Le persone spesso confondono l’ansia sociale con la timidezza o l’introversione, ma l’ansia sociale, chiamata anche fobia sociale, è una condizione di salute mentale che spesso richiede un trattamento professionale.
L’ansia sociale comporta sentimenti estremi e persistenti di preoccupazione, nervosismo e terrore. Questi sentimenti si manifestano in situazioni sociali, o al solo pensiero di situazioni sociali.
Più specificamente, potresti:
- fissati su come gli altri ti percepiscono
- credi che farai qualcosa per metterti in imbarazzo
- sentirsi molto impacciato con gli altri
- presumere che le persone ti rifiuteranno o rideranno di te quando provi a farti degli amici
- notare sintomi fisici di ansia in contesti sociali
- evita la maggior parte delle situazioni che coinvolgono chiunque oltre a pochi cari fidati
Se hai notato uno di questi segni chiave, potresti iniziare a chiederti se lavorare con un terapeuta potrebbe essere d’aiuto.
La terapia può assolutamente avere benefici per l’ansia sociale. L’approccio terapeutico più efficace spesso dipende dai sintomi unici e dalle esigenze terapeutiche, ma la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un approccio comune noto per fare la differenza.
La CBT ti insegna a identificare pensieri, emozioni e comportamenti specifici che alimentano il tuo disagio. Da lì, puoi iniziare a esplorare questi sentimenti e riformularli in convinzioni più utili.
Come può aiutare?
Per dirla molto semplicemente, l’ansia sociale implica un desiderio di accettazione. Vuoi che piaccia agli altri e lasci le tue interazioni con un’impressione positiva di te. Allo stesso tempo, sei profondamente convinto che farai qualcosa per metterti in imbarazzo, attirando invece attenzioni e critiche negative.
Di conseguenza, eviti proprio quelle interazioni o, quando ciò non è possibile, ti ritrovi a fissarti su ciò che le persone pensano e su come veramente sentire su di te. Questi pensieri ansiosi possono provocare sudorazione, arrossamento e nausea o vertigini. Potresti avere problemi a stabilire un contatto visivo o a parlare abbastanza forte da essere sentito dagli altri.
Qualsiasi situazione che coinvolga altre persone può diventare fonte di ansia: fare la spesa, chiedere indicazioni stradali o chiamare il padrone di casa per una perdita sotto il lavandino del bagno.
La CBT per l’ansia sociale mira ad aiutarti a esaminare e modificare i comportamenti che guidano l’evitamento, l’autocoscienza e i sintomi fisici che provi.
Più specificamente, la CBT può aiutarti a imparare a riconoscere schemi di pensiero distorti e a riformularli in modo più realistico.
- “Ho un aspetto così imbarazzante” potrebbe diventare “Beh, quasi nessun altro vestito in modo elegante, ma va bene – sono molto carino”.
- “Tutti stanno aspettando che sbagli” potrebbe diventare “Le persone sembrano davvero attente. Sono contento di aver lavorato così duramente su questo rapporto”.
- “Sono così noioso. Chi vorrebbe parlare con me?” potrebbe diventare “Non sono sicuro di cosa parlare, ma posso sempre fare alcune domande per avviare la conversazione”.
La CBT insegna anche abilità di coping per aiutarti a gestire i sentimenti ansiosi e i relativi sintomi fisici che si presentano in situazioni sociali.
Queste tecniche possono aiutarti a sentirti più calmo in questo momento, ma non è tutto. Possono anche insegnarti a navigare con grazia negli errori, come pronunciare male il nome di qualcuno o afferrare il drink del tuo compagno di cena invece del tuo, senza sentirti sopraffatto.
Ecco una spiegazione più approfondita di come funziona la CBT.
Tecniche comuni
La CBT coinvolge una serie di tecniche diverse, ma la CBT per l’ansia sociale non coinvolgerà ogni singola strategia.
Molti terapeuti che trattano l’ansia sociale negli adulti operano secondo il modello cognitivo di Clark e Wells della CBT. Secondo questo modello, le situazioni sociali stimolano convinzioni e supposizioni negative che hai su di te. Queste convinzioni innescano un senso di pericolo, che poi innesca una risposta ansiosa.
Questa risposta potrebbe comportare:
- comportamenti di sicurezza, come schivare le conversazioni, essere d’accordo con tutti o evitare il contatto visivo
- sintomi fisici ed emotivi di ansia
- spostando la tua attenzione internamente
Il tuo terapeuta probabilmente utilizzerà alcune delle seguenti tecniche per aiutarti ad affrontare questa risposta e ad affrontare le situazioni sociali in modo più produttivo.
Psicoeducazione
Imparare di più sulle componenti psicologiche dell’ansia sociale può aiutarti a capire come le convinzioni che ti portano ad evitare le situazioni sociali ti limitano e peggiorano l’ansia sociale.
Il tuo terapeuta può anche:
- offri rassicurazione sul fatto che i tuoi sintomi sono sia una parte normale dell’ansia sociale che molto curabili
- spiegare come funziona la terapia per ridurre l’ansia
- fornire maggiori informazioni su come funzionano determinate strategie e perché sono efficaci
Ristrutturazione cognitiva
Questa tecnica ti incoraggia a esaminare le distorsioni cognitive o gli schemi di pensiero negativi che si manifestano nelle situazioni sociali.
Questi potrebbero includere, tra gli altri:
- catastrofico
- filtraggio mentale o ignorare eventuali aspetti positivi
- pensare tutto o niente
- ragionamento emotivo, o credere che le tue emozioni siano verità
- ipergeneralizzazione
Identificare questi schemi inutili e imprecisi è un primo passo importante verso la loro riformulazione o ristrutturazione.
