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Come evitare che lo stress da lavoro si impadronisca della tua vita

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donna prendendo una pausa dal lavoro per allungare

Lo stress legato al lavoro può ottenere il meglio da tutti noi. E-mail, messaggi allentati, telefoni che squillano, il tuo collega che passa per una riunione improvvisata – è abbastanza per far impazzire chiunque.

Sentire un po 'di tensione è normale, soprattutto se stai affrontando una scadenza incombente o un incarico impegnativo. Ma quando lo stress da lavoro diventa cronico, può finire per influenzare il tuo benessere fisico ed emotivo.

Sperimentare una tensione lavorativa è inevitabile – anche se ami quello che fai – ma ci sono dei passaggi che puoi prendere per ridurre al minimo lo stress lavorativo.

1. Sii consapevole di come ti influenza

Potrebbe sembrare troppo semplice, ma è facile sottovalutare la quantità di stress che ti colpisce. Prendi nota se ti senti emotivamente esaurito e pessimista entro la fine della giornata.

L'esposizione a lungo termine allo stress non gestito può influire negativamente sul corpo e sulla salute mentale e, di recente ricerca suggerisce un potenziale collegamento tra esaurimento legato al lavoro e depressione e ansia.

Segni di stress

Ecco alcuni dei più sottili segni di stress:

  • bassa energia o affaticamento
  • mal di testa
  • insonnia
  • cambiamenti nell'appetito
  • problemi digestivi
  • battito cardiaco accelerato
  • sudorazione
  • bassa autostima
  • perdita di desiderio sessuale
  • malattie frequenti

2. Scrivi i tuoi fattori di stress

Identificare e registrare situazioni stressanti può aiutarti a capire cosa ti dà fastidio. Alcuni di questi possono essere sottili fonti di tensione, come uno spazio di lavoro scomodo o un lungo tragitto giornaliero.

Tenere un diario per 1 settimana per tenere traccia dei fattori scatenanti dello stress e delle reazioni ad essi. Assicurati di includere le persone, i luoghi e gli eventi che ti hanno dato una risposta fisica, mentale o emotiva.

Mentre scrivi, chiediti:

  • Come mi ha fatto sentire questo? (Paura, rabbia, dolore?)
  • Qual è stata la mia reazione? (Dopo ho visitato il distributore automatico o sono andato a fare una passeggiata?)
  • Quali sono alcuni modi per risolverlo? (Come posso trovare soluzioni a questo fattore di stress?)

3. Prenditi del tempo per ricaricare

Prendersi anche qualche minuto di tempo personale durante una giornata intensa può aiutare a prevenire il burnout.

Ascoltare un podcast interessante tra una riunione e l'altra o guardare un video divertente su Youtube può farti rilassare durante il giorno.

È anche importante fare delle pause pensando al tuo lavoro non controllando le email relative al lavoro durante il tuo tempo libero o disconnettendoti dal telefono la sera.

Leggi altri modi per ricaricare.

4. Affina le tue capacità di gestione del tempo

A volte, sentirsi sopraffatti dal lavoro dipende da quanto sei organizzato. Prova a impostare un elenco di priorità all'inizio della settimana lavorativa preparando le attività e classificandole in base all'importanza.

Puoi anche battere la procrastinazione mettendo da parte specifici intervalli temporali per il lavoro di concentrazione profonda.

5. Bilancia il tuo lavoro e la vita personale

Essere disponibili tutto il giorno ti brucerà facilmente. È importante creare chiari confini tra il tuo lavoro e la vita familiare per aiutarti a evitare il potenziale stress.

Parte di questo significa riservare del tempo per socializzare e stabilire regole per controllare le email o rispondere alle telefonate.

6. Rivaluta i pensieri negativi

Quando hai sperimentato preoccupazioni e stress cronico per un lungo periodo di tempo, la tua mente potrebbe tendere a trarre conclusioni e leggere ogni situazione con un obiettivo negativo.

Ad esempio, se il tuo capo non ti saluta per prima cosa al mattino, potresti reagire pensando "sono arrabbiati con me".

Invece di esprimere giudizi automatici, prova ad allontanarti dai tuoi pensieri negativi e osserva semplicemente.

7. Affidati a una solida rete di supporto

Resta in contatto con amici e familiari fidati per far fronte a situazioni di lavoro stressanti.

Se stai lottando con una settimana lavorativa particolarmente impegnativa, prova a chiedere agli amici genitori se possono aiutare con i tuoi figli a scuola in determinati giorni.

