Fattori di genetica, dieta e stile di vita svolgono tutti un ruolo in cui il corpo immagazzina grasso. E la maggior parte dei tuoi movimenti quotidiani come camminare e portare generi alimentari funzionano nella parte anteriore delle braccia e del petto. Ciò può rendere difficile sapere come tonificare e indirizzare il grasso alla schiena.
L'idea di "trattare a vista" aree di grasso corporeo con determinati esercizi è un mito. Dovrai perdere grasso complessivo per perdere grasso alla schiena.
Una combinazione di una dieta sana, un deficit calorico e una routine di allenamento che si concentra intenzionalmente sulla parte inferiore e superiore della schiena possono lavorare insieme per rendere la schiena più in forma e forte.
Come sbarazzarsi di grasso alla schiena
Per sbarazzarsi dei depositi di grasso sulla schiena, è necessario iniziare creando un deficit calorico. Ciò significa che durante il giorno dovrai bruciare più calorie di quante ne consumi.
Oltre a ridurre le calorie, ti libererai più rapidamente del grasso della schiena se focalizzi la tua routine di allenamento per indirizzare i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena.
L'aggiunta di esercizi ad intervallo ad alta intensità (HIIT) alla tua routine, insieme all'allenamento di questi muscoli specifici, inizierà a darti i risultati che stai cercando.
Come creare un deficit calorico
Un deficit calorico non deve essere drammatico per avere un effetto sul tuo peso. Ci vogliono 3.500 calorie per equivalere a una libbra, secondo la Mayo Clinic. Se riduci l'apporto calorico da 300 a 500 calorie al giorno, inizierai a perdere una o due sterline ogni settimana. Potrebbero essere necessarie una settimana o due affinché il tuo corpo risponda al taglio delle calorie.
Il modo più semplice per creare un deficit calorico è ridurre gli alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso valore nutrizionale. Tagliare bevande zuccherate, cereali trasformati e decolorati e cibi con molti conservanti artificiali può essere un semplice punto di partenza.
Un altro modo per creare un deficit calorico è rinforzare la routine di allenamento. Bruciare da 300 a 500 calorie in palestra, oltre a tagliare da 300 a 500 calorie al giorno dalla dieta, raddoppierà i risultati di perdita di peso.
Dieta per sbarazzarsi di grasso alla schiena
Mangiare una dieta ricca di fibre e povera di sodio può aiutarti a ridurre il grasso in eccesso e il "peso dell'acqua" che il tuo corpo potrebbe conservare nella tua zona posteriore. Alcuni degli alimenti più dimagranti includono:
- avocado
- uova bollite
- verdure a foglia verde
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broccoli e cavolfiori
- patate dolci
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salmone e tonno
- petto di pollo magro
Esercizi brucia grassi per la parte bassa della schiena
Questi esercizi mirano ai muscoli della parte bassa della schiena, inclusi obliqui ed estensori. Gli esercizi possono essere eseguiti a casa o in palestra, con l'attrezzatura minima necessaria.
Sollevamento dell'anca inverso con palla per esercizi
Questo esercizio a basso impatto è facile sui fianchi e un modo semplice per iniziare a tonificare la schiena.
- Inizia sdraiato con la pancia sulla palla per esercizi, i tuoi occhi a terra. I palmi delle mani devono essere piatti sul pavimento e le gambe possono essere piegate al ginocchio.
- Stringi i muscoli del gluteo insieme ed equilibrati sulla palla mentre premi le gambe insieme e verso l'alto. La palla dovrebbe rimanere stabile durante questo movimento.
- Mantieni questa posizione per diversi secondi, quindi abbassa le gambe. Ripeti più volte, aumentando la durata del sollevamento dell'anca, se puoi.
Coltellino laterale
Questo esercizio si rivolge ai tuoi obliqui, che sono sul tuo addome, ma influisce anche sulle tue "maniglie dell'amore" e sulla zona lombare.
- Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate l'una sull'altra.
- Metti la mano sinistra dietro la testa. La tua mano destra può riposare ovunque tu ti senta a tuo agio.
- Stringi gli obliqui mentre sollevi la gamba sinistra verso il braccio sinistro, che dovrebbe rimanere stabile sulla testa. Porterai il braccio sinistro piegato verso il ginocchio sinistro.
- Ripetere più volte prima di passare al lato opposto.
Superuomo
Questo esercizio chiamato per un supereroe fa lavorare la parte bassa della schiena e i glutei.
- Sdraiati a pancia in giù, su una stuoia di yoga se ne hai una.
- Allunga il corpo in modo che le gambe e le braccia siano allungate.
