Nonostante il nome divertente, e forse non essendo così noto come flessioni o squat, i burpees sono un esercizio stimolante che agisce su molti dei principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Un burpee è essenzialmente un esercizio in due parti: un pushup seguito da un salto in aria.
Fare parecchi burpees di fila può essere stancante, ma questo versatile esercizio può valere la pena, specialmente se stai cercando un modo per costruire forza e resistenza, mentre bruci calorie e aumenti la tua cardio fitness.
Ecco come eseguire le burpees in modo corretto e sicuro e le varianti che puoi provare se desideri un'opzione di burpee più semplice o più impegnativa.
Quali sono i vantaggi di un burpee?
Se non sei sicuro di saltare sul carro del burpee, considera i seguenti vantaggi.
Brucia calorie
Molte persone possono fare circa 20 burpees in un minuto. Sulla base di questo, la tabella seguente mostra quante calorie puoi bruciare facendo burpees senza sosta per un minuto.
| Peso | Calorie bruciate |
| 125 libbre di persona | 10 |
| 155 libbre di persona | 12.5 |
| 185 libbre di persona | 15 |
Sulla base di questo grafico, una persona di 155 libbre può bruciare circa 250 calorie facendo burpees per 20 minuti.
Brucerai più calorie se fai i burpees a un'intensità più alta.
Offre un allenamento per tutto il corpo
I burpees sono un esercizio calistenico. Questo significa che usano il tuo peso corporeo per resistere. Con i burpees, l'attenzione si concentra su un allenamento calistenico per tutto il corpo che mira a costruire la forza muscolare e la resistenza sia nella parte inferiore che nella parte superiore del corpo.
Un esercizio di burpee standard lavora per rafforzare i muscoli di gambe, fianchi, glutei, addome, braccia, petto e spalle.
Aumenta il cardio fitness e brucia i grassi
Burpees può essere eseguito come parte di un regime di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è un tipo di allenamento cardio che richiede di eseguire brevi raffiche di esercizio intenso, seguito da un breve periodo di riposo.
Oltre a bruciare grassi, anche i burpees nella routine di allenamento possono aiutarti a ottenere molti altri benefici cardio, come:
- cuore e polmoni più forti
- miglioramento del flusso sanguigno
- minor rischio di malattie cardiache e diabete
pressione sanguigna bassa - miglioramento dei livelli di colesterolo
- miglioramento della funzione cerebrale
Conveniente e versatile
Non hai bisogno di alcun equipaggiamento per fare i burpees. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e abbastanza spazio per fare la mossa. Quindi, anche se ti trovi in un piccolo appartamento, in una stanza d'albergo o in un minuscolo ufficio, puoi comunque farti pompare il sangue facendo burpees.
Se vuoi varietà, è facile apportare alcune modifiche al burpee standard includendo pesi o aggiungendo un ulteriore pushup o salto.
Come fare un burpee
Il modo più semplice per descrivere un burpee è pensarlo come un pushup seguito da uno squat di salto.
Come fare un burpee con la forma corretta
- Inizia in una posizione tozza con le ginocchia piegate, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassa le mani sul pavimento di fronte a te in modo che siano appena dentro i tuoi piedi.
- Con il peso sulle mani, calcia i piedi indietro in modo da essere sulle mani e sulle dita dei piedi e in una posizione di piegamento.
- Tenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni, fai un pushup. Ricorda di non lasciare che la schiena si pieghi o di attaccare il sedere in aria.
- Fai un calcio da rana saltando i piedi nella loro posizione iniziale.
- Stai in piedi e allunga le braccia sopra la testa.
- Salta rapidamente in aria in modo da tornare da dove hai iniziato.
- Non appena atterri con le ginocchia piegate, mettiti in posizione tozza e fai un'altra ripetizione.
Prova a completare rapidamente diverse ripetizioni per far funzionare il cuore e i polmoni.
