Se hai trascorso del tempo in palestra, ci sono buone probabilità che tu abbia familiarità con la macchina del cavo. Questo equipaggiamento funzionale, noto anche come puleggia, è un punto fermo in molte palestre e centri di allenamento atletico.

La macchina per cavi è un grande pezzo di attrezzatura da palestra con pulegge regolabili. La resistenza dei cavi consente di eseguire numerosi esercizi in varie direzioni. Alcune macchine hanno una o due stazioni via cavo, mentre altre ne hanno più.

In questo articolo esamineremo i vantaggi degli esercizi via cavo, come eseguirli in modo sicuro e gli esercizi via cavo che puoi provare la prossima volta che sei in palestra.

Quali sono i vantaggi degli esercizi via cavo?

Essere in grado di eseguire esercizi in diverse gamme di movimento è uno dei principali vantaggi di includere esercizi con le macchine a cavo nel tuo allenamento.

Inoltre, l'American Council on Exercise afferma che allontanarsi da bilancieri e manubri e utilizzare cavi per alcune settimane può aiutare ad aumentare la forza e rompere un plateau di fitness.

Ma cosa rende esattamente gli esercizi via cavo un allenamento così eccezionale?

Bene, per cominciare, è diverso da una tipica macchina per il sollevamento pesi che ha un percorso fisso di movimento.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, sottolinea che una funivia ti dà la libertà di muoverti nel modo in cui vuoi muoverti e scegli il percorso e il movimento dell'esercizio o del movimento.

Inoltre, "le macchine a cavo forniscono una contrazione regolare, non a scatti concentrica ed eccentrica durante l'esercizio", spiega.

Una macchina a cavo consente anche di eseguire più variazioni di esercizio per più gruppi muscolari e di andare leggero o pesante con la resistenza.

Inoltre, poiché questa attrezzatura è generalmente sicura, i principianti hanno meno probabilità di ferirsi utilizzando una macchina a cavo rispetto ai pesi liberi o alle macchine tradizionali per pesi, ha spiegato Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM e personal trainer iFit, spiegano che, poiché le macchine a cavo sono facili da usare, è possibile eseguire rapidamente l'impostazione, consentendo di spostarsi rapidamente durante l'allenamento.

Detto questo, ci vuole un po 'di tempo per abituarsi all'utilizzo del sistema via cavo e alla varietà di maniglie che è possibile utilizzare per diversi tipi di esercizi. Ma una volta capito, probabilmente apprezzerai l'efficienza e l'intensità di questo trainer per tutto il corpo.

Suggerimenti per la sicurezza

In generale, la macchina per cavi è considerata un apparecchio sicuro per tutti i livelli. Tuttavia, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per migliorare la tua sicurezza durante l'allenamento.

  • Concediti abbastanza spazio. La macchina via cavo occupa molto spazio e devi essere in grado di muoverti liberamente mentre fai gli esercizi.
  • Chiedi assistenza. Se non sei sicuro di quale altezza impostare i cavi o come fare una mossa, chiedi sempre assistenza a un personal trainer certificato. L'esecuzione di un esercizio all'altezza sbagliata non solo riduce l'efficacia, ma aumenta anche le possibilità di lesioni.
  • Non sforzarti troppo. Proprio come i pesi liberi e le altre macchine a resistenza, scegli un peso comodo e che ti permetta di usare la forma corretta. "Se in qualsiasi momento ti risulta difficile eseguire un esercizio con la forma corretta, diminuisci la resistenza per prevenire lesioni", afferma Froerer.
  • Verificare la presenza di danni. Controllare i cavi e gli accessori prima di utilizzarli e avvisare un membro dello staff se si notano sfilacciamenti o rotture sui cavi.
  • Non modificare l'attrezzatura. Per sicurezza, utilizzare solo le maniglie e gli accessori progettati per la macchina via cavo. Inoltre, non modificare l'attrezzatura aggiungendo piastre o altra resistenza alle pile di pesi.

