
- latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, pesce, pollame, oli vegetali non tropicali e noci
- zuccheri aggiunti limitati, bevande zuccherate, sodio, alimenti altamente trasformati, carboidrati raffinati, grassi saturi e carni grasse o lavorate.
La Harvard School of Public Health aggiunge a queste raccomandazioni, sottolineando l’importanza dei grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e pesce azzurro.
Consiglia alle persone di mangiare carne rossa solo occasionalmente, ma di assumere le proteine dal pesce o dai frutti di mare almeno due volte a settimana e di mangiare piccole quantità di pollame, uova e latticini quasi tutti i giorni.
Anche se l’acqua dovrebbe essere la bevanda principale di una persona, le persone possono anche bere uno o due bicchierini di vino rosso al giorno, secondo la tradizionale dieta mediterranea.
I ricercatori aggiungono, tuttavia, che una dieta sana dovrebbe anche essere abbinata a qualche forma di attività fisica piacevole ogni giorno.
Il dottor Scott Kaiser, geriatra e direttore del Geriatric Cognitive Health per il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, in California, ha osservato:
“La ricerca supporta i vantaggi dell’adozione di abitudini di vita sane e indica l’importanza fondamentale che ciò può svolgere nel plasmare la nostra futura salute individuale e collettiva. […] Inizia includendo molte verdure fresche, in particolare verdure a foglia verde, e poi goditi frutta fresca, come bacche, e altri cibi ricchi di antiossidanti, insieme a pesce, olio d’oliva e altri alimenti ricchi di omega-3 salutari per il cervello.
Perché le diete mediterranee sono salutari
Le diete mediterranee sono state a lungo associate a benefici per la salute cardiovascolare. A metà del XX secolo, lo studio dei sette paesi ha mostrato che i modelli alimentari nel Mediterraneo e in Giappone negli anni ’60 erano associati a bassi tassi di malattie coronariche e mortalità per tutte le cause.
Da allora, la ricerca ha dimostrato che questo tipo di dieta non solo giova alla salute cardiovascolare, ma riduce anche il rischio di molte altre condizioni di salute.
E di recente, sono aumentate le prove degli ampi benefici per la salute derivanti dal seguire una dieta mediterranea. Ma cosa rende le diete mediterranee così sane, esattamente?
“La dieta mediterranea è caratterizzata da un alto contenuto di frutta e verdura, un alto contenuto di fibre, alti livelli di ‘grassi buoni’, un consumo moderato di pesce e carne, basse quantità di alimenti altamente trasformati e cibi zuccherati”, ha osservato il dottor Eamon Laird, un visitatore ricercatore presso il Trinity College di Dublino, in Irlanda.
“Questi componenti alimentari forniscono elevate quantità di fibre, grassi buoni, antiossidanti, polifenoli, vitamine e minerali — colina, vitamina C, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina D del pesce, ecc. — [and] proteine che danno benefici per la salute in un gran numero di sistemi di organi e tessuti”, ha spiegato.
Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari
Molte ricerche hanno studiato l’effetto di una dieta mediterranea sul rischio di malattie cardiovascolari (CVD).
Una meta-analisi di diversi studi pubblicata nel marzo 2023, con un campione aggregato di oltre 700.000 donne partecipanti, ha rilevato che, aderendo strettamente a una dieta mediterranea, le donne hanno ridotto il rischio di CVD del 24% e il rischio di morte da qualsiasi causa del 23%.
Secondo il dottor Laird, “[w]è anche molto più probabile che gli uomini seguano la dieta rispetto agli uomini, il che potrebbe spiegare perché vediamo più benefici per la salute nelle donne.
La meta-analisi sembra confermare i risultati della ricerca precedente. Ad esempio, nel 2015,
Ed è stata la dieta completa, piuttosto che un aspetto particolare, che sembrava avere questo effetto, come ha detto la dottoressa Joanna Hodges, assistente professore di scienze nutrizionali alla Pennsylvania State University MNT.
“[The study] conclude che nessun componente specifico della dieta mediterranea ha dimostrato di essere così benefico come l’intera dieta [in CVD prevention]”, ci ha detto.
Dieta mediterranea e salute cognitiva
C’è anche una crescente evidenza che la dieta può migliorare la funzione cognitiva. UN
Lo studio, che ha utilizzato i dati di oltre 60.000 persone, ha concluso che la dieta mediterranea ha ridotto il rischio di demenza anche in quelli con una predisposizione genetica alla demenza.
Gli autori concludono che l’adozione di una dieta ricca di cibi sani e di origine vegetale può essere una strategia per ridurre il rischio di demenza.
