La forza è parte integrante della salute.
È necessario per molte attività durante il giorno, come alzarsi dal letto, portare generi alimentari o spingere un’auto in panne fuori strada. È definita come la capacità di produrre la massima forza contro una specifica – e solitamente esterna – resistenza (
Sapere come aumentare la forza può essere utile, non importa se sei un adulto più anziano preoccupato di alzarsi in sicurezza da una sedia o se sei più giovane e stai cercando di eseguire una distensione su panca più pesante.
Uno studio recente ha mostrato che una maggiore forza è legata alla diminuzione di tutte le cause di mortalità. Un altro studio ha trovato un legame tra l’allenamento della forza e il miglioramento della funzione fisica in individui che soffrono di dolore cronico (
Le persone eseguono l’allenamento di resistenza per una serie di motivi. Alcuni sono interessati a essere il più forte possibile o evitare infortuni, altri sono interessati a scolpire un fisico migliore con muscoli più grandi e alcuni desiderano esibirsi meglio in determinati sport.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, potresti non essere sicuro del modo migliore per aumentare la tua forza. È importante sapere che ci vuole costanza a lungo termine per ottenere risultati e che devi manipolare alcune variabili per sfidare il tuo corpo a sollevare carichi più pesanti.
Ciò può comportare:
- aumentando il peso
- variando il numero di ripetizioni per serie
- regolando il numero di giorni di sollevamento
- cambiando il tempo di riposo tra le serie
- regolando quanti set esegui
Di seguito sono riportati alcuni modi per migliorare la forza che affrontano gli argomenti.
Quanto tempo ci vuole per costruire la forza?
Quando si tratta di costruire forza, la coerenza a lungo termine è fondamentale.
Una recente revisione ha rilevato che in genere sono necessarie tra le 6 e le 15 settimane prima di iniziare a vedere guadagni di forza apprezzabili (
Tuttavia, potresti ancora sperimentare guadagni di forza nelle prime due settimane di allenamento, legati al tuo cervello che si adatta all’allenamento. In effetti, questi guadagni immediati di forza sono generalmente osservati in individui non allenati più che in individui allenati (
Vale la pena notare che la costruzione del muscolo è diversa dalla costruzione della forza. Con la costruzione muscolare, l’obiettivo è aumentare la dimensione muscolare, nota anche come induzione dell’ipertrofia muscolare. Questo non è necessariamente l’obiettivo quando si costruisce la forza (
Comparativamente, un’ipertrofia muscolare apprezzabile tende a richiedere almeno 8-12 settimane, sebbene ciò dipenda fortemente dalla nutrizione, dall’intensità, dalla frequenza e da altri fattori come l’età e il sesso (6).
Sommario
La costruzione di una forza apprezzabile richiede in genere almeno 6-15 settimane mentre la costruzione di muscoli apprezzabili richiede in genere almeno 8-12 settimane.
Obiettivi per l’allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi offre numerosi vantaggi. Oltre al miglioramento della salute generale, alcuni obiettivi per l’allenamento con i pesi includono aumento della forza, costruzione muscolare, resistenza e potenza.
Forza
Un obiettivo primario dell’allenamento della forza è quello di adattare il tuo corpo al sollevamento di carichi più pesanti. Per valutare se la tua forza è aumentata, puoi eseguire un test.
Ad esempio, puoi verificare se il sollevamento di 1 ripetizione massima (1RM) di un esercizio specifico, come la panca o lo squat, migliora nel tempo. In altre parole, puoi identificare se puoi eseguire una ripetizione di un esercizio con carichi crescenti man mano che avanzi.