Esercizi via cavo per parte superiore del corpo

Ci sono molti esercizi che puoi fare sulla funivia per colpire i muscoli della parte superiore del corpo. Due degli esercizi più popolari che colpiscono il torace, le spalle e il tricipite sono la pressa per spalle in piedi e la mosca del torace a cavo.

Pressa per spalle in piedi

  1. Posizionarsi tra due cavi di altezza medio-bassa con impugnature.
  2. Abbassati, afferra ogni impugnatura e alzati con i gomiti piegati e nella posizione iniziale per una spalla premuta. Le maniglie dovrebbero essere leggermente più alte delle spalle.
  3. Fai un passo indietro con un piede per avere più stabilità. Coinvolgi il tuo nucleo e spingi i cavi verso l'alto fino a quando le braccia non sono estese in alto.
  4. Invertire la mossa fino a quando le maniglie sono uniformi con le spalle.
  5. Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.

Fly sul torace

  1. Posizionarsi tra due cavi con maniglie leggermente più alte delle spalle.
  2. Prendi una maniglia in ogni mano e fai un passo avanti con un piede. Le braccia dovrebbero essere tese ai lati.
  3. Piega leggermente i gomiti e usa i muscoli del torace per unire le impugnature per incontrarle al centro.
  4. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
  5. Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.

Esercizio via cavo per addominali

Allenare i muscoli addominali con una tensione costante è un modo rapido per rafforzare e tonificare il tronco. Per una grande stabilità e un allenamento di base, prova l'esercizio di taglio del legno.

Braciola di legno

  1. Stare ai lati della macchina del cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. La puleggia dovrebbe essere nella posizione più alta.
  2. Collegare una maniglia al gancio del cavo.
  3. Prendi la maniglia con entrambe le mani sopra una spalla. Le tue braccia saranno completamente estese e guarderai la puleggia.
  4. Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo mentre il busto e i fianchi ruotano. Finirai dalla parte opposta. Tieni gli addominali impegnati tutto il tempo.
  5. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
  6. Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.

Esercizi via cavo per parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo può trarre beneficio dall'esecuzione di una varietà di esercizi su cavi mirati a glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Per allenare i glutei, prova questi due esercizi con i cavi della parte inferiore del corpo.

Contraccolpo gluteo

  1. Stare di fronte alla macchina del cavo con la puleggia nella posizione più bassa.
  2. Agganciare un attacco alla caviglia al gancio per cavo e avvolgere l'accessorio attorno alla caviglia sinistra. Assicurati che sia sicuro.
  3. Tenere delicatamente sulla macchina per sostenere la parte superiore del corpo. Piega leggermente il ginocchio destro, solleva il piede sinistro da terra ed estendi la gamba sinistra dietro di te. Non inarcare la schiena. Torna indietro solo il più possibile senza compromettere il tuo modulo.
  4. Stringere alla fine del movimento e tornare alla posizione iniziale.
  5. Ripeti 10 volte prima di passare all'altro lato. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Stacco rumeno

  1. Stare di fronte alla macchina del cavo con la puleggia nella posizione più bassa.
  2. Agganciare due maniglie o una corda al gancio del cavo. Se usi le maniglie, prendi una maniglia in ogni mano e alzati. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Assicurati di essere abbastanza lontano dalla macchina in modo da avere abbastanza spazio per piegarti ai fianchi.
  3. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi mentre la resistenza tira le mani verso i piedi. Mantieni il tuo core impegnato e torna dritto tutto il tempo.
  4. Metti in pausa ed estendi dai fianchi per alzarti.
  5. Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.

La linea di fondo

Includere gli esercizi via cavo nella routine di fitness è un modo eccellente per aggiungere varietà al tuo allenamento, mentre costruisci forza e alleni i tuoi muscoli da diverse angolazioni.

Se sei nuovo ad allenarti o non sei sicuro di come utilizzare la funivia, chiedi assistenza a un personal trainer certificato.