Avere persone su cui poter contare durante i periodi difficili può alleviare parte della tensione accumulata.

8. Abbi cura di te

Mettere da parte il tempo per la cura di sé è un must se ti trovi regolarmente sopraffatto dal lavoro. Ciò significa dare la priorità al sonno, riservare del tempo per divertirsi e assicurarsi di mangiare durante il giorno.

Ti senti come se non avessi tempo? Tieni presente che probabilmente sarai in grado di affrontare i problemi di lavoro in modo più efficace quando vengono soddisfatte le tue esigenze principali.

9. Impara le tecniche di rilassamento

Rallentare intenzionalmente ed essere consapevoli di ciò che ti circonda può mantenerti rilassato per tutta la settimana. Meditazione, esercizi di respirazione profonda e consapevolezza lavorano tutti per calmare l'ansia.

Inizia prendendo qualche minuto ogni giorno per concentrarti sull'essere presenti e goderti una semplice attività, che si tratti di una breve passeggiata nel parco o di apprezzare un pasto alla tua scrivania.

Prendi l'abitudine

Ecco alcuni altri modi per integrare la consapevolezza nella routine quotidiana:

  • Fai una pausa per alcuni istanti prima di iniziare la giornata lavorativa e imposta le tue intenzioni.
  • Scarica un'app di meditazione che puoi utilizzare quando senti un'eccessiva pressione sul lavoro o durante il tuo tragitto giornaliero.
  • Programma una pausa di 5 minuti per provare gli esercizi di respirazione.

10. Stai fuori dal mulino dell'ufficio

Il conflitto sul posto di lavoro può influire notevolmente sul tuo benessere emotivo. Cerca di evitare di partecipare a situazioni di gossip.

Se sai che uno dei tuoi colleghi è particolarmente incline al gossip, trova un modo per passare meno tempo con loro o indirizzare la conversazione su argomenti più sicuri.

Alcune altre strategie per stare fuori dalla mischia includono:

  • sottolineando il positivo ("Tom si è destreggiato molto ultimamente e lo ha gestito davvero bene.")
  • ignorando la conversazione e cambiando argomento in qualcosa di non correlato
  • andare via ("Mi dispiace, ho una scadenza enorme dovuta dopo pranzo e non posso rimanere e chattare.")

11. Lascia andare il perfezionismo

Se hai bisogno di ottenere quella presentazione giusto o ti ritrovi a lavorare ore extra per perfezionare un rapporto che hai finito giorni fa, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e riflettere.

Mentre il perfezionismo ha alcuni benefici positivi, può anche essere altamente stressante e portare al burnout.

Cerca di tenere sotto controllo i tuoi alti standard concentrandoti sullo sforzo che fai in un progetto e non personalizzando i fallimenti quando commetti un errore.

12. Vai in vacanza

Essere in grado di disconnettersi o "spegnere" da responsabilità e attività legate al lavoro può aiutarti a rilassarti e distendersi come nessun altro.

Non è necessario neanche il jet set in tutto il mondo. Un soggiorno o un viaggio senza lavoro poche ore fuori città può comunque aiutarti a ripristinare.

13. Avvicinati al tuo supervisore

Ottenere supporto dal tuo capo può alleviare significativamente i sentimenti di esaurimento.

Prepara un momento tranquillo per parlare con loro e discutere tranquillamente di sentirti sopraffatto da compiti impegnativi. Avvicinati alla conversazione da un luogo di risoluzione dei problemi, piuttosto che elencare i reclami.

Ad esempio, potresti dire che vuoi rivisitare ciò che ti aspetti da te al di fuori dell'orario di lavoro perché le cose sembrano un po 'travolgenti in questo momento. Il punto è trovare una risoluzione che aiuti a ridurre lo sforzo.

Se questo compito sembra scoraggiante o non hai buoni rapporti con il tuo capo, prendi in considerazione di contattare qualcuno nel dipartimento delle risorse umane della tua azienda (se disponibile). Possono aiutarti a navigare nella conversazione e offrire suggerimenti per la risoluzione dei problemi.

14. Cerca consulenza

Non è necessario avere una condizione di salute mentale per provare la terapia. Sentirsi sopraffatti dal lavoro è un motivo perfettamente valido per cercare ulteriore aiuto e supporto.

Lavorare con un terapista può aiutarti a identificare meglio le fonti del tuo stress lavorativo e aiutarti a trovare modi per navigare meglio. Possono anche aiutarti a sviluppare strategie per decomprimere e prenderti cura di te stesso.

Non sai da dove cominciare? La nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutare.

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