Il tuo terapeuta può guidarti attraverso una situazione immaginata o realmente accaduta per aiutarti a ottenere maggiori informazioni sui modelli di pensiero distorti. Da lì, puoi iniziare a identificare (e mettere in pratica) modi di pensare alternativi.
Ristrutturazione non lo farò implicare pensieri di sostituzione eccessivamente positivi. Piuttosto, mira a promuovere modi di pensare più neutri e realistici:
- “Alcune persone potrebbero non piacermi, ma va bene, è normale.”
- “Potrei sentirmi ansioso, ma posso farcela e la sensazione passerà”.
Desensibilizzazione sistematica
Questo approccio alla terapia dell’esposizione ti aiuta ad affrontare le situazioni sociali temute, a cominciare da quelle che ispirano la minima quantità di ansia e terrore.
Tuttavia, non affronti le tue paure a mani vuote. Come parte della desensibilizzazione sistematica, impari anche vari esercizi di rilassamento. Al primo sussurro di preoccupazione o paura, puoi ricorrere a una di queste tecniche per lenire quelle emozioni e radicarti.
Se parlare con persone che conosci abbastanza bene è una paura di basso livello, potresti iniziare salutando il compagno di classe seduto accanto a te. Quando il tuo cuore inizia a battere forte, puoi fare alcuni respiri lenti e profondi finché non ti senti più calmo. Entro diversi giorni, puoi salutare privo di il respiro profondo.
Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti mirano a raggiungere due obiettivi principali:
- identificare i comportamenti di sicurezza inutili e l’autocontrollo
- controllare e testare le convinzioni negative e le previsioni dello scenario peggiore
Diciamo che hai intenzione di andare a una festa. Ti preoccupi che potresti finire per dire qualcosa di imbarazzante e hai anche paura che nessuno ti parli.
Sperimentare potrebbe comportare andare alla festa e parlare con poche persone, invece di restare negli angoli ed evitare tutte le conversazioni. Alla tua prossima sessione, il tuo terapeuta ti chiederà se ciò che hai previsto è effettivamente accaduto.
Il tuo terapeuta potrebbe anche registrare esercizi di gioco di ruolo in terapia in modo da poter rivedere il video e osservare come ti imbatti effettivamente in contesti sociali.
Allenamento dell’attenzione
Questa strategia implica imparare a riportare la tua attenzione su altre persone.
Concentrarsi su te stesso può aiutarti a monitorare i tuoi pensieri, azioni e parole, certamente. Ma questo esclude anche le reali reazioni degli altri, che possono rafforzare efficacemente le tue percezioni negative di te stesso.
Mantenere la concentrazione sugli altri durante le conversazioni e altre interazioni ti aiuta a prestare attenzione al modo in cui rispondono effettivamente a ciò che hai da dire. Probabilmente ti renderai conto abbastanza presto che non si accorgono nemmeno delle cose per cui ti senti ansioso.
Ulteriori informazioni su altre tecniche CBT comuni.
È efficace?
Molte prove supportano l’efficacia della CBT per l’ansia sociale.
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Uno studio del 2016 su 42 adulti che vivono con ansia sociale suggerisce che la CBT potrebbe aiutare a trattare i sintomi di ansia sociale che non rispondono agli antidepressivi. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) fanno spesso parte del trattamento dell’ansia sociale, anche se, come sottolinea questo studio, potrebbero non funzionare sempre.
Trovare un fornitore
Pronto a provare la CBT?
Tieni presente che non tutti i terapeuti utilizzano le tecniche CBT. Quando trovi qualcuno che ti sembra adatto, assicurati di menzionare il tuo interesse per la CBT, oltre a sintomi o problemi chiave che vorresti affrontare.
Per ulteriori suggerimenti su cosa considerare nella tua ricerca, consulta la nostra guida per trovare il terapista giusto.
Preferisci provare la terapia online?
La CBT basata su Internet (iCBT) sembra avere qualche beneficio per i sintomi dell’ansia sociale.
Con questi programmi, usi il tuo computer o telefono per imparare e praticare le tecniche CBT. A seconda del programma, potresti lavorare con un terapista o un allenatore o completare gli esercizi da solo. l’iCBT non è esattamente la stessa cosa della teleterapia, sebbene alcuni programmi implichino una certa interazione con un terapeuta.
iCBT può essere ideale quando:
- I sintomi sono abbastanza gravi che il pensiero di lavorare con un terapeuta faccia a faccia ti sopraffà.
- Non riesci a trovare un terapeuta locale che offre CBT per l’ansia sociale.
- Non puoi permetterti di pagare per le sessioni di persona, che potrebbero essere più costose di alcune opzioni iCBT.
- Ti senti più a tuo agio lavorando fino al trattamento di persona.
La linea di fondo
La CBT è ampiamente riconosciuta come un trattamento efficace per l’ansia sociale. Tuttavia, ciò non significa che funzioni per tutti.
Alla fine della giornata, è solo un potenziale approccio. Se si rivela poco efficace, non fa mai male chiedere al tuo terapeuta di altri trattamenti per l’ansia sociale.
Crystal Raypole scrive per Healthline e Psych Central. I suoi campi di interesse includono la traduzione giapponese, la cucina, le scienze naturali, la positività sessuale e la salute mentale, insieme a libri, libri e altri libri. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale. Vive a Washington con suo figlio e un gatto amabilmente recalcitrante.
