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Programma di dieta post-partum: consigli per un’alimentazione sana dopo il parto

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Non è un segreto che il cibo che mangiamo alimenta le nostre attività quotidiane, un punto particolarmente importante quando tali attività quotidiane includono la cura di un neonato e l’allattamento.

Ma per molte neomamme, il desiderio di perdere il peso del bambino può avere la precedenza sul nutrire il proprio corpo con i cibi giusti per supportare il recupero, la produzione di latte, il riposo e tutte le altre attività necessarie per superare la giornata.

Ridurre significativamente l’assunzione complessiva di carboidrati – la strategia di perdita di peso per molte donne – non è la soluzione migliore dopo il parto. I carboidrati sono necessari per le neomamme, non solo per la produzione di latte materno, ma anche per la salute mentale, la regolazione ormonale e altro ancora.

La buona notizia è che è possibile perdere lentamente qualche chilo (se questo è il tuo obiettivo!) mentre mangi abbastanza calorie per stare al passo con le esigenze fisiche e mentali di prendersi cura del tuo piccolo. La chiave è essere pazienti, mangiare pasti a tutto tondo e darsi tempo.

Linee guida per la dieta dopo il parto

Scegli un’ampia varietà di alimenti da tutti i gruppi di alimenti

Durante il periodo postpartum, concentrati sul rifornimento di fonti sane di:

  • proteina
  • frutta
  • verdure
  • carboidrati ricchi di fibre
  • grassi come avocado, noci e semi

Tieni presente che l’apporto calorico e gli intervalli di macronutrienti appropriati variano a seconda dei livelli di attività, delle dimensioni del corpo e altro ancora.

Inoltre, se hai una condizione di salute come il diabete, potrebbe essere necessario seguire un modello dietetico diverso per ottimizzare il controllo della glicemia. Le esigenze nutrizionali di ogni donna sono diverse e dipendono da molti fattori

Per ulteriori informazioni su come creare un piatto sano, visitare il sito Web di USDA ChooseMyPlate. Lì troverai argomenti relativi alle esigenze nutrizionali, alla sana perdita di peso, ai consigli per l’allattamento al seno e altro ancora. Puoi anche ottenere un piano alimentare personalizzato.

Rimani idratato tutto il giorno

Dara Godfrey, MS, RD, dietista registrato per la Reproductive Medicine Associates di New York, afferma che l’idratazione, specialmente se l’allattamento al seno, è fondamentale. Raccomanda fino a 3 litri di acqua al giorno.

Tuttavia, le esigenze di idratazione possono variare, quindi è meglio lasciare che la sete sia la tua guida. Un buon modo per misurare l’idratazione è guardare il colore dell’urina. L’urina gialla pallida indica una corretta idratazione mentre l’urina di colore scuro indica che potresti essere disidratato e che hai bisogno di aumentare l’assunzione di acqua

Tieni d’occhio le calorie

Alimentare il tuo corpo con la giusta quantità di calorie ti aiuterà a mantenere la tua energia e la produzione di latte.

Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), una madre che allatta dovrebbe consumare circa 2.300-2.500 calorie al giorno rispetto alle 1.800-2.000 calorie di una donna che non allatta.

Tuttavia, il fabbisogno calorico individuale è molto variabile e dipende dalle dimensioni del corpo, dall’età, dal livello di attività e da quanto stai allattando.

Ricorda che la perdita di peso è idealmente lenta e graduale

Se stai cercando di perdere peso durante l’allattamento, l’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che una lenta perdita di peso di 1 chilo a settimana o 4 libbre al mese è l’ideale.

Continua vitamine prenatali

Le madri che allattano dovrebbero continuare a prendere una vitamina prenatale o una vitamina specifica per le madri postnatali. Se non stai allattando al seno ma desideri ulteriori nutrienti, parla con il tuo medico per consigli.

Riduci l’assunzione di caffeina

Sebbene non sia noto che la piccola quantità di caffeina che passa da te al bambino attraverso il latte materno influisca negativamente sul tuo bambino, il CDC raccomanda di attenersi a 300 milligrammi o meno al giorno.

Riduci al minimo le calorie vuote

Cerca di ridurre al minimo gli snack e gli articoli ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi, inclusi cibi fritti, bibite e dessert.

Evita il pesce ricco di mercurio

Se stai allattando, evita frutti di mare ricchi di mercurio e pesci come pesce specchio atlantico, tonno, sgombro reale, marlin, squalo, pesce spada o pesce tegola. Invece, opta per salmone, gamberi, merluzzo, tilapia, trota e halibut, tra gli altri.