- Solleva mani e piedi da terra contemporaneamente. Sia le braccia che le gambe dovrebbero trovarsi a circa 6 pollici da terra.
- Se puoi, solleva l'ombelico dal pavimento e mantieni la posizione per diversi secondi. Con controllo, abbassa le gambe e le braccia verso il basso prima di ripetere l'esercizio.
Esercizi brucia grassi per la parte superiore della schiena
Sollevamenti laterali con manubri
Questo semplice esercizio con i pesi fa lavorare i muscoli proprio sotto il collo. E allenarsi con i pesi può aiutare ad aumentare il metabolismo per tutto il giorno.
- Stand con un manubrio in ogni mano, rivolto in avanti. Puoi anche modificare questo movimento facendolo da una posizione seduta. Non devi nemmeno usare molto peso – fare molte ripetizioni con pesi più leggeri potrebbe essere migliore per tonificare la schiena.
- Solleva lentamente i pesi con le braccia distese verso l'esterno, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Non stringere le spalle o "scrollare le spalle" mentre lo fai.
- Con controllo, riporta le braccia al tuo corpo. Fai un respiro e ripeti da 10 a 12 volte per un set.
canottaggio
Una fila di cavi seduti farà lavorare i muscoli della schiena, in particolare il latissimus dorsi. Puoi anche imitare il movimento di una macchina a remi semplicemente seduto su una panchina e usando manubri leggeri o una fascia di resistenza.
- Inizia seduto con la schiena dritta e le mani su entrambi i lati afferrando la fascia di resistenza, i manubri o la maniglia della macchina a remi.
- Disegna le braccia, piegando i gomiti e tirando con tutto il peso mentre ti inclini all'indietro.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Invece di ripetizioni, prova a ripetere questo esercizio rapidamente per diversi minuti per aumentare la frequenza cardiaca.
Speedbag
Lo speedbag ti aiuta a tonificare le braccia e la parte superiore del corpo. Mentre è meglio usare una borsa montata su una parete o sul soffitto, non è nemmeno necessaria una borsa per eseguire questo esercizio.
- Stai in piedi con le spalle sollevate, in una posizione di combattimento. Ciò significa che i tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi, con una gamba leggermente davanti all'altra e le mani sono a pugni, vicino alla mascella.
- Imposta un timer per un periodo compreso tra 30 secondi e 2 minuti.
- Punta alla tua borsa (o immaginane uno!). Con le nocche rivolte verso l'esterno, punta a colpire la borsa quante più volte puoi nel tuo lasso di tempo prescelto, ruotando le braccia mentre lo fai.
- Quando il timer si spegne, si tratta di un "set". Eseguire fino a tre set.
Cambiamenti nello stile di vita per perdere peso
I cambiamenti nello stile di vita possono rendere più efficienti i tuoi sforzi per perdere peso. Ecco alcune modifiche da considerare nella tua routine:
- Inizia camminando di più. Camminare semplicemente per portare il bambino a scuola o per prendere il caffè invece di guidare al bar brucia calorie.
- Se fumi, considera di smettere. Questo può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano per smettere di fumare che funzioni per te.
- Allena la tua postura. Ciò non solo minimizzerà la comparsa di grasso alla schiena, ma aiuterà anche a rafforzare la schiena e ti darà un po 'di allenamento proprio dove sei seduto.
Quali sono le cause del grasso alla schiena?
Una mancanza di esercizio cardio o uno stile di vita sedentario può contribuire al grasso alla schiena. Una dieta ricca di sodio o zucchero può anche contribuire all'infiammazione nel tuo corpo, facendo sembrare la schiena grassa e "gonfia" essere significativi.
Cattive posture e vestiti che non si adattano bene possono contribuire a rendere la tua schiena "rigonfia" o apparire grumosa.
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte delle volte, la genetica è il principale fattore in gioco in cui il peso in eccesso va sul tuo corpo. Ciò significa che il grasso alla schiena può variare in base alla fase della vita in cui ti trovi, al peso corporeo totale, all'altezza e al livello di attività.
Porta via
È un mito che puoi colpire solo un'area del tuo corpo per perdere peso. Ma facendo esercizi che si concentrano sulla schiena, insieme a una dieta sana e al taglio delle calorie, puoi tonificare quella parte del tuo corpo.
La coerenza è la chiave qui. È anche utile disporre di un sistema di supporto. Amico in palestra o su un'app per perdere peso per darti una migliore possibilità di successo.
Ricorda che il corpo di ogni persona ha dei limiti e non devi vederli come difetti. Abbi pazienza con il corpo che hai mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.