La taurina è considerata uno degli amminoacidi più importanti. Viene spesso aggiunto alle bevande energetiche e offre numerosi benefici per la salute. Ciò che rende la taurina degna di essere esaminata è l’ampio corpo di ricerche di supporto. Molti studi etichettano l’aminoacido come molto essenziale (1). Che cos’è la taurina che l’ha resa così importante nella dieta? Questo articolo lo esplorerà.
Sommario
- Cos’è la taurina? Come funziona?
- Quali sono i vantaggi della taurina?
- Quali sono le fonti alimentari di taurina?
- Che dire degli integratori di taurina (e delle bevande energetiche)?
- Quali sono gli effetti collaterali della taurina?
Cos’è la taurina? Come funziona?
La taurina è un amminoacido presente in tutto il corpo. È cruciale nella maggior parte dei processi metabolici. E a differenza della maggior parte degli amminoacidi, la taurina non viene utilizzata per costruire le proteine. Ha un ruolo completamente diverso da svolgere.
Il tuo corpo può produrre una certa quantità di taurina, motivo per cui viene anche chiamato amminoacido “condizionale”. Puoi ottenerlo naturalmente attraverso gli alimenti. Anche l’assunzione di integratori può aiutare.
Le funzioni principali della taurina si svolgono nel sistema nervoso centrale. Aiuta nel suo sviluppo e offre citoprotezione (dove i composti chimici proteggono le cellule dai composti nocivi). La carenza di taurina può portare a cardiomiopatia, disfunzione renale, gravi danni ai nervi retinici e persino problemi di sviluppo (2). La taurina è importante anche per lo sviluppo e la sopravvivenza cellulare, ed è una delle sostanze più abbondanti nei tessuti oculari.
La taurina agisce anche come antiossidante, combattendo lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Tutto questo ci fa solo interrogare sui potenti benefici della taurina. Vediamo in dettaglio come può aiutarti a vivere una vita migliore.
Quali sono i vantaggi della taurina?
1. La taurina può aiutare a combattere l’obesità
La taurina ha un ruolo da svolgere nell’assorbimento e nella scomposizione dei grassi. Uno studio condotto su 30 studenti universitari ha mostrato come l’integrazione di taurina abbia ridotto significativamente i trigliceridi e l’indice aterogenico (rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL) (3). Lo studio ha concluso affermando che la taurina potrebbe influenzare positivamente il metabolismo dei grassi e persino ridurre il rischio di malattie cardiache negli individui obesi.
È stato anche scoperto che i livelli di taurina nei tessuti si riducono durante l’obesità negli esseri umani. Questo potrebbe stabilire una relazione tra carenza di taurina e obesità (4).
2. Promuove la salute del cuore
Uno studio giapponese mostra il legame tra aumento dell’assunzione di taurina e riduzione del rischio di malattie cardiache (5).
La taurina aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna. È stato anche scoperto che l’integrazione di questo amminoacido riduce l’ispessimento arterioso, che può causare attacchi di cuore. In questo modo, riduce anche l’ipertensione, una delle principali cause di insufficienza cardiaca.
In ancora un altro studio, la supplementazione di taurina aveva ridotto i livelli di omocisteina. Poiché alti livelli di omocisteina sono associati a malattie cardiache, la taurina può fare miracoli in questo aspetto (6).
3. Aiuta il trattamento del diabete
È stato scoperto che l’integrazione a lungo termine di taurina abbassa i livelli di zucchero nel sangue nei ratti diabetici. E curiosamente, questo è successo senza alcun cambiamento nella dieta (7).
Il trattamento con taurina ha anche prevenuto l’insorgenza del diabete poiché aveva soppresso l’imminente iperglicemia (8). E secondo i rapporti dell’American Diabetes Association, il diabete è caratterizzato da carenza di taurina. Questa carenza è anche collegata alla retinopatia diabetica, alla neuropatia e alla nefropatia (9).