Limitare l’alcol durante l’allattamento

Sebbene molte donne decidano di evitare l’alcol durante l’allattamento, se scegli di bere, fallo con moderazione e cerca di limitarlo a dopo l’allattamento o aspetta 2-3 ore dopo aver bevuto un drink per allattare.

Dieta post parto e fornitura di latte milk

Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, le donne che allattano esclusivamente al seno richiedono circa 400-500 calorie in più al giorno oltre a quelle raccomandate per coloro che non allattano.

Se stai allattando, non preoccuparti se i chili non vengono via subito. Per alcune donne, l’allattamento al seno aiuta a perdere peso più rapidamente rispetto alle madri che non allattano.

Ricerca ha dimostrato che sebbene la perdita di peso sia più lenta durante i primi 3 mesi di allattamento al seno a causa dell’aumento dell’apporto calorico delle neomamme per soddisfare le esigenze della produzione di latte, la perdita di peso sembra aumentare dopo i 3 mesi quando le mamme che allattano hanno maggiori probabilità di bruciare grassi I negozi.

Altre donne possono notare un aumento delle riserve di grasso sui fianchi o sulle gambe fino all’interruzione dell’allattamento al seno. Questo è probabilmente perché, come studi hanno dimostrato, il latte materno attinge dalle riserve di grasso materno della parte inferiore del corpo per supportare lo sviluppo del cervello infantile.

Per mantenere la tua produzione di latte e nutrire il tuo corpo, è fondamentale concentrarsi sul consumo di fonti alimentari integrali di:

  • grassi sani
  • proteine
  • carboidrati

Ad esempio, uova e pesce grasso sono ottime fonti di proteine ​​e grassi sani, mentre verdure, cereali integrali e frutta forniscono fonti di carboidrati ricche di fibre. Noci, semi, avocado e yogurt intero sono altri esempi di fonti di grassi salutari.

Non solo questi alimenti sono un’ottima fonte di proteine, grassi e carboidrati, ma questi cibi integrali sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a promuovere la salute generale.

Il latte materno è generalmente composto da 87% di acqua, 3,8% di grassi, 1,0% di proteine ​​e 7% di lattosio. Sorprendentemente, anche se l’assunzione giornaliera di nutrienti non soddisfa le quantità raccomandate, il tuo latte fornirà comunque nutrimento sufficiente per il tuo bambino.

Tuttavia, ciò non significa che dovresti ridurre i carboidrati, le proteine ​​o i grassi necessari. In questo modo ti lascerai solo più impoverito e malandato poiché il tuo corpo usa tutto il possibile per produrre il latte per il tuo bambino.

Mentre le raccomandazioni nutrizionali generali suggeriscono che i carboidrati complessi dovrebbero compensare Dal 45 al 64 percento del tuo apporto calorico giornaliero durante l’allattamento, è importante adattare la dieta in base a fattori come la salute generale e i livelli di attività.

Le donne che hanno glicemia alta potrebbero aver bisogno di mangiare meno carboidrati per ottimizzare il controllo della glicemia, mentre le donne molto attive potrebbero aver bisogno di più. È importante lavorare con il tuo team sanitario per elaborare un piano personalizzato che soddisfi le tue esigenze di nutrienti ottimizzando al contempo la salute generale.

Dieta post parto e ormoni

Ci sono molti modi per aiutare i tuoi ormoni a ricalibrare dopo il parto, dice Godfrey, ma ci vuole tempo e non dovremmo aspettarci che accada durante la notte.

“Di solito c’è un predominio degli estrogeni rispetto al progesterone, e poiché ci vuole quasi un anno per avere un bambino, dovrebbe volerci del tempo prima che il tuo corpo trovi la sua nuova normalità”, spiega.

La dominanza degli estrogeni può svolgere un ruolo importante nel riuscire a perdere peso con successo dopo il parto, perché l’eccesso di estrogeni può portare ad un aumento di peso. Così come alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che viene prodotto in eccesso quando non dormi a sufficienza.

Godfrey ricorda alle donne che la cronologia degli ormoni post-partum di tutti varierà, e va bene così. Sottolinea che gli ormoni possono essere influenzati da molte cose tra cui la dieta, i modelli di sonno (o la mancanza di sonno!) e lo stress generale.

“Il cibo può influenzare la produzione e la secrezione di ormoni: l’ormone insulina viene secreto con il rilevamento del consumo di carboidrati, quindi scegliere le porzioni giuste per il nostro corpo può aiutare a garantire una sana secrezione di insulina e aiutarci a prevenire un aumento di peso non necessario”, dice Godfrey.

