La corsa è diventata uno dei modi più popolari per migliorare e mantenere la forma fisica e per mantenersi in forma. In effetti, più di
Sebbene la corsa sia un ottimo modo per rimanere attivi, molti corridori prima o poi devono affrontare un infortunio.
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Continua a leggere per saperne di più sui tipi più comuni di lesioni da corsa, i sintomi tipici e come vengono trattati.
A proposito di lesioni da corsa
Se sei come molti corridori, potresti registrare centinaia o addirittura migliaia di miglia all’anno. L’impatto ripetitivo di tutti quei colpi di piede può mettere a dura prova i muscoli, le articolazioni e il tessuto connettivo.
Secondo a
- Ginocchia: dal 7,2 al 50 percento
- gamba inferiore: dal 9,0 al 32,2 percento
- gamba superiore: dal 3,4 al 38,1 percento
- Piede: dal 5,7 al 39,3 percento
- Caviglie: dal 3,9 al 16,6 percento
- Fianchi, bacino o inguine: dal 3,3 all’11,5 percento
- Parte bassa della schiena: dal 5,3 al 19,1 percento
Diamo un’occhiata più da vicino ad alcune delle lesioni più comuni che colpiscono i corridori.
1. Ginocchio del corridore (sindrome femoro-rotulea)
Il ginocchio del corridore, o sindrome femoro-rotulea, è un termine generale che si riferisce al dolore nella parte anteriore del ginocchio o intorno alla rotula. È una lesione da uso eccessivo comune negli sport che comportano la corsa o il salto.
La debolezza dei fianchi o dei muscoli intorno al ginocchio può aumentare il rischio di sviluppare il ginocchio del corridore.
Il ginocchio del corridore può causare dolore che:
- è noioso e può essere sentito in una o entrambe le ginocchia
- varia da lieve a molto doloroso
- peggiora con la seduta prolungata o l’esercizio fisico
- peggiora quando si salta, si sale le scale o si accovaccia
Questo tipo di lesione può anche causare scricchiolii o scoppiettii dopo lunghi periodi di inattività.
Un medico può spesso diagnosticare il ginocchio del corridore con un esame fisico, ma può raccomandare una radiografia per escludere altre condizioni. Un fisioterapista può darti un piano di trattamento specifico per curare l’infortunio al ginocchio di un corridore.
2. Tendinite d’Achille
La tendinite di Achille si riferisce all’infiammazione del tendine che collega il muscolo del polpaccio al tallone. Può succedere dopo aver aumentato il chilometraggio o l’intensità della corsa.
Se non trattata, la tendinite di Achille aumenta il rischio di rottura del tendine di Achille. Se questo tendine è strappato, di solito è necessario un intervento chirurgico per ripararlo.
I sintomi comuni della tendinite di Achille includono:
- dolore sordo nella parte inferiore della gamba sopra il tallone
- gonfiore lungo il tendine di Achille
- gamma limitata di movimento quando si flette il piede verso lo stinco
- una sensazione di calore sul tendine
3. Sindrome della banda IT
La tua banda ileotibiale, comunemente chiamata banda IT, è un lungo pezzo di tessuto connettivo che va dall’anca esterna al ginocchio. Questa fascia di tessuto aiuta a stabilizzare il ginocchio quando cammini o corri.
La sindrome della banda IT è causata dall’attrito ripetuto della banda IT che sfrega contro l’osso della gamba. È molto comune nei corridori a causa delle bande IT strette. Anche muscoli glutei, addominali o fianchi deboli possono contribuire a questa condizione.
La sindrome della banda IT provoca un dolore acuto sul lato esterno della gamba, di solito appena sopra il ginocchio. La tua banda IT potrebbe anche essere tenera al tatto. Il dolore spesso peggiora quando pieghi il ginocchio.
4. Stecche per lo stinco
Le stecche tibiali (sindrome da stress tibiale) si riferiscono al dolore che si verifica nella parte anteriore o interna della parte inferiore delle gambe, lungo la tibia. Le stecche tibiali possono verificarsi quando aumenti il volume di corsa troppo rapidamente, specialmente quando corri su superfici dure.