Gli studi hanno dimostrato che l’aumento della forza richiede il sollevamento con carichi maggiori o uguali al 60% del carico 1RM. Carichi di almeno l’80% del tuo carico 1RM possono produrre migliori guadagni di forza se hai precedenti esperienze di allenamento (
Le attuali raccomandazioni per aumentare la forza attraverso l’allenamento di resistenza sono di completare da 1 a 8 ripetizioni fino all’esaurimento muscolare, ovvero quando non sei in grado di eseguire un’altra ripetizione. La ricerca suggerisce di eseguire 3-6 di queste serie per esercizio (
Uno studio ha scoperto che periodi di riposo di 3 minuti sono ottimali per indurre cambiamenti di forza. Tuttavia, riposare per 1-3 minuti tra le serie può essere più vantaggioso dal punto di vista del risparmio di tempo (
Tieni presente che l’allenamento della forza varia a seconda dell’individuo. Dipende da precedenti allenamenti, infortuni, età, motivazione e altro (
Pertanto, è meglio regolare i parametri di allenamento in base alle tue capacità, al tempo assegnato e al livello di motivazione. Ad esempio, se hai più di 45 anni, potresti beneficiare di carichi inferiori, come il 60% del tuo carico 1-RM (
Ipertrofia
Come accennato, l’obiettivo dell’allenamento per l’ipertrofia è aumentare la dimensione muscolare.
Potrebbe non essere necessario che il sollevamento massimo faccia parte di questo programma.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che l’ipertrofia può verificarsi con carichi fino al 30% di 1 RM. Tuttavia, sono stati osservati maggiori guadagni nella dimensione muscolare con carichi del 60% o superiori. Il fattore importante restava allenarsi ad alta intensità fino al cedimento muscolare (
Uno studio del 2016 ha osservato che la massa muscolare aumentava quando un partecipante eseguiva 3 serie da 8-12 ripetizioni fino a insufficienza muscolare (
Se il tuo obiettivo è aumentare i muscoli, dovresti riposare tra le serie per 1-3 minuti, proprio come quando lavori per aumentare la forza. È interessante notare che alcuni studi postulano che un riposo più lungo tra le serie promuova un aumento della resistenza muscolare (
Resistenza muscolare
La resistenza muscolare implica la capacità di spostare un carico submassimale resistendo all’affaticamento muscolare.
L’allenamento per migliorare la resistenza muscolare in genere comporta l’utilizzo di carichi che rappresentano il 40-60% del tuo 1 RM. Ciò migliora l’efficienza fisiologica del muscolo, consentendogli di eseguire contrazioni ripetute senza affaticarsi (
Funzionalmente, questo ti permette di spingere il tuo corpo più a lungo, come quando fai jogging o nuoti.
L’allenamento per la resistenza muscolare prevede in genere l’esecuzione di 2-3 serie da 15 o più ripetizioni. Generalmente, gli intervalli di riposo sono più brevi, intorno ai 30–60 secondi (
Energia
La potenza muscolare è la capacità di produrre forza e velocità per muovere te stesso o un oggetto, ad esempio in attività come lo sprint, il lancio del disco, gli esercizi di slam ball e il salto.
I carichi ideali per l’allenamento variano a seconda dell’esercizio.
Ad esempio, i movimenti di potenza come lo squat o i sollevamenti esplosivi come il power clean rispondono meglio a carichi del 30–70% del tuo 1RM. Nel frattempo, attività esplosive come il salto rispondono meglio a carichi più leggeri intorno al 30% del tuo 1RM (
Le ripetizioni per l’allenamento di potenza hanno lo scopo di lavorare su forza e velocità e dovresti evitare di allenarti per insufficienza muscolare (
Questo tipo di allenamento tende in genere a 1–3 serie da 4–10 ripetizioni. I periodi di riposo sono più lunghi, durano 3 o più minuti, permettendoti di recuperare completamente prima di esibirti di nuovo.
Può essere abbinato a set di resistenza pesante in quello che viene chiamato allenamento di contrasto. Questo può aiutare a sviluppare la forza e pre-affaticare i muscoli. La combinazione di un set di resistenza più pesante con un movimento basato sulla velocità molto più leggero migliora le prestazioni (
Sommario
Un allenamento di forza ottimale prevede l’utilizzo di un carico dell’80% o superiore del tuo 1 RM, l’esecuzione di 1–8 ripetizioni per 3–6 serie e il riposo di 1–3 minuti tra le serie.
6 modi per aumentare la forza
Costruire la forza è un compito multiforme. Ecco alcune cose da tenere a mente.
- Riscaldamento. Quando ti prepari a sollevare pesi più pesanti, è importante riscaldare il tuo corpo prima di esibirti. Ciò può includere attività aerobica più leggera, serie più leggere ed esercizi di riscaldamento dinamico come cerchi con le braccia, calci alle gambe e mulini a vento.
