Il Tai Chi è una pratica di movimento meditativo che offre un modo sicuro ed efficace per migliorare la salute delle ossa e gestire i sintomi dell’osteoporosi.
Il Tai Chi è un’attività a basso impatto che prevede movimenti delicati e fluidi e tecniche di respirazione profonda. È spesso associato alla medicina tradizionale cinese, anche se oggi è diventato più ampiamente praticato.
La pratica del Tai Chi può aiutare a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. Può anche aiutare a ridurre la perdita ossea e aumentare la mobilità.
Questi benefici sono particolarmente importanti se convivi con l’osteoporosi. Praticare il Tai Chi può aiutare a ridurre il rischio di cadute e fratture.
Una delle comodità del Tai Chi è che puoi praticarlo indipendentemente a casa. Questo ti dà la flessibilità di aggiungerlo alla tua routine quotidiana.
Per ricevere supporto e assicurarti di utilizzare la tecnica corretta, valuta la possibilità di partecipare a una lezione guidata di persona o online, se disponibile.
Esempio di routine di Tai Chi per l’osteoporosi
Ecco un esempio di routine di Tai Chi che puoi seguire per iniziare. Inizia lentamente e concentrati sui movimenti e sulla respirazione. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi aumentare gradualmente la durata e la complessità della routine.
Apertura e Chiusura
- Sedersi o stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Lascia che le braccia penzolino naturalmente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
- Inspira mentre alzi le braccia all’altezza del petto, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Espira mentre abbassi le braccia, con i palmi rivolti verso il basso.
- Continua questo movimento a un ritmo confortevole, coordinandolo con il respiro.
Mani di nuvola
- Siediti o stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra, sollevando leggermente il tallone destro.
- Estendi la mano destra in avanti con il palmo rivolto verso il basso.
- Porta la mano sinistra davanti a te all’altezza del petto, con il palmo rivolto verso l’alto.
- Gira il busto verso sinistra, mantenendo una postura rilassata, e lascia che le braccia seguano il movimento del corpo. Mentre ti muovi, gira il palmo della mano sinistra in modo che sia rivolto verso il petto e lascia che il braccio destro si pieghi verso il basso.
- Mentre completi la svolta a sinistra, sposta il peso sulla gamba destra, sollevando leggermente il tallone sinistro.
- Ora estendi la mano destra in avanti, con il palmo rivolto verso l’alto all’altezza del petto. Allo stesso tempo, abbassa leggermente la mano sinistra e girala in modo che il palmo sia rivolto verso il basso.
- Gira la parte superiore del corpo verso destra e lascia che le braccia seguano. Mentre ti muovi, gira la mano destra in modo che il palmo sia rivolto verso di te e lascia che la mano sinistra si abbassi verso il basso, continuando il movimento circolare.
- Ripeti questo movimento fluido e continuo a destra e a sinistra, coordinandolo con il respiro.
Respingi la scimmia
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso sulla gamba destra, sollevando leggermente il tallone sinistro.
- Estendi il braccio destro in avanti, con il palmo rivolto verso il basso. Allo stesso tempo, alza la mano sinistra all’altezza del petto, con il palmo rivolto verso l’alto.
- Ruota il busto verso destra, spostando il peso sulla gamba sinistra.
- Continua questo movimento circolare, spostando le braccia sul lato destro.
- Estendi la mano sinistra in avanti con il palmo rivolto verso il basso. Allo stesso tempo, porta la mano destra al petto con il palmo rivolto verso l’alto.
- Ruota il busto verso sinistra, continuando il movimento circolare. Sposta il peso sulla gamba destra mentre giri a sinistra.
- Continua questo movimento fluido a destra e a sinistra, coordinandolo con il respiro.
Afferra la coda del passero
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso sulla gamba destra e ruota il busto verso destra.
- Estendi il braccio destro in avanti con il palmo rivolto verso l’alto e il braccio sinistro all’indietro con il palmo rivolto verso il basso.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Sposta la mano destra sull’avambraccio sinistro e solleva la mano sinistra verso l’alto con il palmo rivolto verso l’alto.
- Sposta il peso in avanti sulla gamba destra.
- Spingi la mano destra in avanti, seguita dalla mano sinistra con i palmi rivolti verso il basso.
Spazzola il passo di torsione del ginocchio
- Stai dritto con le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso sulla gamba destra mentre sollevi leggermente il tallone sinistro.
- Ruota la parte superiore del corpo e le braccia verso destra.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro.
- Mentre fai un passo avanti, la tua mano destra dovrebbe sfiorare l’avambraccio sinistro.
- Continua il movimento finché entrambi i piedi non sono saldamente a terra e le braccia sono distese.
- Ripeti dall’altro lato, spostando il peso sulla gamba sinistra e facendo un passo avanti con il piede destro.
Benefici della pratica del Tai Chi quando si soffre di osteoporosi
Il Tai Chi è un esercizio a basso impatto e con carico che può potenzialmente rallentare o prevenire la perdita ossea. I movimenti fluidi e intenzionali promuovono l’impegno muscolare, supportando la salute generale delle ossa.
Inoltre, il Tai Chi enfatizza la consapevolezza e il rilassamento, offrendo potenziale sollievo dallo stress. Ciò può essere particolarmente utile per gestire gli aspetti emotivi dell’osteoporosi.
Sebbene la ricerca sui benefici del Tai Chi per l’osteoporosi sia promettente, i ricercatori notano la necessità di studi più rigorosi. Ecco uno sguardo a ciò che mostrano alcune delle ricerche recenti.
UN
Secondo
UN
Tuttavia, una revisione della ricerca del 2023 ha trovato una certezza limitata riguardo agli effetti del tai chi sulla densità minerale ossea negli anziani e nelle donne in perimenopausa e postmenopausa.
La linea di fondo
Il Tai Chi offre un modo accessibile e a basso impatto per migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. Ciò potrebbe ridurre la perdita ossea e migliorare la mobilità, aspetto essenziale per la gestione dell’osteoporosi.
Esegui i movimenti del Tai Chi lentamente e con grazia, con un senso di rilassamento ed equilibrio, muovendoti al tuo ritmo. Con pazienza e coerenza, il Tai Chi può essere uno strumento prezioso nel tuo piano di gestione dell’osteoporosi.
Per una guida personalizzata, contatta un operatore sanitario o un istruttore di tai chi.
