Come organizzarsi con l’ADHD

Quando vivi con l’ADHD, l’organizzazione non riguarda solo gli spazi intorno a te. Riguarda anche il modo in cui gestisci le attività della tua giornata.

Pianifica la tua giornata

Cronometrare te stesso può essere un ottimo modo per organizzare la tua giornata, vedere dove sta andando il tuo tempo e riconoscere i punti di miglioramento.

La dottoressa Regina Lark, specialista in organizzazione e produttività di Los Angeles, California, consiglia di iniziare questo processo facendo un elenco delle cose che fai ogni giorno e quanto tempo pensi che impieghino.

“Non spendere troppo tempo a pensarci troppo”, dice. “E poi, quando hai la tua lista, inizia a cronometrarti. Ci sono buone probabilità che scoprirai dove sta andando il tuo tempo e [what’s] impedendoti di andare avanti con le cose importanti [tasks] ai tuoi tempi.”

Elenchi, elenchi e ancora elenchi

Gli elenchi hanno molte applicazioni quando si tratta di rimanere organizzati nell’ADHD.

La dottoressa Rosie Gellman, pediatra, psichiatra e fondatrice di Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, afferma che qualsiasi elenco può aiutare a tenere organizzati i pensieri sparsi.

“In generale, può essere molto utile scrivere le idee per toglierle dalla testa e metterle in un posto più permanente e concreto”, afferma.

Oltre agli elenchi, anche altri promemoria visivi possono aiutarti a rimanere aggiornato. Un foglietto adesivo posizionato strategicamente sullo specchio del bagno, ad esempio, può riportare la tua attenzione su qualcosa che devi fare.

La nota adesiva non deve essere un elenco. Può essere una parola o una frase che ti aiuta a reindirizzarti.

Utilizzo degli strumenti organizzativi

Il mercato commerciale è pieno di strumenti per aiutare le persone a organizzarsi. Due delle opzioni più semplici che possono fare la differenza sono un calendario e una sveglia.

“Nell’ADHD, la gestione del tempo e il concetto più generale di tempo possono essere difficili”, afferma Gellman. “Può essere utile tenere un calendario fisico, che richiede sforzo intenzionale e concentrazione per creare l’evento, nonché promemoria fisici dell’evento.”

L’impostazione di un allarme o di una notifica elettronica può aiutarti a supportare il tuo calendario aggiungendo un altro tipo di avviso per eventi o appuntamenti importanti.

Potrebbero essere utili anche una varietà di app sviluppate appositamente per la gestione della vita quotidiana con ADHD.

Creare una routine

I comportamenti ripetuti ripetutamente nel tempo possono diventare abitudini, modelli di comportamento che diventano una seconda natura.

Gellman consiglia di sviluppare una routine quotidiana che inizi con un orario di sveglia coerente e termini con un’ora di andare a dormire coerente. Durante il resto della giornata, mantenere le cose che fai regolarmente alla stessa ora incoraggia la formazione di abitudini.

Una routine quotidiana può aiutare con l’organizzazione nell’ADHD perché elimina alcune delle pressioni e delle preoccupazioni che possono derivare da un ambiente non strutturato e imprevedibile.

Organizzarsi non deve sempre comportare cambiamenti grandi e radicali o aggiustamenti del comportamento. A volte anche piccoli cambiamenti possono aiutare.

Puoi provare:

• esternalizzare le responsabilità, come le pulizie, quando te lo puoi permettere
• delegare i compiti
• attivazione del pagamento automatico delle fatture e della fatturazione elettronica
• mantenendo piccole le aree di stoccaggio
• pianificazione di tempi aggiuntivi per fissare appuntamenti e riunioni
• conservare documenti importanti in un unico posto
• utilizzando le etichette
• mantenere le cose semplici eliminando gli oggetti non necessari
• suddividere i progetti in compiti più piccoli

Non tutti coloro che vivono con l’ADHD sperimentano sfide con l’organizzazione.

Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, la disorganizzazione è solo una parte potenziale dei criteri diagnostici per la disattenzione nell’ADHD.^th edizione, revisione del testo (DSM-5-TR).

Il DSM, una guida clinica utilizzata negli Stati Uniti per le condizioni di salute mentale, definisce la disorganizzazione come difficoltà nell’organizzare compiti e attività. Ciò può includere sfide con:

• gestire compiti sequenziali
• tenere in ordine le cose
• lavoro disordinato e disordinato
• gestione del tempo
• rispettare le scadenze

La disorganizzazione è uno dei nove sintomi di disattenzione elencati dal DSM-5-TR e solo sei di questi sintomi devono essere presenti per una diagnosi di disattenzione nell’ADHD.

Ciò significa che ti può essere diagnosticato un ADHD di qualsiasi tipo – disattento, iperattivo/impulsivo o misto – e non avere alcun sintomo di disorganizzazione.

In che modo l’ADHD influisce sulle capacità organizzative?

Le tue capacità organizzative fanno parte della tua funzione esecutiva, i processi nel tuo cervello che sono alla base della motivazione, del giudizio, della concentrazione, della memoria e molto altro.

Essendo un disturbo dello sviluppo neurologico, l’ADHD colpisce la parte del cervello responsabile della funzione esecutiva, il lobo frontale. Ciò può alterare molte delle funzioni alla base dell’organizzazione, come la memoria, la pianificazione, la motivazione e la percezione del tempo.

“Il nostro rapporto con il tempo risiede nella nostra funzione esecutiva”, spiega Lark. “Così anche [does] la nostra capacità di pianificare, dare priorità e produrre le cose che vogliamo realizzare oggi o che intendiamo realizzare l’anno prossimo”.

Indica che comprendere le tue capacità individuali di funzione esecutiva può aiutarti molto a organizzarti e rimanere organizzato.

Se una persona cara vive con l’ADHD e ritiene che l’organizzazione sia una sfida, puoi aiutarla offrendo supporto diretto e attraverso pratiche che onorano i suoi sforzi e mostrano compassione.

Lark e Gellman consigliano:

• concentrandosi sulla gentilezza
• evitare giudizi o critiche sulla disorganizzazione
• lavorare insieme sui compiti
• sentirsi a proprio agio con “abbastanza buono”
• imparare come il cervello con ADHD si avvicina all’organizzazione
• aiutandoli ad acquistare strumenti organizzativi come promemoria, timer o sveglie
• strategie con loro per creare un piano per le loro giornate
• chiedendo loro se ci sono progetti specifici per i quali desiderano supporto
• incontrarli regolarmente per effettuare il check-in
• offrendosi di assumersi responsabilità per alleggerire il proprio carico
• aiutandoli a impostare pagamenti e servizi automatici

Imparare come organizzarsi nell’ADHD può essere difficile. L’ADHD colpisce le aree del cervello che controllano processi importanti per l’organizzazione, come la memoria, la gestione del tempo, l’assegnazione delle priorità e la pianificazione.

Tuttavia, vivere con l’ADHD non ti condanna a una vita disorganizzata. Sforzandosi di creare routine, utilizzando strumenti organizzativi e semplificando la vita quotidiana, chiunque può migliorare le proprie competenze organizzative.