Come renderlo più facile
Se all'inizio un burpee standard è troppo impegnativo, è possibile effettuare alcune regolazioni per ridurre l'intensità. Prova queste varianti se non conosci Burpees:
- Salta il pushup e salta. Inizia con una spinta tozza. Inizia proprio come un burpee, ma invece di fare un pushup e poi saltare in alto, inizi semplicemente in posizione accovacciata, calcia indietro le gambe in modo da essere in una posizione pushup, quindi ritorni alla posizione iniziale.
- Salta il salto. Invece di saltare in aria dopo il pushup, torna alla posizione tozza.
- Salta il pushup. Se i muscoli del torace o le spalle non sono pronti per i piegamenti sulle braccia, mantieni una posizione della plancia per un paio di secondi invece di eseguire i piegamenti sulle braccia. Potresti anche fare un pushup parziale fino a quando non avrai più forza.
Come renderlo più impegnativo
Esistono diversi modi per aumentare la difficoltà di un burpee standard. Ecco tre esempi.
1. Salto della scatola del burpee
Per questa variante, avrai bisogno di una plyo box o di una panca o di un altro oggetto solido che sostenga il tuo peso.
- Mettiti di fronte alla scatola nella solita posizione tozza, ma invece di cadere a terra per un pushup, metti le mani sulla scatola o sulla panca e fai un pushup modificato.
- Quindi, invece di saltare in aria, salta invece sulla scatola.
- Atterra delicatamente sul pavimento, con le ginocchia piegate e passa direttamente alla ripetizione successiva.
2. Burpee con una palla Bosu
Con questa variante, utilizzerai una palla Bosu con il lato piatto rivolto verso l'alto.
- Inizia in una posizione tozza con le ginocchia piegate, tenendo i bordi esterni della palla Bosu.
- Abbassa le mani sul pavimento, tenendo la palla Bosu.
- Posiziona la palla Bosu direttamente sotto di te e metti le mani sulla superficie piana mentre fai un pushup.
- Quindi, afferra i bordi opposti della palla Bosu e sollevala sopra la testa mentre ti alzi in piedi.
- Abbassalo a terra e ripeti.
3. Burpee con manubri
- Inizia in una posizione tozza tenendo un manubrio da 5 libbre in ogni mano.
- Abbassati a terra, con i manubri sotto le spalle. Tieni i manubri mentre fai il pushup.
- Invece di saltare su, alzati e solleva entrambi i manubri sopra la testa.
- Abbassa i pesi al tuo fianco e torna alla posizione di partenza.
- Per una sfida ancora maggiore, puoi saltare tenendo in mano i manubri, ma solo se riesci a controllare facilmente i pesi.
Suggerimenti per la sicurezza
Come ogni esercizio, i burpees sono efficaci solo se li fai in modo sicuro ed eviti lesioni.
Inizia lentamente e fai solo alcune ripetizioni all'inizio. Una volta che ti sei abituato alla mossa e puoi farlo facilmente senza dolore, prova ad aggiungere più ripetizioni.
Prova a lavorare fino a fare 8 o 10 ripetizioni di fila prima di mettere in pausa, quindi fare un altro set.
Poiché è necessario scendere a un piegamento, i burpees possono sollecitare ulteriormente i polsi e le spalle. Fai attenzione a non andare così veloce da torcere il polso quando atterri.
Assicurati di avere giù i componenti di base dell'esercizio prima di aggiungere pesi o flessioni extra o salti.
La linea di fondo
Burpees può essere estenuante. Ciò che li rende stancanti e stimolanti è ciò che li rende anche un esercizio altamente efficace che può aiutare a costruire forza, resistenza e cardio fitness.
Se non sei sicuro di come eseguire un burpee, chiedi aiuto a un personal trainer certificato. Inoltre, se non hai esperienza con l'allenamento o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o se hai una condizione di salute, parla prima con il tuo medico per assicurarti che i burpees siano sicuri per te.