Un classico apri dell’anca, Butterfly Pose è anche chiamato Bound Angle Pose o Cobbler Pose. In sanscrito, è conosciuto come Baddha Konasana.
La posa della farfalla è adatta a tutti i livelli, quindi è un’utile aggiunta alla maggior parte delle routine di yoga. Poiché la postura migliora la flessibilità e riduce la tensione, è l’ideale per le persone che hanno i fianchi stretti a causa di una seduta eccessiva o di allenamenti ad alta intensità.
Promuove anche un senso di calma e incoraggia la consapevolezza interiore.
Questo articolo descrive come eseguire la posa della farfalla, i suoi benefici e i modi in cui aiuta durante la gravidanza.
Come fare la posa della farfalla?
Puoi eseguire la posa della farfalla vicino all’inizio o alla fine della tua routine yoga o da sola.
Suggerimenti per praticare la posa della farfalla:
- Siediti sul bordo di un cuscino o di una coperta piegata. Ciò aumenta il comfort e rende più facile stare seduti dritti.
- Per aumentare l’intensità dell’allungamento, avvicina i piedi ai fianchi.
- Per un maggiore comfort, posiziona cuscini o blocchi sotto le cosce o le ginocchia.
- Sedersi contro un muro per il supporto spinale.
Per eseguire la posa della farfalla:
- Inizia in posizione seduta.
- Piega delicatamente le ginocchia e premi le piante dei piedi insieme.
- Intreccia le dita intorno al lato del mignolo dei piedi o metti le mani sulle caviglie o sugli stinchi.
- Allunga la colonna vertebrale e allarga il petto.
- Disegna le spalle in basso e indietro.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
- Per rilasciare la posa, allunga le gambe in avanti e piegati all’indietro sulle mani.
6 vantaggi della posa della farfalla
La posa della farfalla offre diversi vantaggi ed è una postura popolare nelle lezioni di yoga come Hatha, Vinyasa e Yin. Sedersi in posizione eretta e allungare la colonna vertebrale in Butterfly Pose aiuta a migliorare la postura e la consapevolezza del corpo.
La posa si rivolge ai muscoli della parte bassa della schiena, dell’anca e della coscia, contribuendo a ridurre il dolore, incoraggiare la flessibilità e aumentare la gamma di movimento.
Nel complesso, Butterfly Pose ha un effetto calmante e rilassante sia fisicamente che mentalmente e può aiutare ad aumentare i livelli di energia. Può anche aiutare a rilasciare le emozioni immagazzinate nei fianchi e nelle aree circostanti.
Per migliorare questi effetti antistress, concentrati sulla respirazione profonda o pratica un esercizio di respirazione mentre sei in posa.
Mentre la ricerca sulle singole posizioni yoga è limitata, esiste una ricerca sostanziale sulle routine di yoga che includono Butterfly Pose. Continua a leggere per dare un’occhiata ad alcune delle ricerche attuali sui vantaggi dell’inclusione di Butterfly Pose nella tua routine di yoga.
Migliora la salute pelvica
Un piccolo studio ha creato un programma di yoga terapeutico per le donne con dolore pelvico cronico. Le donne hanno frequentato lezioni di yoga bisettimanali che prevedevano 12 posizioni yoga, tra cui Butterfly Pose. Gli istruttori hanno guidato le donne a praticare yoga a casa per 1 ora a settimana.
Dopo 6 settimane, le donne hanno sperimentato una riduzione della gravità del dolore pelvico e del suo impatto sulle attività quotidiane, sul benessere emotivo e sulla funzione sessuale (
Migliora la consapevolezza
Puoi usare Butterfly Pose per sviluppare la consapevolezza interiore e per preparare il tuo corpo a sedersi per lunghi periodi durante la meditazione. Mantenere la postura per periodi più lunghi consente di esercitarsi seduti con sensazioni che sorgono, tra cui disagio e irrequietezza.
