La ricerca mostra che l’assunzione regolare di alcol può ridurre la qualità del sonno nel tempo, causando potenzialmente problemi come l’insonnia.

Anche se inizialmente un bicchiere o due possono aiutarti ad addormentarti più velocemente, probabilmente non gioveranno alla qualità del tuo sonno a lungo termine.

Secondo gli scienziati di uno studio condotto in uno studio statunitense, oltre il 70% dei soggetti affetti da disturbo da uso di alcol (AUD) sperimenta anche disturbi del sonno indotti dall’alcol, come l’insonnia. Recensione 2020. Bere regolarmente è stato anche collegato a periodi più brevi di sonno REM (movimento rapido degli occhi), a un ritmo circadiano interrotto e al russamento.

Ecco cos’altro sapere sulla relazione tra i bicchierini e il riposo notturno.

L’alcol causa insonnia o difficoltà a dormire?

Il consumo di alcol è fortemente legato alla scarsa qualità del sonno. Sebbene gli esperti non possano essere certi che l’alcol causi direttamente l’insonnia, numerosi studi hanno trovato un legame tra questo disturbo del sonno e il consumo di alcol.

Gli scienziati hanno anche scoperto una relazione bidirezionale tra alcol e scarsa qualità del sonno: chi beve spesso sperimenta un sonno interrotto, mentre chi ha difficoltà a dormire bene spesso usa l’alcol per far fronte.

Ma aspetta: un bicchiere o due non ti aiutano a rilassarti e ad addormentarti? È vero che l’alcol agisce come un depressivo del sistema nervoso centrale, che a basse dosi può agire come sedativo e Aiutarti addormentarsi più velocemente.

Ma in quantità maggiori, è fortemente legato a una riduzione della qualità del sonno. Una revisione della ricerca del 2020 ha anche collegato il consumo di alcol a:

  • un ritmo circadiano interrotto
  • tempi di sonno più brevi
  • tempi di sonno più lunghi o dormire troppo
  • disturbi del sonno REM
  • probabilità aumentate di altri disturbi del sonno (come l’apnea notturna)
  • russare
  • sogni vividi
  • sonnolenza diurna

L’alcol può anche causare minzione frequente, che può farti alzare per andare a fare pipì più frequentemente.

Disturbi del sonno indotti dall’alcol

I disturbi del sonno indotti dall’alcol possono includere:

  • insonnia
  • apnea notturna

  • parasonnie (terrori del sonno, sonnambulismo)

Sebbene non ci siano prove che l’alcol possa causare narcolessia (sonnambulismo), interrompe il sonno REM, il che può rendere più probabile l’insorgenza del sonnambulismo.

Secondo i ricercatori, il motivo per cui così tante persone con AUD hanno anche difficoltà a dormire potrebbe essere essere spiegato anche da:

  • genetica
  • comorbidità o depressione esistente
  • disturbi generali del ritmo del sonno (come il lavoro a turni)

Quindi, anche se smettere di bere probabilmente gioverà al tuo sonno, potrebbero esserci altri fattori che influenzano il tuo sonno.

Tieni presente che per le persone con AUD, i problemi del sonno possono persistere durante la fase di prelievo. I ricercatori dell’a studio del 2020 ha concluso che le persone con AUD hanno bisogno di almeno 5-9 mesi di astensione dal bere per normalizzare la durata e il ritmo del sonno, quindi cerca di essere paziente con te stesso durante questo periodo.

Come dormire meglio dopo aver bevuto alcolici

Tutto con moderazione: se vuoi goderti un drink di tanto in tanto, ci sono modi per farlo riducendo al minimo l’impatto sul tuo programma di sonno, tra cui:

  • Sii gentile con il tuo corpo: Se sai che beverai qualche drink la sera, assicurati di idratarti particolarmente bene durante il giorno. Non saltare i pasti e non iniziare a bere a stomaco vuoto. Può anche essere utile avere una fonte di elettroliti a portata di mano per reidratarsi il giorno successivo.
  • Lascia che il tuo corpo lo metabolizzi prima: Metabolizzare l’alcol prima di andare a letto può minimizzarne l’impatto sul sonno. Quindi, poiché il tuo corpo impiega, in media, 1 ora per metabolizzare un drink, se bevi un paio di martini, non tentare di addormentarti per altre 2 ore.
  • Pipì prima di dormire: Forse può sembrare ovvio, ma usare il bagno prima di andare a letto ridurrà il rischio di svegliarti nel cuore della notte perché devi andare.
  • Esercizio durante il giorno: L’esercizio fisico non può annullare l’effetto di qualche drink, ma può migliorare la salute generale e la qualità del sonno in generale. Almeno 30 minuti di esercizio fisico di moderata intensità al giorno sono collegati a un sonno migliore.
  • Attieniti a un programma di sonno coerente: Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora può aiutare a regolare il ritmo circadiano.
  • Dare priorità all’igiene del sonno: Poiché la luce blu può tenerti sveglio la notte, cerca di evitarla per almeno un’ora prima di andare a letto. Anche creare un ambiente confortevole, buio e tranquillo per dormire ti aiuterà a riposarti.
  • Prova a prendere la melatonina: Un corpo sano produce naturalmente la melatonina, l’ormone del sonno. Ma l’assunzione di integratori di melatonina può aiutare a migliorare la qualità del sonno e aiutarti ad addormentarti più velocemente. Tieni presente che la ricerca è limitata. Un piccolo studio del 2020 non hanno riscontrato un beneficio significativo nell’assunzione di melatonina su soggetti con AUD. Ma potrebbe comunque valere la pena provarci.

Cambiare il tuo rapporto con l’alcol

AUD è un modello di bere che causa almeno due problemi sociali, funzionali o di salute pervasivi nel corso di un anno. Tali problemi potrebbero includere:

  • trascurando le funzioni sociali
  • usare alcol anche in situazioni pericolose
  • tolleranza o ritiro
  • problemi a dormire

Se il consumo di alcol ha un impatto sul sonno o sulla qualità generale della vita, potresti voler apportare un cambiamento. Un ottimo primo passo è parlare con una persona cara di cui ti fidi, un medico di base o un terapista del tuo desiderio di apportare un cambiamento.

Potresti anche provare:

  • Navigatore per il trattamento dell’alcol NIAAA
  • Linea di assistenza nazionale e ricerca di trattamenti SAMHSA
  • Risorse per l’alcolismo e gruppi di supporto
  • Supporto per l’alcol da parte del Servizio Sanitario Nazionale
  • Ulteriori informazioni sui segni della dipendenza da alcol
  • La tua guida per ridurre gradualmente l’alcol
  • 9 dei migliori gruppi di supporto per l’alcol online
È stato utile?

Numerosi studi suggeriscono un forte legame tra il consumo di alcol e il sonno interrotto, tempi di sonno più brevi, un ritmo circadiano irregolare e un aumento del rischio di disturbi del sonno come l’insonnia.

Mentre un drink di tanto in tanto può avere un effetto sedativo che ti fa addormentare più velocemente, la ricerca mostra che può ostacolare la qualità del sonno a lungo termine.

Se ritieni che il tuo bere possa ostacolare il tuo sonno o la qualità generale della vita, parlare con il tuo medico o terapista è un ottimo primo passo.