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Come allenarsi per un 5K: dai principianti ai corridori avanzati

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L'allenamento per una gara 5K richiede pianificazione e preparazione sia per i corridori esperti che per quelli che si preparano per la loro prima gara. Dipende dalle preferenze personali insieme a fattori come la tua esperienza, livello di fitness e obiettivi.

Oltre ad aumentare il chilometraggio, dovresti includere l'allenamento incrociato, che può consistere in nuoto, ciclismo o allenamento della forza. Se la corsa non è il tuo forte, puoi correre o camminare la corsa.

Di solito, puoi prepararti per un 5K entro 4 settimane purché tu sia ragionevolmente in forma quando inizi l'allenamento. È possibile allenarsi in meno di 2 settimane se si è in esecuzione regolarmente per alcuni mesi.

Di seguito sono riportati alcuni piani di esempio per iniziare. Con una tale varietà di piani disponibili, puoi sceglierne uno da seguire o combinarne alcuni per crearne uno tuo.

Programma per principianti

Se sei un principiante, corri almeno alcune volte a settimana nei 2 mesi precedenti una gara da 5K. Tuttavia, è possibile prepararsi in meno tempo se si esegue già regolarmente.

Ad ogni modo, vorrai lavorare per aumentare la distanza e l'intensità delle tue corse.

Per tutti i livelli, va bene correre o camminare quanto più ti piace, soprattutto quando inizi il tuo allenamento. Ciò può includere diversi minuti di corsa seguiti da un minuto di cammino, oppure seguendo un ciclo di corsa da 15 a 30 secondi e camminando da 30 a 45 secondi.

Quando ti senti pronto, puoi aggiungere tecniche come l'intervallo, il tempo e l'allenamento in salita.

Divano a 5K

Se sei nuovo di fitness o corsa, inizia con questo piano di 5 settimane, aumentando gradualmente l'intensità delle tue corse.

Giorno 1 15–25 minuti (camminata veloce, corsa facile)
Giorno 2 riposo
3 ° giorno 10–25 minuti (camminata veloce, corsa facile)
4o giorno Riposo o cross-train
5 ° giorno 15–25 minuti (camminata veloce, corsa facile)
6o giorno Riposo o facile cross-train
7 ° giorno 1–3 miglia di corsa

Allenamento in 2 settimane

Se ti alleni almeno alcune volte alla settimana per alcuni mesi, puoi prepararti per un 5K entro 2 settimane con questo piano.

Giorno 1 20-30 minuti di corsa
Giorno 2 Riposo o cross-train
3 ° giorno 25-30 minuti di corsa
4o giorno riposo
5 ° giorno 20-30 minuti di corsa
6o giorno Riposo o cross-train
7 ° giorno 2–3 miglia di corsa

Allenamento in 1 mese o più

Questo piano di allenamento offre ai principianti un po 'più di tempo per mettersi in forma.

Giorno 1 Corri 10–30 minuti, cammina 1 minuto (1–3 volte)
Giorno 2 Riposo, treno incrociato o 30 minuti a piedi
3 ° giorno Corri 10–25 minuti, cammina 1 minuto (1–3 volte)
4o giorno Riposo o 30 minuti a piedi
5 ° giorno Corri 2–4 miglia
6o giorno Riposo o cross-train
7 ° giorno riposo

Programma per corridori intermedi

Se sei un corridore intermedio, hai già un po 'di esperienza alle spalle e sei a tuo agio nel percorrere lunghe distanze.

Segui questo piano se corri già almeno 15 miglia a settimana.

Giorno 1 Traversata o riposo di 30–40 minuti
Giorno 2 Corsa del tempo di 25–30 minuti e 2–3 ripetizioni in salita
3 ° giorno 30 minuti di cross-train o di riposo
4o giorno 4 minuti a 5K di sforzo e 2 minuti di andatura facile, 3-4 volte
5 ° giorno riposo
6o giorno 5–6 miglia di corsa
7 ° giorno 3 miglia di corsa facile

Programma per corridori esperti

Se sei un corridore avanzato che corre più di 20 miglia a settimana, potresti essere interessato a finire in cima alla tua fascia di età o all'intera gara.

Ti consigliamo di lavorare sulla costruzione di velocità, intensità e resistenza per almeno 4 settimane.

Giorno 1 Traversata o riposo di 30–45 minuti
Giorno 2 Corsa del tempo di 25–30 minuti e 2–4 ripetizioni in salita
3 ° giorno 3–4 miglia di corsa facile
4o giorno 5 minuti a 5K di sforzo (3–5 volte)
5 ° giorno riposo
6o giorno 7–8 miglia di corsa
7 ° giorno 3 miglia di corsa facile

Tapis roulant vs. esterno

Sia correre su un tapis roulant che correre fuori possono darti un allenamento ad alta intensità mentre ti alleni per un 5K.

