Yoga del primo trimestre: è sicuro e quali pose dovresti provare?

Lo yoga del primo trimestre è sicuro?

È sicuro praticare lo yoga durante il primo trimestre purché si seguano le precauzioni di sicurezza, si modifichi secondo necessità e si evitino del tutto determinate pose.

Anche se di solito è normale eseguire la maggior parte delle posizioni yoga, chiamate asana in sanscrito, è preferibile coltivare un atteggiamento meno è meglio che spingersi oltre i propri limiti.

Quali pose dovresti evitare nello yoga del primo trimestre?

Per la maggior parte, puoi probabilmente tenere il passo con la tua solita pratica yoga o routine di fitness nel primo trimestre. Tuttavia, potrebbe essere necessario modificare leggermente la pratica e apportare modifiche.

Ad esempio, quando esegui le torsioni, scegli le torsioni aperte che non comprimono la pancia e gira a livello delle spalle o della parte superiore della schiena invece che dalla base della colonna vertebrale.

Invece di lasciare cadere la testa durante i piegamenti in avanti, tieni la testa alta con le mani o con oggetti come cuscini o blocchi.

Durante il primo trimestre, evitare:

• intensi piegamenti all’indietro, torsioni e piegamenti in avanti
• pose che comportano forti contrazioni o impegno degli addominali
• pose che mettono molta pressione sulla pancia
• inversioni (a meno che tu non abbia molta esperienza o lavori a stretto contatto con un istruttore di yoga qualificato)

Pose per sostenere il primo trimestre di gravidanza

Durante il primo trimestre, esegui posizioni yoga che rilasciano la tensione, migliorano la flessibilità e aumentano la forza. Concentrarsi su pose che ti aiutano a sentirti più calmo, centrato e con i piedi per terra può essere utile mentre ti muovi attraverso i cambiamenti della gravidanza.

Ecco alcune asana che sono sicure da fare durante il primo trimestre.

Vrksasana (posizione dell’albero)

Questa classica posa di bilanciamento aiuta a sviluppare consapevolezza e migliorare l’allineamento, la postura e l’equilibrio. Costruisce forza nella schiena, nel core e nelle gambe.

Suggerimenti:

• Fai questa posa vicino a un muro, un tavolo o una sedia per supporto.
• Sperimenta con il tuo equilibrio chiudendo parzialmente gli occhi o volgendo lentamente lo sguardo verso il soffitto.
• Evita di premere il piede sul ginocchio.

Come:

1. Dalla posizione eretta, sposta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro.
2. Posiziona il piede destro all’interno della caviglia sinistra, della parte inferiore della gamba o della coscia.
3. Alza le braccia sopra la testa o unisci i palmi delle mani al centro del cuore.
4. Fissa un punto fisso davanti a te.
5. Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Ripetere sul lato opposto.

Malasana (posizione della ghirlanda o squat)

Malasana rafforza e allunga i fianchi e i muscoli del pavimento pelvico. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale e migliora la digestione.

Suggerimenti:

• Non fare questa posa se sei incline al prolasso.
• Metti un blocco o un cuscino sotto i fianchi per supporto.
• Metti una coperta piegata o un tappetino sotto i talloni per supporto.
• Fai questa posa vicino a un muro o una sedia per l’equilibrio.

Come:

1. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi.
2. Ruota le dita dei piedi ai lati con una leggera angolazione.
3. Alza i talloni o appoggiali sul pavimento.
4. Abbassa lentamente i fianchi per assumere una posizione tozza.
5. Unisci i palmi delle mani al centro del cuore.
6. Spingi i gomiti sulle ginocchia.
7. Rimani in questa posa per un massimo di 1 minuto.

affondo

Gli affondi aiutano ad allungare la colonna vertebrale, allungare i fianchi e allungare i muscoli della coscia. Aiutano anche a migliorare l’allineamento, l’equilibrio e la postura.

Suggerimenti:

• Per ridurre l’intensità, abbassa il ginocchio della gamba posteriore e metti le mani su entrambi i lati del piede anteriore.
• Sperimenta con le posizioni delle braccia intrecciando le dita dietro la schiena o estendendo le braccia ai lati.
• Puoi anche premere i palmi delle mani insieme in posizione di preghiera davanti al petto o dietro la schiena.

Come:

1. Mettiti in posizione di affondo alto con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
2. Tieni il tallone posteriore sollevato, la gamba posteriore dritta e i fianchi rivolti in avanti.
3. Allunga le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l’interno.
4. Guarda dritto in avanti o in alto verso il soffitto.
5. Rimani in questa posa per un massimo di 1 minuto.
6. Ripetere sul lato opposto.

Paschimottanasana supportato (piegamento in avanti da seduti)

Questa curva in avanti migliora la digestione, favorisce il rilassamento e ti aiuta a rivolgere la tua attenzione verso l’interno.

Suggerimenti:

• Siediti sul bordo di un cuscino o di una coperta piegata.
• Per supporto, posiziona dei cuscini sotto le ginocchia.
• Impila blocchi e cuscini per sostenere il petto e la fronte.

Come:

1. Siediti con le gambe distese davanti a te.
2. Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
3. Allunga le braccia sopra la testa e allunga la colonna vertebrale.
4. Piegati lentamente in avanti, mettendo le mani sulle gambe, sui piedi o sul pavimento.
5. Rimani in questa posa per un massimo di 1 minuto.