Spiega anche che gli ormoni possono, a loro volta, influenzare le nostre scelte alimentari: grelina, il nostro ormone della “fame”, e leptina, l’ormone “sono soddisfatto”.

Per questo motivo, Godfrey consiglia quanto segue:

  • Abbina le proteine ​​con un consumo moderato di carboidrati per evitare che gli zuccheri nel sangue aumentino troppo rapidamente, impedendo così che il pancreas sia sopraffatto dalla produzione di insulina.
  • Scegli meno alimenti trasformati e confezionati e concentrati su cibi integrali ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e grassi sani.
  • Continua la routine vitaminica prenatale per un massimo di un anno per aiutare a sostenere l’equilibrio ormonale e vitaminico/minerale.
  • Cerca di ritagliarti del tempo per qualche attività/esercizio. Camminare, yoga, pilates, nuoto possono essere tutte ottime scelte.

Dieta post parto e salute mentale

I carboidrati sono un macronutriente chiave durante il periodo postpartum, in particolare perché i carboidrati aumentano la secrezione di serotonina.

La serotonina è uno dei neurotrasmettitori più critici nel cervello, quando si tratta di mantenere la salute mentale. Mentre non puoi mangiare cibi che contengono serotonina, puoi mangiare cibi ricchi di triptofano. Il triptofano può essere convertito in serotonina, ma solo se sono presenti carboidrati per svolgere il lavoro.

All’estremità opposta dello spettro della serotonina ci sono le proteine. Ashley Shaw, RD presso Preg Appetit! dice che la proteina diminuisce la secrezione di serotonina. Pertanto, è necessario bilanciare l’assunzione moderata di carboidrati con le proteine. “Questo fa parte di un sistema di feedback che aiuta a regolare il corpo e induce il corpo a desiderare determinati alimenti in un determinato momento per un’adeguata assunzione di diversi nutrienti”.

Continua: “Sfortunatamente, se consumi costantemente troppo carboidrati, in particolare i carboidrati semplici (cereali raffinati e pane, dolci, prodotti da forno), tendi a desiderare ardentemente questi alimenti più di altri e il sistema di feedback viene scartato”, spiega. .

Ecco perché gli esperti raccomandano di seguire una dieta incentrata su carboidrati complessi come frutta e verdura ricca di fibre, riso integrale e selvatico, pane integrale, farina d’avena, pasta integrale, fagioli, quinoa e patate.

Esempio di programma alimentare per una settimana

La pianificazione dei pasti spesso passa in secondo piano quando ti prendi cura di un neonato. Le buone notizie? Abbiamo tante idee per te! Ecco un menu di 3 giorni di Shaw che ti manterrà rifornito e nutrito tutto il giorno.

Godfrey suggerisce una dieta postpartum simile a quella che incoraggia a mangiare le donne incinte, specialmente durante l’allattamento. Ciò comprende:

  • Prevalentemente cibi integrali: molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​di buona qualità (uova, pollo, pesce, frutti di mare, noci/semi, tofu biologico, latticini interi).
  • Fonti integrali di carboidrati come frutta, cereali integrali e verdure ricche di amido e l’abbinamento di fonti di carboidrati con cibi ricchi di proteine ​​come uova, pollo, fagioli, noci e semi.
  • Grassi sani per aiutare con la sazietà, ma concentrati su porzioni che promuovono la salute e prevengono l’aumento di peso.

Suggerisce anche le seguenti linee guida quando si pianificano i pasti:

  • Includi fonti proteiche sane a ogni pasto.
  • Includere le verdure in almeno due pasti.
  • Inizia la tua giornata con fibre in combinazione con proteine ​​per la perfetta combinazione di energia e sostentamento (in più, le fibre possono aiutare con la stitichezza post-travaglio).
  • Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive come vitamina C, zinco e selenio per aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario.

Porta via

Seguire una dieta sana dopo il parto è un fattore chiave per riprendersi dalla gravidanza e dal parto, nonché per perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.

Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta attuale, prenditi del tempo per goderti il ​​dono di essere una nuova mamma. Lascia spazio per il recupero. Sii gentile con te stesso. Muovi il tuo corpo quando ti sembra giusto. Riposati quando ne hai bisogno.

La perdita di peso non dovrebbe essere la tua priorità principale nelle prime settimane a casa. Saprai quando sarà il momento giusto. Quando sei pronto per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso dopo il parto, ricorda che ridurre significativamente la quantità di carboidrati nella tua dieta può fare più male che bene.

Vacci piano e mangia per la regolazione ormonale, la salute mentale e l’energia sostenuta. Alla fine il peso scomparirà e nel frattempo ti sentirai molto meglio.

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