Un altro studio, anch’esso pubblicato nel marzo 2023, che ha esaminato la patologia dell’Alzheimer post mortem, ha rilevato che coloro che avevano seguito una dieta mediterranea o MIND, in particolare una ricca di verdure a foglia verde, avevano un carico di beta-amiloide molto inferiore.
La dieta può anche essere utile per le persone con sclerosi multipla (SM). Uno studio preliminare che sarà presentato al 75° meeting annuale dell’American Academy of Neurology nell’aprile 2023, ha rilevato che le persone con SM che seguivano una dieta mediterranea avevano un rischio inferiore del 20% di deterioramento cognitivo rispetto a coloro che la seguivano di meno.
Dieta mediterranea e cancro
È stato scoperto che la dieta riduce il rischio di alcuni tumori e migliora l’efficacia di alcuni trattamenti contro il cancro.
Questo studio ha concluso che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei componenti della dieta “prevengono e contrastano i danni al DNA e rallentano lo sviluppo di varie forme di cancro”.
Per il cancro alla prostata, recenti ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura colorata riduce sia il rischio di sviluppare il cancro alla prostata che
Gli studi, dal South Australia, hanno scoperto che le diete ricche di
Pomodori, meloni, papaie, uva, pesche, angurie e mirtilli rossi sono ricchi di licopene e carne bianca, pesce, crostacei, uova e noci contengono alte concentrazioni di selenio. Tutti questi sono raccomandati nella dieta mediterranea.
E non sono solo i malati di cancro alla prostata il cui trattamento può essere più efficace con una dieta mediterranea.
Un recente studio presentato alla UEG Week 2022 ha rilevato che la dieta era significativamente associata a una migliore risposta ai farmaci immunoterapici nelle persone con melanoma avanzato.
Come funziona
Sebbene l’esatto meccanismo con cui la dieta mediterranea apporta benefici alla salute non sia chiaro, vi sono prove crescenti che la dieta può avere
- abbassamento dei lipidi
- protegge dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dall’aggregazione piastrinica
- ormoni modificanti e fattori di crescita coinvolti nella patogenesi del cancro
- limitando specifici amminoacidi
- influenzando il microbioma intestinale per produrre metaboliti a beneficio della salute metabolica.
Il dottor Laird ha spiegato a MNT in che modo alcuni componenti della dieta apportano benefici alla salute:
“Acidi grassi omega-3, fitosteroli,
resveratrolo vitamine e polifenoli possono contribuire a ridurre i livelli di infiammazione (PCR ,citochine infiammatorie ) e potrebbe migliorareendoteliale funzione. Riducendo i livelli di infiammazione, migliorando il flusso sanguigno, migliorando la sensibilità all’insulina e migliorando il metabolismo dei lipidi, per impostazione predefinita si riducono anche alcuni dei principali fattori di rischio per CVD, declino cognitivo, tumori e diabete.
Gli studi hanno scoperto che è meglio assumere questi nutrienti nella loro forma naturale come parte di una dieta sana, come la dieta mediterranea.
Sebbene possano essere ottenuti tramite integratori, potrebbero esserci effetti collaterali nell’assunzione di quantità eccessive.
Piccoli cambiamenti faranno la differenza
La dieta mediterranea è solo una delle tante diete che hanno benefici per la salute. Altri includono le diete MIND, Nordic e DASH.
“Il filo conduttore di tutto il [healthy] diete è una forte influenza dei cibi vegetali, che vediamo […] ha numerosi vantaggi nell’aumentare la fibra alimentare, gli antiossidanti, i fitonutrienti, le vitamine e i minerali “, ha affermato Kate Cohen, dietista registrata presso la Ellison Clinic di Saint John’s, parte dell’Ellison Institute for Transformative Medicine e del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica , CIRCA.
Quindi, la chiave per qualsiasi dieta sana è incorporare molte verdure, cereali integrali e grassi sani. Ancora più importante, qualsiasi cambiamento dietetico apportato dovrebbe essere a lungo termine e sostenibile per dare benefici alla salute.
“A lungo termine [the Mediterranean diet] può essere difficile da seguire nella sua vera forma, in particolare per coloro che sono abituati a diete alimentari trasformate. Un buon approccio sarebbe quello di integrare lentamente i componenti nella tua dieta attuale e di costruire lentamente – ancora una volta la varietà è il sale della vita e dovremmo avere una dieta varia e diversificata e non fare affidamento esclusivamente su un modello alimentare per soddisfare tutti i nostri bisogni e requisiti e gusti: anche il cibo deve essere gustato!
– Dott. Eamon Laird