Supportato Supta Baddha Konasana (Posizione ad angolo reclinato supportata)

Questo apri fianchi allunga gli addominali, il bacino e l’interno coscia. Ha un effetto calmante che aiuta ad alleviare la tensione e lo stress.

Suggerimenti:

• Per supporto, posiziona dei blocchi o dei cuscini sotto le cosce o le ginocchia.
• Usa una maschera per gli occhi per rilassarti più profondamente.
• Per ridurre l’intensità, allontana i piedi dai fianchi.

Come:

1. Da una posizione seduta, piega le ginocchia e premi le piante dei piedi insieme.
2. Realizzare un supporto inclinato utilizzando blocchi e cuscini.
3. Sdraiati delicatamente, mettendo le braccia in una posizione comoda.
4. Rimani in questa posa per un massimo di 5 minuti.

Benefici dello yoga del primo trimestre

Lo yoga del primo trimestre offre numerosi benefici fisici e mentali.

Fisicamente, le asana yoga aumentano la forza, migliorano la flessibilità e rilasciano la tensione. Possono aiutare a ridurre il mal di testa, alleviare le nausee mattutine e migliorare la digestione (1).

Lo yoga ha anche un effetto positivo su circolazione, gonfiore e infiammazione (2).

Attraverso la tua pratica yoga prenatale, puoi acquisire una consapevolezza più profonda del tuo allineamento e dei tuoi schemi di movimento mentre migliori la postura, l’equilibrio e la stabilità generali. Questo può aiutarti ad adattarti ai cambiamenti fisici della gravidanza e al tuo baricentro mobile.

Lo yoga può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia mentre allo stesso tempo ti insegna a rilassarti, il che promuove un senso di calma e facilità. Può anche aiutare a migliorare i modelli di sonno e alleviare l’ansia e lo stress (3).

Praticare lo yoga prenatale può anche aiutarti a prepararti alla nascita rafforzando i muscoli pelvici e migliorando la tua prospettiva mentale. Secondo la ricerca, lo yoga prenatale può essere efficace nel ridurre il dolore del travaglio e migliorare gli esiti del parto (4).

Altri studi suggeriscono che lo yoga prenatale può aiutare ad alleviare le paure legate al parto e migliorare la fiducia nel parto (5).

Considerazioni per lo yoga del primo trimestre

Assicurati di sentirti a tuo agio, supportato e a tuo agio mentre pratichi lo yoga del primo trimestre. Insieme alle lezioni di yoga prenatale, puoi fare tipi di yoga lenti e delicati come Hatha, riparatore o Yin. Evita le lezioni di hot yoga e il surriscaldamento.

Se stai seguendo lezioni online, cerca un insegnante che fornisca un’opzione di contatto nel caso in cui desideri porre domande, richiedere feedback o ottenere una visione più approfondita della tua routine di yoga.

Crea una routine yoga equilibrata che includa posizioni yoga, meditazione e consapevolezza del respiro. Ascolta il tuo corpo e assicurati di poter respirare comodamente in ogni asana. Evitare qualsiasi tipo di respirazione forzata o trattenuta.

Se un’asana non si sente bene o causa disagio, modificala o sostituiscila. Puoi utilizzare blocchi, cuscini e cinghie per ulteriore supporto e comfort.

Evita di spingerti troppo forte e trattieniti leggermente dal tuo limite o bordo.

Nei giorni in cui sei troppo stanco per una pratica fisica di yoga, sperimenta mantra, mudra delle mani o yoga nidra. Potresti imparare a sviluppare una pacifica consapevolezza interiore e a ricordare questa quiete quando la vita ti mette inevitabilmente delle sfide.

Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di yoga prenatale, soprattutto se prendi farmaci o hai problemi di salute, comprese le complicazioni della gravidanza.

Smetti di praticare yoga e chiama il tuo ginecologo se hai (6):

• nausea
• vertigini o vertigini
• male alla testa
• disidratazione
• surriscaldamento
• perdite vaginali insolite, spotting o sanguinamento
• dolore toracico, addominale o pelvico
• intorpidimento
• mancanza di respiro prima dell’esercizio
• debolezza muscolare

Una nota per i principianti

Se stai appena iniziando il tuo viaggio nello yoga, coltiva la mentalità di un principiante con gli occhi spalancati e goditi il ​​processo. Procedi lentamente mentre impari le pose, le tecniche di respirazione e le pratiche di rilassamento. Puoi rimanere motivato a sviluppare la tua pratica yoga senza esercitare pressioni su te stesso.

Rilassati, rilassati e divertiti. Scopri di più sugli elementi dello yoga che ritieni più interessanti o gratificanti e consenti alla tua pratica di crescere da lì.

La linea di fondo

Durante il primo trimestre puoi praticare lo yoga in tutta sicurezza e godere dei suoi numerosi benefici fisici e mentali. Potresti imparare a entrare in contatto e bilanciare le tue emozioni.

Se possibile, cerca un insegnante di yoga prenatale esperto che possa assicurarti di esercitarti in sicurezza. Prendere lezioni in uno studio può darti un senso di comunità e aiutarti a incontrare persone in un viaggio simile.

Soprattutto, sii paziente e apprezza il tuo corpo che cambia e tutto ciò di cui è capace.