Entrambi hanno i loro pro e contro, che puoi appesantire dalle tue preferenze ed esigenze personali.

routine

L'allenamento sul tapis roulant è l'ideale se il tempo è brutto o si desidera concentrarsi esclusivamente sul miglioramento della propria forma cardiovascolare. Ottieni il vantaggio di correre su pendii senza stressare il tuo corpo correndo in discesa.

Su un tapis roulant, è facile tenere traccia della distanza e del ritmo. Inoltre, è comodo e ti consente di correre in palestra o comodamente a casa tua.

La superficie ammortizzata assorbe gli urti ed è più facile sulle articolazioni rispetto a una superficie più dura, anche se sono ancora possibili lesioni.

All'aperto

L'allenamento all'aperto ti consente di sviluppare stabilità e agilità laterale mentre corri su diversi tipi di terreno e ti muovi attraverso vari ostacoli, il che è utile quando corri su una corsa su strada.

Mentalmente, è più interessante, che aiuta a stimolare la tua mente mentre ammiri le visioni e i suoni del mondo che ti circonda.

Correre all'esterno ti consente di assorbire i benefici dell'essere nella natura, che può essere una boccata d'aria fresca se passi molto tempo all'interno.

Anche se puoi correre con un tempo non perfetto, è una buona possibilità per consentire al tuo corpo di regolare la temperatura mentre provi gli elementi, che possono essere rinfrescanti.

Suggerimenti per tutti

L'allenamento per una 5K è una meravigliosa opportunità per apportare cambiamenti salutari alla tua routine che ti supporteranno nei tuoi obiettivi di fitness e nel benessere generale.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che chiunque può seguire:

  • Indossa la cosa giusta. Avere almeno 1 paio di scarpe logore e un paio di indumenti comodi e ben aderenti. Indossa abiti già consumati il ​​giorno della gara.
  • Fai un riscaldamento e rinfrescati. Includere sempre almeno un riscaldamento e un raffreddamento di almeno 5 minuti, che possono includere camminate facili o veloci con tratti dinamici.
  • Fai un po 'di camminata. Scegli un ritmo confortevole e ricorda che puoi sempre fare una pausa a piedi, quindi lascia andare le aspettative che devi correre in ogni momento.
  • Varia le tue corse. Puoi farlo aggiungendo ginocchia alte, calci di testa e esercizi da saltare. Per più di una sfida, incorpora esercizi a corpo libero come squat, burpees e flessioni.
  • Riposo. Dormi molto e concedi almeno 1 giorno di riposo ogni settimana. Concediti un giorno di riposo extra se ti senti male, esausto o particolarmente dolorante in modo da poter tornare al tuo allenamento con energia ripristinata.
  • Preparati per la gara. Riduci l'intensità dell'allenamento durante l'ultima settimana di allenamento e riposa il giorno prima della gara.
  • Mangia bene. Segui una dieta sana con molti carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani. Sostituisci gli alimenti trasformati con frutta e verdura fresca. Limitare l'assunzione di opzioni zuccherate, incluso l'alcol.
  • Bere molta acqua. Rimani idratato e includi bevande salutari come acqua di cocco, tè e succo di verdura.
  • Mangia nei tempi previsti. Mangia qualche ora prima di correre per evitare di correre a stomaco pieno ed evitare cibi irritanti, soprattutto se sei incline alla diarrea del corridore.

Come restare con esso

Crea un piano di incentivi che ti motiva a tenere il passo con il tuo allenamento, sia che ti ricompensi o che abbia semplicemente la soddisfazione mentale di raggiungere i tuoi obiettivi.

Trova un partner o un gruppo in esecuzione se hai maggiori probabilità di correre come parte di un gruppo. Se ciò non è possibile, trova un partner responsabile che controllerà i tuoi progressi.

Dopo esserti impegnato in una gara, utilizza i programmi di allenamento di esempio per creare un piano in base al tuo programma, livello e obiettivi. Sii coerente e metti da parte il tempo necessario per rimanere sul bersaglio.

La linea di fondo

Allenarsi e correre una 5K è un modo divertente per stabilire obiettivi di allenamento individuali e mettersi in forma. È una distanza raggiungibile che può ancora sfidarti e motivarti a spingere oltre il tuo attuale livello di fitness.

Concediti abbastanza tempo per prepararti a ridurre il rischio di lesioni e allenare il tuo corpo a esibirsi a livelli di intensità più elevati.

Concediti credito per tutto ciò che realizzi, non importa quanto piccolo sembri.

Si spera che costruire la spinta e la determinazione a completare un 5K aumenterà la tua sicurezza e si estenderà ad altre aree della tua vita. Che tu diventi un normale pilota di strada o sia un evento occasionale, può essere un indicatore positivo di successo nella tua vita.

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