In un altro piccolo studio, le persone che hanno preso parte a un programma di 6 settimane composto da una lezione di yoga Vinyasa di 60 minuti seguita da una meditazione guidata di 30 minuti hanno sperimentato un aumento significativo delle capacità di consapevolezza e una diminuzione dei livelli di ansia e stress (
Allevia lo stress
La posa della farfalla aiuta a sciogliere la parte bassa della schiena, i fianchi e l’interno delle cosce, il che può alleviare il disagio e aiutarti a sentirti meglio in generale. Può anche avere un effetto calmante e rilassante, che può aiutarti a gestire e lasciar andare lo stress.
Secondo una recente revisione della ricerca, la maggior parte dei tipi di yoga sono utili nel ridurre lo stress nelle popolazioni sane (
Riduce la depressione
Praticare la posa della farfalla come parte di una routine yoga può aiutare a migliorare l’umore e ridurre la depressione.
I risultati di un piccolo studio suggeriscono che lo yoga può ridurre la gravità della depressione nelle persone con depressione maggiore da lieve a moderata. Le persone che hanno partecipato a lezioni di Hatha yoga di 90 minuti due volte alla settimana per 8 settimane hanno avuto una gravità della depressione significativamente ridotta (
Benefici della posa della farfalla durante la gravidanza
Puoi tranquillamente includere Butterfly Pose nella tua routine di yoga prenatale durante la gravidanza. Aiuta ad alleviare la tensione e la tensione nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nell’interno delle cosce, aumentando la flessibilità e favorendo il rilassamento.
La postura aumenta anche la forza e aumenta la circolazione nei muscoli del pavimento pelvico. Questi benefici possono aiutarti a prepararti fisicamente per il parto e possono incoraggiare un parto regolare (5).
Lo yoga prenatale può anche aiutare a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione e diminuire la risposta al dolore migliorando l’immunità e il benessere emotivo (
Variazioni della posa della farfalla
Esistono diverse varianti di Butterfly Pose. Puoi eseguire queste pose individualmente o usarle per creare una sequenza di posa della farfalla.
Posizione della farfalla piegata in avanti
Puoi impilare blocchi e cuscini per sostenere la fronte o utilizzare un cuscino per sostenere il busto.
- Inizia con la posa della farfalla.
- Incernierati lentamente sui fianchi per piegarti in avanti.
- Allunga le braccia davanti a te, allungando le dita.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Posizione della farfalla reclinata
Puoi posizionare un cuscino o un sostegno lungo la colonna vertebrale o sotto le spalle. Puoi anche utilizzare blocchi e cuscini per creare un supporto inclinato.
- Inizia con la posa della farfalla.
- Usando le mani come supporto, sdraiati delicatamente sulla schiena.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 10 minuti.
Posa della farfalla con le gambe sul muro
Questa variante della posa della farfalla supporta la colonna vertebrale ed è ideale per le persone che soffrono di lombalgia.
- Siediti con il lato destro vicino a un muro.
- Piega le ginocchia verso il petto.
- Fai oscillare le gambe contro il muro e girati per sdraiarti sulla schiena.
- Posiziona i fianchi contro il muro o leggermente distanti.
- Piega le ginocchia più che puoi.
- Abbassa i talloni il più in basso possibile.
- Premi insieme le piante dei piedi.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 10 minuti.
La linea di fondo
La posa della farfalla incoraggia la consapevolezza energizzata mentre ti consente di rilassarti, lasciare andare lo stress, rilasciare le emozioni e sentirti a tuo agio.
Praticare questa postura in modo coerente può aiutare a migliorare la postura e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nell’interno coscia. È l’ideale per chi sta seduto per lunghi periodi o ha un infortunio dovuto a un uso eccessivo di un’attività come il ciclismo.
La posa della farfalla è appropriata per la maggior parte dei livelli, anche se devi prestare attenzione o evitare la posa se hai problemi all’inguine o al ginocchio. Puoi aggiungere Butterfly Pose alla tua routine di yoga o farlo da solo ogni volta che vuoi centrarti o allungare delicatamente i fianchi.