Come combattere l’insonnia e addormentarsi velocemente

Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a calmare la tua mente occupata. Se ti ritrovi ad avere a che fare con pensieri invadenti che ti tengono sveglio, la respirazione meditativa può davvero aiutarti. I pensieri ansiosi sul lavoro, la scuola e le relazioni sono cause comuni di insonnia. Così è la ruminazione, dove ripeti gli eventi passati nella tua mente o pensi ripetutamente agli stessi pensieri negativi.

Puoi iniziare concentrandoti sul tuo respiro. Inspira profondamente mentre conti fino a cinque, quindi espira mentre conti fino a cinque. Ci sono una serie di tecniche ed esercizi di respirazione che puoi provare.

Potresti anche trarre beneficio dalla meditazione guidata. Utilizzando un’app di meditazione o un video di Youtube, segui un istruttore mentre ti guida attraverso una breve sessione di rilassamento.

Addormentarsi con la TV accesa potrebbe sembrare allettante, ma il suono potrebbe effettivamente tenerti sveglio. Creare un ambiente tranquillo aiuta il tuo cervello e il tuo corpo a decomprimersi prima di dormire.

Se i clacson o i vicini rumorosi sono al di fuori del tuo controllo, prendi in considerazione l’utilizzo di una macchina del suono o di un’app per il relax per attutire il rumore.

Alcune persone giurano sul rumore bianco. Altri hanno più fortuna con la risonanza più profonda del rumore rosa o con i suoni della natura come le onde dell’oceano o la pioggia. Se non disponi di un impianto audio, considera l’utilizzo di un ventilatore. Se hai un partner rumoroso, considera i tappi per le orecchie in schiuma per bloccare il suono del russare. Potresti anche prendere in considerazione cuffie morbide progettate per dormire.

La luce blu ha il più alto livello di energia di qualsiasi luce nello spettro della luce visibile. Aiuta a migliorare la vigilanza, la funzione cerebrale e l’umore. Mentre queste cose sono salutari durante il giorno, non ti fanno alcun favore di notte.

La luce blu aiuta a regolare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, motivo per cui l’esposizione notturna può disturbare molto il ritmo del sonno. Oltre al sole, ricevi luce blu dagli schermi del telefono, della TV e del computer.

Avrai bisogno di più di 12 minuti di tempo senza schermo per ottenere tutti i vantaggi di una pausa dalla luce blu. Per ridurre l’impatto della luce blu, prova a spegnere i dispositivi per diverse ore prima di andare a dormire. Se questo è un duro no, usa un filtro per la luce blu sui tuoi dispositivi o indossa occhiali per la luce blu.

Leggere a letto può favorire il sonno trasportandoti in un altro mondo. Può anche distrarti dalle preoccupazioni della tua giornata. Uno studio del 2019 ha rilevato che le persone che leggono libri a letto hanno una migliore qualità del sonno rispetto a quelle che non lo fanno.

Mantieni le luci soffuse ma abbastanza forti da non dover socchiudere gli occhi o considerare una luce da libro. Se usi un e-reader, come un Kindle, mantieni la luce su un’impostazione bassa.

Anche come e cosa leggi può avere un ruolo. Evita notizie aggravanti o sconvolgenti e whodunnit che non puoi mettere giù. Opta per libri di narrativa divertenti, libri di storia noiosi o brevi articoli di riviste incentrati su argomenti facili da digerire.

Probabilmente sai che bere bevande contenenti caffeina durante la notte ti terrà sveglio. Quel bicchiere di vino potrebbe non essere migliore. Le bevande alcoliche interrompono i ritmi del sonno, facendoti crollare rapidamente, solo per svegliarti nel cuore della notte. Se stai cercando una bevanda sostitutiva, perché non provare invece una tisana?

Le tisane che migliorano la qualità del sonno includono la camomilla e il tè alla lavanda. Prova a fare in modo che il tè beva una parte del tuo rituale notturno.

Il tuo comfort ha un impatto significativo sulla tua capacità di addormentarti facilmente. È importante ricordare che la posizione ideale per dormire può cambiare nel corso degli anni a causa di condizioni mediche o dolori. Può essere utile modificare la posizione del collo, della schiena o delle gambe con cuscini di supporto.

Se il tuo cuscino ha visto giorni migliori, considera un nuovo acquisto. Cerca qualcosa destinato alla tua posizione di sonno preferita e sperimenta materiali come il memory foam. Un materasso cedevole o grumoso può influire negativamente sulla posizione del sonno e causare dolori articolari.

Anche la temperatura gioca un ruolo nel tuo livello di comfort. La maggior parte delle persone trova utile mantenere la temperatura fresca e usare una coperta. Un condizionatore d’aria da finestra o un ventilatore da comodino possono aiutare. Così possono rinfrescare lenzuola e coprimaterassi realizzati con materiali traspiranti come il bambù.

Se usi una macchina CPAP e la tua maschera ti tiene sveglio la notte, prendi in considerazione la possibilità di programmare un adattamento per una nuova maschera. Sono disponibili diversi design di maschere che potrebbero adattarsi meglio a te.

La melatonina è un sonnifero naturale, non un sonnifero. Se assunto come integratore, questo ormone naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano del tuo corpo e ti prepara al sonno.

Per utilizzare la melatonina in modo efficace, prendila fino a 2 ore prima di addormentarti. Inizia con un dosaggio basso per vedere come risponde il tuo corpo. Se necessario, lavorare fino a 10 milligrammi a notte.

I farmaci da banco (OTC) per il sonno sono pensati per un uso occasionale, non a lungo termine. Molti fanno affidamento su ingredienti antistaminici, come la difenidramina (che si trova in Benadryl) o la doxilamina (che si trova in Unisom).

Prima di utilizzare qualsiasi aiuto per dormire da banco, assicurati che non sia controindicato per farmaci o integratori che già usi. Tieni presente che molti farmaci per il raffreddore notturno contengono diversi farmaci, come medicine per la tosse e antidolorifici. Parla con il tuo medico per scoprire cosa è sicuro per te.

L’insonnia cronica (a lungo termine) è definita come insonnia che si verifica almeno 3 volte a settimana e che dura più di 3 mesi. L’insonnia a lungo termine è un fattore di rischio per diverse condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro. Se l’insonnia ti affligge, parla con un operatore sanitario.

Il medico può raccomandare aiuti per il sonno prescritti. In alcuni casi, lavorare con un terapista può aiutare. Scoprire problemi di salute sottostanti, come una vescica iperattiva che ti sveglia di notte, può anche essere utile per eliminare o alleviare l’insonnia.

L’insonnia è un problema comune. I suggerimenti per affrontarlo includono aumentare il livello di comfort, evitare il rumore e fare esercizi di respirazione. Se i trattamenti a domicilio non funzionano o soffri di insonnia cronica, un operatore sanitario può rivelarsi utile.