Se non sei uno che evita una sfida – e un po’ di divertimento – nei tuoi allenamenti, preparati a saltare!
I box jump sono perfetti per gli utenti esperti in cerca di una sfida.
Se sei un principiante o hai qualche infortunio, fai una pausa prima di incorporare i salti di box nella tua routine.
In questo caso, assicurati di consultare un medico e un personal trainer esperto su forma e tecnica prima di immergerti.
Quali muscoli vengono lavorati?
La pliometria, o esercizi di salto, spingono i muscoli al massimo, aiutando ad aumentare la potenza, la forza e la velocità.
I box jump sono una mossa pliometrica per antonomasia in cui salti dal pavimento su una superficie elevata, come una scatola.
Questo esercizio è ad alto impatto, mirato a:
- quad
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- vitelli
Qual e il punto?
Vedrai alcuni vantaggi quando incorpori i box jump nella tua routine, tra cui:
Un aumento della tua potenza ed esplosività
Guarda i velocisti professionisti e i giocatori di calcio: si concentrano su movimenti rapidi ed esplosivi e si affidano alla potenza delle loro gambe per farlo accadere. I salti della scatola ti aiuteranno ad arrivarci.
Un aumento del raggio di salto verticale
Quanto in alto puoi saltare? Esercitandoti con i box jump, otterrai più “salti”.
Un aumento della produzione e del consumo di calorie
I salti in box richiedono molta energia, il che significa un consumo calorico micidiale.
Come si fa?
Ci sono due modi per affrontare i box jump: con un focus sulla potenza o un focus sul condizionamento.
Se stai cercando di aumentare la tua esplosività, mira a 3-4 serie da 5 ripetizioni con diversi minuti di riposo tra le serie.
Se la resistenza è il tuo obiettivo, scegli una casella più bassa. Completa 3 serie da un massimo di 20 ripetizioni, riposando solo per 1 minuto tra le serie.
Come principiante, scegli una scatola che sia sul lato più corto finché non prendi la mano:
- Per le persone alte fino a circa 5 piedi e 4 pollici, questa è una scatola da 14 o 16 pollici.
- Per le persone che sono 5 piedi e 9 pollici o più alte, questa è una scatola da 16 o 20 pollici.
Per eseguire:
- Stai con la scatola un breve passo davanti a te e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e scendi, portando le braccia dietro di te.
- Usa lo slancio del tuo quarto di squat per spingerti verso l’alto mentre salti sulla scatola, permettendo alle braccia di oscillare davanti a te.
- Atterra dolcemente su entrambi i piedi piegando leggermente le ginocchia.
- Fai un passo indietro e giù e ripeti.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Puoi incorporare i box jump nel tuo regime di allenamento in diversi modi.
Ad esempio, potresti iniziare con i box jump (e qualsiasi altra mossa pliometrica) dopo il riscaldamento ma prima della parte di forza del tuo allenamento. In questo modo sarai ancora fresco e in grado di affrontarli al massimo delle prestazioni.
Oppure potresti completare i salti di box tra i tuoi set di allenamento per la forza.
Un concetto chiamato potenziamento post-attivazione descrive le prestazioni migliorate di movimenti esplosivi, come i salti di box, dopo aver completato un esercizio di resistenza pesante che colpisce gli stessi muscoli.
Ciò significa che è stato dimostrato che completare una serie di box jump dopo una serie di squat massimizza la potenza e le prestazioni atletiche.
Inizia aggiungendo box jump a uno o due allenamenti a settimana, concedendoti una pausa di 2 o 3 giorni nel mezzo. Ricorda, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi quando lavora al massimo sforzo.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d’occhio?
I box jump sono utili solo se eseguiti in modo efficiente. Evita quanto segue:
Scegliere una scatola troppo alta
Se la tua casella è troppo alta, possono verificarsi un paio di risultati:
- Non arriverai in cima, causando potenzialmente lesioni.
- Atterrerai in uno squat profondo invece di una posizione più di un quarto di squat, che è ciò che dovresti cercare di ottenere in un box jump.
Saltare fuori dalla scatola
Sebbene il tuo corpo possa assorbire in modo efficiente l’atterraggio di un box jump, lo stesso non vale per il salto all’indietro fuori dal box. In questo modo aumenterai le tue possibilità di lesioni.
Atterraggio errato
Un atterraggio morbido su tutto il piede, in un leggero squat con le ginocchia leggermente in fuori, è la chiave per un corretto atterraggio di box jump.
Puoi aggiungere peso?
Aggiungere peso a un salto in box renderà ancora di più questa mossa già impegnativa. Se ti senti solido in un normale box jump, considera di aggiungere:
Un giubbotto appesantito o pesi alla caviglia
Assicurarti il peso consentirà alla meccanica del movimento del box jump di rimanere la stessa, che è una progressione appropriata da un normale box jump.
Un manubrio in ogni mano
Procedi in questa mossa, tenendo un manubrio in ogni mano mentre salti.
Un kettlebell
Una volta che i manubri sono facili, tieni un kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto e completa il box jump.
Quali varianti puoi provare?
Ci sono regressioni e progressioni per un box jump che possono aggiungere varietà all’esercizio.
Step-up
Se i box jump sono ancora un po’ troppo impegnativi, inizia con gli step-up. Aggiungi peso e vai più veloce man mano che diventano più facili, quindi progredisci verso un vero salto in scatola.
con una gamba sola
Salta da due piedi, ma atterra con un piede sulla scatola. Alterna le gambe mentre procedi.
seduto
Posiziona la scatola davanti a una panchina. Siediti sulla panca, poi salta sulla scatola da seduto.
rotazionale
Mettiti di lato accanto alla scatola ed esegui un quarto di giro in aria mentre salti sulla scatola.
La linea di fondo
Se stai cercando di guadagnare esplosività e potenza, o anche più resistenza, i box jump potrebbero essere un’aggiunta preziosa ai tuoi allenamenti. Quindi prendi la tua scatola, pianta i piedi e salta dentro!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, Wisconsin, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con suo marito o va a caccia di sua figlia, guarda programmi TV polizieschi o prepara il pane con lievito madre da zero. Trovala su Instagram per curiosità sul fitness, #momlife e altro ancora.
