Compensando il sonno perso
Riesci a recuperare il sonno mancato la notte successiva? La semplice risposta è sì. Se devi alzarti presto per un appuntamento di venerdì e poi dormire in quel sabato, recupererai principalmente il sonno mancato.
Il sonno è un'attività riparativa – mentre dormi, il tuo cervello cataloga le informazioni e guarisce il tuo corpo. Decide che cosa è importante trattenere e che cosa può essere lasciato andare. Il tuo cervello crea nuovi percorsi che ti aiutano a navigare nella giornata. Dormire inoltre guarisce e ripara i vasi sanguigni e il cuore.
Detto questo, recuperare una notte di sonno mancata non è la stessa cosa che ottenere il sonno di cui hai bisogno in primo luogo. Quando ti raggiungi, ci vuole più tempo per recuperare il tuo corpo.
Inoltre, molti americani che perdono il sonno lo fanno cronicamente anziché solo una volta ogni tanto. Ciò crea un "deficit del sonno", che rende più difficile recuperare il sonno e aumentare la probabilità di sintomi di privazione del sonno.
Che cos'è il deficit del sonno?
La quantità di tempo che dormi è come mettere soldi in un conto bancario. Ogni volta che non ne hai abbastanza, viene ritirato e deve essere rimborsato. Quando sei in debito di sonno cronico, non riesci mai a recuperare.
Secondo la National Sleep Foundation, gli americani hanno bisogno di circa 7,1 ore di sonno per notte per sentirsi bene, ma il 73% di noi non riesce a raggiungere questo obiettivo su base regolare. Ciò è dovuto a molti fattori, quali responsabilità scolastiche, lunghe ore di lavoro e un maggiore utilizzo di elettronica come gli smartphone.
Molte persone pensano di poter recuperare il sonno perso durante i fine settimana. Tuttavia, se dormi troppo a lungo il sabato e la domenica, è difficile andare a letto in orario la domenica sera. Il deficit continua quindi nella prossima settimana.
Perdere il sonno cronicamente ha il potenziale per causare molti problemi di salute. Può metterti ad un aumentato rischio di diabete, un sistema immunitario indebolito e ipertensione. Potresti anche avere livelli più alti di cortisolo, un ormone dello stress. Questo può portare a rabbia, depressione e persino pensieri suicidi. Inoltre, la sonnolenza aumenta il rischio di addormentarsi al volante e di incorrere in un incidente.
Suggerimenti per recuperare il sonno perso
Non tutti hanno bisogno dello stesso numero di ore di sonno per notte. Alcune persone hanno bisogno di nove o più e altri stanno bene con sei o meno. Per capire quanto ti serve, fai un bilancio di come ti senti il giorno dopo dopo diverse quantità di sonno.
Puoi anche capire di quanto sonno hai bisogno permettendo al tuo corpo di dormire quanto basta nel corso di pochi giorni. In questo modo entrerai naturalmente nel miglior ritmo del sonno del tuo corpo, che potrai continuare dopo che l'esperimento sarà terminato.
Suggerimenti per recuperare il sonno perduto
Se ti manca dormire abbastanza ore, ecco alcuni modi in cui puoi inventarlo.
- Fai un pisolino di potenza di circa 20 minuti nel primo pomeriggio.
- Dormi nei fine settimana, ma non più di due ore dopo il normale orario in cui ti svegli.
- Dormi di più per una o due notti.
- Vai a letto un po 'prima la notte successiva.
Se riscontri un debito cronico durante il sonno, le raccomandazioni sopra riportate non saranno di grande aiuto. Invece, vorrai apportare alcune modifiche a lungo termine.
Come dormire a sufficienza
- Andare a dormire 15 minuti prima ogni notte fino a raggiungere l'ora di andare a letto desiderata.
- Non dormire più di due ore quando ti svegli normalmente, anche nei fine settimana.
- Conservare l'elettronica in una stanza separata.
- Pensa alla tua routine serale per vedere se qualcosa ti tiene sveglio troppo tardi.
- Smetti di usare l'elettronica due ore prima di coricarti.
- Assicurati che la tua camera da letto sia abbastanza buia e fresca.
- Evita la caffeina a tarda notte.
- Esercizio entro e non oltre tre ore prima di andare a letto.
- Evitare i pisolini al di fuori dei pisolini di alimentazione di 20 minuti.
Se questi passaggi non aiutano o se si verificano altri problemi del sonno come la narcolessia o la paralisi del sonno, si rivolga al medico. Potresti beneficiare di uno studio sul sonno per determinare cosa non va.
I vantaggi di dormire di più quando puoi
I vantaggi di dormire a sufficienza sono spesso trascurati. Potrebbe sembrare che stai sprecando ore preziose di lavoro se ti permetti di riposare abbastanza. Tuttavia, il sonno è un'attività altrettanto importante di qualsiasi cosa tu faccia mentre sei sveglio.
Dormire a sufficienza migliora l'apprendimento e la memoria. Le persone generalmente svolgono meglio le attività mentali dopo una notte di sonno. Ciò significa che se ottieni nove ore anziché sette ore, potresti impiegare meno tempo a svolgere le attività il giorno successivo, perché il tuo cervello sarà più acuto. Fare le attività più velocemente rende più facile andare a letto a un'ora ragionevole la notte successiva.
Inoltre, dormire di più può aiutare il tuo corpo a rimanere in salute. Protegge il cuore e aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna, l'appetito normale e i livelli di glucosio nel sangue nell'intervallo normale. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia un ormone che ti aiuta a crescere. Ripara anche cellule e tessuti e migliora la massa muscolare. Un sonno adeguato fa bene al sistema immunitario, aiutandoti a scongiurare le infezioni.
Rischi di cercare di recuperare il sonno perso
Le abitudini di sonno incoerenti possono aumentare il rischio per varie condizioni mediche, tra cui:
- diabete
- aumento di peso
- ansia
- depressione
- disordine bipolare
- risposta immunitaria ritardata
- malattia del cuore
- problemi di memoria
La buona notizia è che dormire a sufficienza può invertire l'aumento del rischio di queste malattie. Non è mai troppo tardi per adottare modelli di sonno sani.
La linea di fondo
È allettante, e spesso anche incoraggiato, a dormire il meno possibile per superare la giornata. In una cultura che valorizza il duro lavoro e la dedizione, il sonno profondo spesso passa in secondo piano. Tuttavia, privarti di abbastanza sonno può effettivamente peggiorare le tue prestazioni. Può anche influenzare la tua salute.
Fortunatamente, il debito del sonno può essere invertito. Semplici modifiche alla tua routine ti consentono di andare a letto prima o rimanere a letto più a lungo. Allora sarai ancora più pronto per il giorno a venire.