- Concentrati sulla forma. Mantieni una buona forma quando sollevi fino al cedimento muscolare. Se non riesci più a mantenere una buona forma, hai raggiunto il punto di fallimento per quel set.
- Dai la priorità al sovraccarico progressivo. Aumenta il volume delle tue ripetizioni per migliorare la forza. Questo può essere fatto mantenendo il peso pesante, circa >80% 1RM, e aumentando il numero di serie a 3–5.
- Prova gli esercizi composti. Se hai poco tempo, utilizza esercizi composti che coinvolgono più articolazioni, come lo squat e la panca. Possono offrire più vantaggi rispetto agli esercizi di isolamento a articolazione singola come i curl per i bicipiti o le estensioni del ginocchio.
- Rimani coerente. Mantieni la coerenza con l’allenamento della forza eseguendo allenamenti di forza tre volte alla settimana. Questo può essere un allenamento per tutto il corpo o, se si preferisce, è possibile alternare l’allenamento della parte superiore e inferiore del corpo.
- Cerca l’aiuto degli altri. Prendi in considerazione la possibilità di collaborare con un amico per motivarti e responsabilizzarti a vicenda. Puoi anche cercare la guida di un professionista, come un personal trainer, per seguire un programma di esercizi e consigli su misura.
Sommario
Riscalda il corpo prima del sollevamento, mantieni una buona forma, aumenta gradualmente il volume dell’allenamento, dai la priorità ai movimenti composti, rimani coerente e cerca l’aiuto degli altri per migliorare le tue prestazioni.
Come mangiare per sostenere i tuoi obiettivi di forza
Se stai cercando di migliorare la tua forza e massa muscolare, probabilmente trarrai beneficio dall’aumento dell’assunzione di proteine.
L’attuale comprensione è che assumere fino a 0,73 grammi di proteine per libbra (1,6 grammi per kg) di peso corporeo ogni giorno può supportare la crescita muscolare e della forza. Non più di questo verrà escreto attraverso l’urina e non fornisce ulteriori benefici (
Ad esempio, una persona di 70 kg può beneficiare di un massimo di 112 grammi di proteine al giorno. Questo può provenire da carne magra, pollame e pesce, nonché legumi, latticini e cereali. Puoi anche usare integratori proteici, che sono spesso a base di proteine di soia, piselli o siero di latte.
Per ottimizzare l’assorbimento del tuo corpo, è meglio variare le fonti proteiche che mangi. Ciò aggiungerà varietà alla tua dieta e ti assicurerà di assumere tutti i diversi aminoacidi, noti anche come i mattoni delle proteine (
La raccomandazione di cui sopra richiede uno stimolo di esercizio adeguato per valere l’aumento dell’assunzione. In altre parole, è improbabile che mangiare così tante proteine senza allenarsi a un’intensità sufficiente stimoli ulteriormente la crescita muscolare.
Coloro che si esercitano meno intensamente potrebbero non aver bisogno di più di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno (
Oltre ad assumere abbastanza proteine, dovresti anche mirare a goderti una dieta equilibrata.
Ciò include carboidrati di alta qualità come i cereali integrali insieme a frutta e verdura che forniscono fibre, vitamine e minerali. Oltre ad alimentare i tuoi allenamenti, una dieta equilibrata può giovare alla tua salute e aiutare a prevenire le malattie (
Sommario
Aumentare l’assunzione di proteine può migliorare la forza. Tuttavia, mantienilo al di sotto di 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per essere benefico. Segui anche una dieta equilibrata oltre all’apporto proteico.
La linea di fondo
Costruire la forza richiede coerenza, intensità, pazienza e dedizione.
Esistono livelli ottimali di ripetizioni, serie, intervalli di riposo e frequenza per diversi scopi di allenamento. Usali come linee guida e adattali a ciò che si adatta al tuo corpo, al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di allenamento.
Per sostenere il tuo viaggio per aumentare la forza, è anche importante seguire una dieta equilibrata ricca di proteine.
Ultimo, ma non meno importante, buon allenamento.