4. Combatte lo stress e migliora la salute del cervello
Uno studio cinese mostra come la taurina possa esibire effetti antidepressivi. Può anche contribuire allo sviluppo del cervello e aiutare a migliorare la memoria e la cognizione (10).
È stato anche scoperto che la taurina attiva i recettori GABA nel cervello: questi recettori interagiscono con alcuni neurotrasmettitori chiave che promuovono lo sviluppo del cervello (11).
5. Promuove la salute del fegato
Gli studi dimostrano che la taurina può invertire il danno epatico causato dal consumo eccessivo di alcol. Nei test condotti sui ratti, quelli ingeriti con taurina hanno mostrato tassi ridotti di degradazione dei grassi e infiammazione (12).
L’integrazione alimentare di taurina ha anche ridotto il danno epatico nei pazienti con epatite cronica (13).
La taurina protegge anche il fegato dallo stress ossidativo e dai danni dei radicali liberi. In uno studio, 2 grammi di taurina assunti tre volte al giorno hanno ridotto il danno epatico dovuto allo stress ossidativo (14).
6. La taurina migliora la vista
Il fatto che la taurina sia l’aminoacido più abbondante nella retina spiega molto. La taurina ha potenti proprietà antiossidanti che possono aiutare a migliorare la salute della retina e prevenire i disturbi della vista (15).
L’esaurimento della taurina è stato anche associato a danni dei coni retinici e delle cellule gangliari retiniche. L’aminoacido può anche prevenire la cataratta e la secchezza oculare, il che lo rende un nutriente importante per la salute degli occhi (16).
7. Aumenta le prestazioni di esercizio
Gli studi mostrano come la taurina migliora le prestazioni fisiche. L’aminoacido aiuta anche a ridurre l’affaticamento muscolare indotto dall’esercizio (17).
Nei ratti ingeriti con taurina, la durata del tempo di esecuzione fino all’esaurimento è notevolmente aumentata, il che significa che la taurina può aiutare a svolgere attività fisica per periodi più lunghi senza esaurirsi.
8. Combatte l’infiammazione
Il ruolo principale della taurina nel sistema umano è quello di antiossidante, motivo per cui aiuta a combattere l’infiammazione nel corpo. Gli studi promuovono anche l’uso della taurina nei farmaci per combattere le malattie infiammatorie croniche (18).
La taurina aiuta anche nel trattamento della parodontite, che è l’infiammazione dei tessuti intorno ai denti (19).
Questo per quanto riguarda i vantaggi. Come abbiamo visto, la taurina non è come la maggior parte degli altri amminoacidi. Ha uno scopo diverso. Questo ci porta alla domanda successiva: come ne hai abbastanza di taurina? Quali sono le fonti di cibo?
Quali sono le fonti alimentari di taurina?
Gli adulti sono in grado di sintetizzare in una certa misura la taurina, con l’aiuto di metionina e cisteina, due amminoacidi essenziali. Oltre a ciò, dobbiamo guardare a fonti di cibo come:
- Pesce – Contengono alti livelli di taurina. Questi includono il capelin intero (6,17 grammi per 1 chilo), il granchio cotto (5,94 grammi per 1 chilo), lo sgombro intero (9,29 grammi per 1 chilo) e i filetti di salmone dell’Alaska (4,40 grammi per 1 chilo).
- La carne – Manzo disossato (197 mg per 1 chilo), fegato di manzo (2,35 grammi per 1 chilo), agnello (3,67 grammi per 1 chilo) e fegato di pollo (6,67 grammi per 1 chilo).
- Alghe e piante marine – Le alghe marine contengono un po’ di taurina, sebbene le verdure coltivate sulla terra non ne contengano.
Il latte materno umano ha anche un’eccellente fornitura di taurina, quindi, per i bambini, questa può essere un’ottima fonte (dato che i loro corpi non possono ancora generare taurina). La taurina viene anche aggiunta al latte artificiale e in polvere, data la sua importanza nella crescita e nello sviluppo.
E se sei vegetariano? Cosa succede se non si ha accesso a queste fonti alimentari limitate di taurina? Quindi, potresti voler controllare gli integratori.
