Stabilire obiettivi realistici e monitorare i tuoi progressi sono modi efficaci per raggiungere un peso più sano.

Stabilire e monitorare i tuoi obiettivi di perdita di peso sono strumenti potenti nel tuo viaggio verso una perdita di peso significativa e duratura. Monitorare i tuoi progressi può mantenerti motivato. E guardare quanta strada hai fatto può aiutarti a rassicurarti quando incontri delle battute d’arresto.

IL Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue (NHLBI) mette “fissare gli obiettivi giusti” in cima all’elenco dei passaggi per raggiungere un peso sano. E numerosi studi di ricerca dimostrano che stabilire obiettivi per la perdita di peso aiuta a riuscire a perdere peso. La ricerca mostra anche che le persone motivate dalla salute e dal fitness piuttosto che dall’apparenza avevano maggiori probabilità di tenere il passo con gli sforzi di perdita di peso nel tempo.

Questo articolo fornirà maggiori dettagli sugli obiettivi che potrebbero funzionare per te nel tuo percorso di perdita di peso e su come la ricerca dimostra che stabilire obiettivi specifici può aiutarti a rimanere sulla strada giusta quando lavori per perdere peso.

Qual è un buon obiettivo da prefissarsi per perdere peso?

La NHLBI suggerisce di iniziare con 5-10% del tuo peso attuale.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) hanno anche scoperto che coloro che mirano a una perdita di peso costante e graduale hanno maggiori probabilità di non perdere peso. Il CDC consiglia di perdere non più di 1-2 libbre a settimana.

In generale, la perdita di peso si riduce ai numeri.

Se mangi 500 calorie in meno di quelle che consumi ogni giorno, perderai mezzo chilo ogni settimana. Ma raggiungere questo divario è diverso per ogni persona. Questo perché peso, età, genetica, sesso, livello di attività e altri fattori determinano la quantità di calorie necessarie. Ecco alcuni modi per fissare obiettivi per raggiungere questo divario.

La ricerca supporta la definizione degli obiettivi come un modo per prepararsi al successo.

UN Studio del 2023 hanno esaminato 36.794 persone che partecipavano a un programma di perdita di peso e hanno scoperto che coloro che si ponevano gli obiettivi più elevati avevano meno probabilità di abbandonare il programma dopo 24 settimane. Anche le persone motivate dalla salute e dal fitness piuttosto che dall’apparenza avevano meno probabilità di abbandonare gli studi, anche se gli autori hanno affermato che sono necessari ulteriori studi.

Un altro Studio del 2016 Un campione di 35.380 persone coinvolte in un programma di perdita di peso ha scoperto che le persone che si fissavano obiettivi, anche quelli che sembravano ambiziosi o “irrealistici”, avevano più successo nei loro sforzi rispetto a coloro che non ne fissavano affatto. In media, hanno perso 65% più peso in un anno rispetto a coloro che non si erano fissati obiettivi.

Come posso impostare i miei obiettivi mensili di perdita di peso?

Molte organizzazioni sanitarie raccomandano di fissare obiettivi specifici e realistici. IL NHLBI dice anche che gli obiettivi dovrebbero essere “perdonabili”, che significa “meno che perfetti”. Va bene avere battute d’arresto o non raggiungere i tuoi obiettivi a volte.

Puoi anche concentrarti sul cambiamento dei tuoi comportamenti o abitudini piuttosto che limitarti a guardare il numero sulla bilancia. I tuoi obiettivi potrebbero includere aumentare l’esercizio fisico e mangiare pasti più sani.

Combinare l’attività fisica con l’assunzione di meno calorie è il modo migliore per perdere peso perché si utilizza un po’ più di energia e si assume anche meno.

Gli esperti consigliano inoltre di definire obiettivi specifici.

Un obiettivo specifico potrebbe essere camminare 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana. L’obiettivo è chiaramente definito e realistico. Potresti voler camminare ogni giorno, ma potrebbe succedere qualcosa, come dover restare fino a tardi al lavoro o un giorno di malattia. Cercare di esercitarsi cinque volte a settimana potrebbe essere più realizzabile.

