Come eseguire i pull-up a presa larga

Come eseguire un pullup a presa larga

Inizia in piedi sotto una barra pullup, con la schiena e la colonna vertebrale dritte.

1. Raggiungi e afferra la barra con ogni mano. I pollici dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro e la presa dovrebbe essere più ampia del corpo.
2. Se posizionati correttamente, le braccia e il busto dovrebbero formare una "Y". Per essere più specifici, ogni braccio dovrebbe essere da 30 a 45 gradi rispetto al corpo, ma non più di un angolo di 45 gradi.
3. Guarda dritto e tira il corpo verso l'alto verso la barra.
4. Metti in pausa, quindi abbassati nella posizione originale.

"Se eseguire un pullup a presa larga è troppo difficile, è possibile iniziare a esercitarsi con una macchina per pullup a supporto del peso", raccomanda Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Queste macchine hanno una piattaforma su cui ti inginocchi mentre esegui un pullup, e il contrappeso del peso ridotto può aiutarti a sviluppare la forza del braccio per eseguire un pullup standard a presa larga", spiega.

La chiave per utilizzare una macchina per il sollevamento pesi assistita è iniziare con un peso a cui si è a proprio agio e modificare il peso controbilanciato man mano che l'esercizio diventa più facile da eseguire. Una volta che puoi sollevare il tuo peso corporeo, Conrad dice che puoi passare a un pull-up standard con impugnatura larga sulla barra di sospensione.

Se vuoi rendere più impegnativo il pullup a presa larga, Conrad suggerisce di aggiungere peso. Esistono tre modi per farlo:

• Indossa una cintura a cui puoi attaccare un peso.
• Indossa un giubbotto pesante.
• Tenere un manubrio cullandolo tra i piedi.

Ognuna di queste modifiche metterà alla prova la forza del muscolo latissimus dorsi durante i pull-up a presa larga.

I muscoli hanno lavorato facendo un pullup a presa larga

Uno dei motivi per cui il pullup a presa larga è un esercizio così incredibile è a causa dei molti muscoli usati per eseguire la mossa:

Latissimus dorsi

I "lats" sono il muscolo più grande della parte superiore della schiena e corrono dalla parte centrale della schiena fino a sotto l'ascella e la scapola. Conrad afferma che questo muscolo è il motore principale per adduzione, estensione e rotazione interna della spalla.

Trapezio

Le "trappole" si trovano dal collo a entrambe le spalle. Collegano le regioni del collo, delle spalle e della schiena e corrono verso il basso a forma di V verso la colonna vertebrale medio-toracica. Conrad afferma che questo muscolo aiuta a sollevare la spalla.

Erettore toracico spinae

Questi tre muscoli corrono lungo la colonna vertebrale toracica nella schiena. Conrad dice che questi muscoli aiutano nell'estensione della schiena.

rombi

Questi piccoli muscoli si trovano tra la colonna vertebrale toracica e le spalle. Si contraggono durante il movimento verso il basso della trazione della spalla per causare adduzione alla spalla.

infraspinatus

Situato sulla scapola, Conrad afferma che questa parte della cuffia dei rotatori assiste nell'estensione della spalla.

Teres minor

Situato sotto l'ascella e dietro la scapola, Conrad nota che questo muscolo della cuffia dei rotatori aiuta nella flessione della spalla e nella rotazione esterna.

Obliquo esterno

Parte dei muscoli addominali, gli obliqui esterni si trovano lungo i lati della parete addominale. Conrad afferma che questo muscolo aiuta a stabilizzare il nucleo e aiuta la sezione addominale durante la flessione della spalla.

Ampia presa contro presa stretta

La cosa grandiosa dei pullup è che puoi cambiare la presa per reclutare muscoli diversi. Un modo per farlo è con il pullup aderente. La versione a presa stretta del pullup cambia la larghezza delle mani.

Con una presa ampia, le tue mani sono più che alla larghezza delle spalle. In stretta presa, avvicini le mani, il che influenza il modo in cui le articolazioni della spalla si muovono mentre esegui l'esercizio.

La presa più stretta ti consente anche di reclutare i bicipiti e i muscoli del torace più della presa larga, il che significa che potresti essere in grado di completare più ripetizioni.

Alternative al pullup ambientale

L'esecuzione ripetuta dello stesso esercizio può portare a noia, uso eccessivo e riduzione delle prestazioni e dei guadagni. Se stai cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nel pull-up a presa larga, potresti desiderare movimenti simili che puoi aggiungere alla tua routine di fitness. Ecco alcuni esercizi alternativi che puoi provare:

Lat pulldown

1. Siediti di fronte a una macchina pulldown lat.
2. Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo, più larghi della larghezza delle spalle.
3. Appoggia il busto all'indietro e tira la barra verso il basso fino a quando non si sposta sulla parte superiore del torace. Pausa.
4. Riportare lentamente la barra nella posizione iniziale.

Fila orizzontale TRX

1. In piedi, inizia con le maniglie TRX sul lato del torace.
2. Rilassati e abbassa lentamente il corpo, mantenendo la schiena piatta.
3. Quando le braccia sono estese, fai una pausa.
4. Riporta il corpo verso il petto.

Pullup assistito da fascia

L'uso di una fascia per esercizi spessa per aiutare il pullup ti consente di colpire gli stessi muscoli con un supporto sufficiente per poter fare la mossa con una buona forma. Una buona regola empirica è quanto più spesso è la banda, tanto più supporto otterrai.

1. Mettiti di fronte a un pullup o una barra per il mento.
2. Avvolgi una band attorno al bar. Piega una gamba e metti la fascia sotto il ginocchio, busto sopra lo stinco.
3. Con entrambe le mani, prendi la barra e tirati su.

Fila bilanciere o con manubri

1. Carica un bilanciere con il peso appropriato.
2. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Sposta indietro i fianchi, in modo che il busto sia parallelo al pavimento.
3. Afferra la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, piega i gomiti e porta la barra verso il petto.
4. Metti in pausa e abbassa la posizione iniziale.

Porta via

Avere la forza di fare un pullup a presa larga non è un'impresa facile. Dopo averlo fatto con successo una volta, però, la sensazione di realizzazione è piuttosto fantastica. Ecco perché è importante dedicare del tempo alla naturale progressione del movimento.

Ricorda, se il tradizionale pull-up a presa larga è troppo impegnativo, prova una delle modifiche sopra menzionate. La forma rigorosa e il reclutamento dei muscoli corretti contano più del numero di ripetizioni che esegui.