Che dire degli integratori di taurina (e delle bevande energetiche)?
Se sei rigorosamente vegetariano o vegano, puoi assumere la tua dose giornaliera di taurina attraverso gli integratori. Puoi anche optare per gli integratori se sei un atleta che cerca di migliorare le tue prestazioni.
Ma quando diciamo integratori, non intendiamo necessariamente bevande energetiche. Sebbene contengano elevate quantità di taurina, le bevande energetiche contengono anche altri ingredienti (come caffeina e zucchero) in quantità indesiderabili in eccesso. Troppa caffeina può aumentare la pressione sanguigna e lo zucchero in eccesso può causare danni alla salute. Quindi, ti consigliamo di stare lontano dalle bevande energetiche se il tuo unico obiettivo è soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di taurina.
È probabile che tu diventi carente di taurina nei seguenti casi:
- Sei un vegetariano o un vegano rigoroso.
- Sei carente di metionina o cisteina, che è ciò che il corpo usa per sintetizzare la taurina.
- Sei carente di vitamina B6, anch’essa richiesta dall’organismo per la sintesi della taurina,
- Condizioni di salute come cancro, ipertensione, diabete, malattie del fegato ed epilessia.
La tua dose di taurina non deve superare i 3.000 mg al giorno. In caso contrario, potrebbero sorgere complicazioni.
Quali sono gli effetti collaterali della taurina?
- Problemi con la gravidanza e l’allattamento al seno
Non ci sono abbastanza informazioni al riguardo. Stai al sicuro ed evita l’uso.
- Potrebbe aggravare il disturbo bipolare
Alcune fonti suggeriscono che la taurina può aggravare il disturbo bipolare. Le persone con questa condizione dovrebbero evitarne l’uso.
- Interazioni con il litio
Se stai assumendo litio, parli con il medico. La taurina può aumentare i livelli sierici di litio e può portare a tossicità da litio. Il dosaggio deve essere aggiustato di conseguenza.
Conclusione
Che si tratti di aumentare le prestazioni atletiche o combattere lo stress, la taurina ha una serie di benefici. Ma dal momento che non lo ottieni in abbondanza dagli alimenti, dai un’occhiata agli integratori. Fai una scelta saggia. Sarete contenti di averlo fatto.
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Riferimenti
- “Recensione: taurina: un amminoacido “molto essenziale””. Visione molecolare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Recensione: taurina: un amminoacido “molto essenziale””. Visione molecolare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Effetti benefici della taurina…”. Aminoacidi, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
- “Ruolo della taurina nella patogenesi dell’obesità”. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Taurina e aterosclerosi”. Aminoacidi, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
- “Effetto della supplementazione di taurina sul plasma…”. Progressi in medicina sperimentale e biologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “La taurina migliora l’iperglicemia…”. Medicina sperimentale e molecolare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “La potenziale utilità della taurina sul diabete…”. Aminoacidi, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
- “Assorbimento intestinale e renale della taurina…”. Associazione americana per il diabete.
- “Effetto antidepressivo della taurina…”. Rapporti scientifici, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Gli scienziati si avvicinano alla taurina…”. Medicina Weill Cornell.
- “Effetto della taurina sulla malattia epatica alcolica…”. Progressi in medicina e biologia sperimentale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “L’aminoacido dietetico taurina migliora il danno epatico…”. Aminoacidi, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
- “L’effetto protettivo della taurina contro…”. Progressi in medicina sperimentale e biologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Taurina: il ritorno di un…”. Progressi nella ricerca sulla retina e sugli occhi, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “La taurina è un piccolo amminoacido solforato…”. Manuale di nutrizione, dieta e occhio. ScienceDirect.
- “Effetti della somministrazione di taurina sull’esercizio”. Progressi in medicina e biologia sperimentale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Taurina e malattie infiammatorie”. Aminoacidi, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
- “Valutazione dell’efficacia della taurina come antiossidante in…”. Rivista di ricerca dentale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
