Se sei pronto per aumentare la tua potenza, schiacciare il tuo core e sfidare tutti i muscoli del tuo corpo, allora abbiamo la mossa per te. L'esercizio con la palla da parete è una mossa funzionale a tutto il corpo che puoi aggiungere a qualsiasi allenamento di forza o cardiovascolare.
Questa mossa esplosiva viene in genere eseguita come parte di un allenamento CrossFit. Tuttavia, a causa dei risultati che produce, questo esercizio è ormai un appuntamento fisso nella maggior parte delle strutture per il fitness.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi della mossa della wallball, su come eseguire questo esercizio in modo sicuro e sulle variazioni dell'esercizio con wall ball che possono aiutarti a portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
Che cos'è un esercizio con la palla da parete?
L'esercizio con la palla da parete è una mossa composta e ad alta intensità che richiede il massimo sforzo da un gran numero di muscoli del corpo.
Conosciuta anche come una palla squat a muro, questa mossa richiede che i potenti muscoli della parte inferiore del corpo eseguano uno squat mentre i muscoli della parte superiore del corpo si contraggono per eseguire la fase push-press mentre lanci una palla contro un muro.
Per eseguire questa mossa, avrai bisogno di accedere a un muro grande, vuoto e una palla da muro ponderata. L'esercizio di palla a muro standard richiede di stare di fronte al muro. Tuttavia, diverse varianti cambiano il posizionamento del tuo corpo per sfidare diversi gruppi muscolari.
Che tipo di palla dovresti usare?
Una palla da muro è diversa da una palla medica, che è più piccola, più dura e non intesa per essere lanciata contro un muro. È anche diverso da una palla da sbattere, che è più pesante, in genere in gomma, e progettata per essere lanciata a terra.
Scegliere il giusto tipo di palla non solo rende l'esercizio più efficace, ma ti mantiene anche libero da infortuni. Con questo in mente, usare una palla appositamente creata per questo esercizio è il modo migliore per eseguire diverse serie di ripetizioni.
Le sfere da parete sono in genere realizzate in vinile, con uno strato esterno imbottito che le rende più facili da catturare. Vengono in una varietà di pesi, che vanno da circa 6 a 20 sterline.
Quando si tratta di scegliere il peso corretto per le palle da parete, la prima cosa da considerare è il tuo core e la parte superiore del corpo. La palla dovrebbe essere abbastanza pesante da rendere l'esercizio impegnativo, ma abbastanza leggera da non compromettere la tua forma.
In altre parole, avvia la luce e avanza verso una palla più pesante man mano che impari il movimento. I principianti potrebbero voler iniziare con un peso più leggero di 6 o 8 libbre, mentre i livelli di fitness avanzati potrebbero voler provare 10 libbre o più.
Quali sono i vantaggi di wall ball?
L'esercizio con la palla a muro offre una grande varietà di benefici e funziona praticamente su tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. Ti permette anche di muovere il tuo corpo in ogni piano di movimento: da davanti a dietro, da un lato all'altro e in rotazione.
Un tipico esercizio con la palla da parete recluta più gruppi muscolari, tra cui:
- quadricipiti
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- indietro
- il petto
- le spalle
- bicipite
- tricipiti
- muscoli del core
L'esercizio di squat con la palla a muro aumenta la frequenza cardiaca, rendendolo un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiorespiratoria e anche bruciare calorie. Aiuta anche ad aumentare la tua potenza esplosiva, che è una componente necessaria di molte attività atletiche.
Inoltre, eseguire questa mossa può mettere a punto la coordinazione occhio-mano e migliorare le tue abilità di lancio e precisione.
Come si fa un tipico esercizio con la palla da parete?
- Scegli la palla da parete opportunamente ponderata e tienila tra le mani.
- Mettiti a circa 2 piedi di fronte al muro con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.
- Tieni la palla all'altezza del petto. Assicurati di infilare i gomiti nei fianchi.
- Coinvolgi il tuo core e stringi la palla. Più forte stringi la palla, più avrai bisogno del tuo core e delle tue spalle per funzionare.
- Inizia la fase discendente dello squat mantenendo la palla a livello del torace. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Quindi spingi il tuo corpo verso l'alto mentre lancia la palla verso un bersaglio verticale alto circa 8-12 piedi. Tieni le braccia distese. Suggerimento: scegli un punto in quest'area target e focalizza gli occhi lì per tutto il tempo.
- Prendi la palla dopo che rimbalza, mantieni la palla all'altezza del petto e accovacciati per ripetere l'esercizio.
- Esegui 10-15 ripetizioni per 2-3 serie. In alternativa, imposta il timer per 30 secondi ed esegui il maggior numero possibile.
Variazioni della sfera della parete
Lanci laterali
Questa variazione dell'esercizio con la palla a muro gira lateralmente il corpo per un movimento rotatorio che sfida il tuo core – in particolare gli obliqui – petto e spalle.
- Tieni la palla tra le mani, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Stai perpendicolare al muro, spalla destra rivolta verso il muro, a circa 3 piedi di distanza.
- Mettiti in posizione tozza, con le ginocchia piegate, con la palla all'esterno dell'anca sinistra.
- Mentre estendi le gambe per alzarti, ruota il piede sinistro, ruota e lancia la palla contro il muro.
- Rimani in questa posizione per prendere la palla. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
- Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Se questa mossa è troppo difficile, inizia con una rotazione del tronco in piedi. Tieni la palla all'altezza del petto, vicino al tuo corpo e ruota il busto verso destra e sinistra.
Lancio subdolo in avanti
Per uno squat più profondo che lavora più adduttori, prova il lancio subdolo in avanti. Indicando le dita dei piedi, recluti i muscoli interni della coscia e fai affidamento più sui glutei per il potere.
La parte della mossa subdola si muove nel bicipite e nel torace.
- Affronta il muro, come se stessi facendo un regolare esercizio con la palla a muro.
- Tieni la palla tra le mani, quindi posizionala tra le gambe.
- Spostati in una posizione ampia e tozza.
- Attiva i glutei, alzati e lancia la palla verso il muro.
- Prendi la palla e accovacciati nella posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte.
Rotazioni inverse
Questa mossa richiede una solida forza del nucleo e la capacità di ruotare su entrambi i lati. Esegui le rotazioni inverse solo se hai imparato l'esercizio di base della palla a muro, hai obliqui forti e hai una buona mobilità nella parte superiore del corpo.
Questo esercizio fa lavorare spalle, parte superiore della schiena, bicipiti, petto, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
- Tieni la palla tra le mani, i palmi verso l'alto, con la schiena rivolta verso il muro.
- Allontanati dal muro fino a raggiungere almeno una lunghezza del corpo. Ad esempio, se sei alto 6 piedi, assicurati che ci sia almeno 6 piedi di spazio tra te e il muro.
- Abbassati, ruota sul lato destro e lancia la palla contro il muro. Guarderai oltre la spalla destra verso il muro.
- Prendi la palla dopo che rimbalza dal muro e ripeti dall'altra parte.
- Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
La linea di fondo
L'esercizio con la palla da parete è una mossa di livello medio-avanzato che può integrare qualsiasi circuito di allenamento o di allenamento della forza.
L'allenamento di alcuni esercizi a parete può aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la forma cardiovascolare e trasformare il tuo corpo in una macchina per ridurre le calorie. Può anche rafforzare la maggior parte dei gruppi muscolari nel tuo corpo.
Se vuoi sfidare ulteriormente i tuoi muscoli, puoi provare diverse varianti del normale squat a muro o aumentare gradualmente il peso della palla.