Altri obiettivi specifici e realistici includono l’aggiunta di più frutta e verdura fresca ad ogni pasto e la sostituzione di latticini e carne interi con versioni a basso contenuto di grassi. Questo è più specifico di “mangiare meglio” e più realistico che pianificare di ridurre drasticamente quanto mangi.

Il CDC suggerisce di concentrarsi su due o tre obiettivi alla volta.

Qual è l’importo sicuro da perdere in un mese?

Alcune persone inizialmente perdono molto peso e poi riscontrano che i loro progressi rallentano. In ogni caso, la soluzione migliore è puntare a solo 1-2 sterline a settimana o 4-8 sterline al mese.

Quella tariffa mensile ti rende più propenso a mantenere il peso sotto controllo a lungo termine.

Quali sono gli obiettivi intelligenti per perdere peso in 3 mesi?

Potresti aver sentito il termine Obiettivi SMART. Ciò significa obiettivi specifici, significativi, basati sull’azione, realistici e tempestivi. Come accennato in precedenza, questi obiettivi sono chiari e più raggiungibili.

Sono basati sull’azione perché modifichi il tuo comportamento, come muoverti di più e mangiare meno calorie. E sono vincolati al tempo quando monitori i tuoi progressi ogni settimana o mese.

Un tasso di perdita di peso lento e costante è di 1-2 libbre a settimana, quindi perdere 12-24 libbre potrebbe essere un buon obiettivo in tre mesi per te, a seconda di quanto peso desideri perdere.

Dopo aver raggiunto un peso più sano, potresti voler passare al mantenimento del tuo peso e alle tue nuove e sane abitudini. La NHLBI consiglia di passare alla manutenzione dopo 6 mesi, il che significa che ti concentri sul mantenere lo stesso peso invece di perderne di più. Il mantenimento può preparare il terreno per una maggiore perdita di peso in un secondo momento, se necessario.

I farmaci per la perdita di peso influiscono su questi obiettivi?

Alcune persone potrebbero trovare utili i farmaci per la perdita di peso, soprattutto se hanno molto peso da perdere o hanno difficoltà anche dopo aver adottato abitudini sane.

I medici possono prescrivere farmaci per aiutare le persone affette da obesità, ad esempio. Ma altre persone potrebbero non averne bisogno o potrebbero essere maggiormente a rischio di effetti collaterali.

È meglio parlare con il medico per sapere se hai bisogno o meno di farmaci per perdere peso.

Strumenti per aiutarti a impostare e monitorare la perdita di peso

Puoi scegliere tra molti strumenti che ti aiutano a impostare e monitorare i progressi nella perdita di peso.

Potresti provare un’app nutrizionale che ti aiuti a pianificare i pasti o tenere traccia di ciò che mangi.

L’USDA ha anche un calcolatore nutrizionale gratuito chiamato MyPlate. Offre consigli personalizzati su quanto mangiare in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività.

L’Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali ha un pianificatore del peso corporeo che ti aiuta a creare piani alimentari e di esercizio fisico per aiutarti a raggiungere il tuo peso obiettivo.

Altri modi per impostare obiettivi e monitorare i tuoi progressi includono:

  • scattare foto per vedere i tuoi progressi
  • utilizzando una bilancia per monitorare il peso corporeo
  • tenere un diario del tuo umore, esercizio fisico e alimentazione ogni giorno
  • unirsi a un gruppo di perdita di peso o di supporto
  • lavorare con un team sanitario

Uno dei modi migliori per ottenere progressi nella perdita di peso è stabilire degli obiettivi. Gli obiettivi più efficaci sono specifici, significativi, basati sull’azione, realistici e tempestivi. Il modo migliore per perdere peso e mantenerlo a lungo termine è perdere non più di mezzo chilo a settimana. Puoi utilizzare vari strumenti come app, diari, foto e il supporto di altri per raggiungere i tuoi obiettivi e monitorare i tuoi progressi.