Nella maggior parte dei casi, le stecche tibiali non sono gravi e scompaiono con il riposo. Tuttavia, se non trattate, possono trasformarsi in fratture da stress.
I sintomi delle stecche tibiali possono includere:
- un dolore sordo lungo la parte anteriore o interna della tibia
- dolore che peggiora quando ti alleni
- tenerezza al tatto
- lieve gonfiore
Le stecche tibiali spesso migliorano con il riposo o riducendo la frequenza o la distanza percorsa.
5. Lesioni ai muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia aiutano a decelerare la parte inferiore della gamba durante la fase di oscillazione del ciclo di corsa. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, deboli o stanchi, potrebbero essere più soggetti a lesioni.
A differenza dei velocisti, è abbastanza raro che i corridori di distanza sperimentino un improvviso strappo del tendine del ginocchio. La maggior parte delle volte, i fondisti sperimentano stiramenti dei muscoli posteriori della coscia che si manifestano lentamente e sono causati da piccoli strappi ripetitivi nelle fibre e nel tessuto connettivo del muscolo ischiocrurale.
Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, potresti riscontrare:
- dolore sordo nella parte posteriore della parte superiore della gamba
- un tendine del ginocchio che è tenero al tatto
- debolezza e rigidità nel tendine del ginocchio
6. Fascite plantare
La fascite plantare è una delle lesioni del piede più comuni. Comporta irritazione o degenerazione dello spesso strato di tessuto, chiamato fascia, sul fondo del piede.
Questo strato di tessuto funge da molla quando cammini o corri. Aumentare il volume della corsa troppo rapidamente può mettere la fascia sotto maggiore stress. La rigidità muscolare o le debolezze dei polpacci possono anche metterti a rischio di fascite plantare.
I sintomi in genere includono:
- dolore sotto il tallone o nella parte centrale del piede
- dolore che si sviluppa gradualmente
- una sensazione di bruciore sulla pianta del piede
- dolore che è peggio al mattino
- dolore dopo un’attività prolungata
7. Fratture da stress
Una frattura da stress è una crepa sottile che si forma nell’osso a causa di stress ripetitivo o impatto. Per i corridori, le fratture da stress si verificano comunemente nella parte superiore del piede, o nel tallone o nella parte inferiore della gamba.
Se sospetti di avere una frattura da stress, è una buona idea consultare immediatamente un medico. È necessaria una radiografia per diagnosticare una frattura da stress.
I sintomi di una frattura da stress in genere includono:
- dolore che peggiora nel tempo, che può essere appena percettibile all’inizio, ma man mano che il dolore progredisce, può essere avvertito anche quando sei a riposo
- gonfiore, lividi o indolenzimento nell’area della frattura
In genere sono necessarie dalle 6 alle 8 settimane per guarire da una frattura da stress e potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle o indossare un gesso per un periodo di tempo.
8. Distorsione alla caviglia
Le distorsioni della caviglia sono causate dallo stiramento eccessivo dei legamenti tra la gamba e la caviglia. Le distorsioni si verificano spesso quando atterri sulla parte esterna del piede e fai rotolare la caviglia.
I sintomi comuni associati a una distorsione alla caviglia includono:
- scolorimento
- dolore
- rigonfiamento
- lividi
- raggio di movimento limitato
La maggior parte delle volte, le distorsioni della caviglia migliorano con il riposo, la cura di sé o la terapia fisica. Possono volerci settimane o mesi per guarire.
Altri tipi di lesioni da corsa
Altre lesioni che i corridori tendono a subire includono:
- Unghie incarnite. Un’unghia incarnita si verifica quando il bordo dell’unghia cresce nella pelle. Può causare dolore e infiammazione lungo l’unghia del piede e può trasudare pus se viene infettata.
- borsite. Le borse sono sacche piene di liquido sotto i muscoli e i tendini. Aiutano a lubrificare le articolazioni. L’attrito ripetuto contro queste sacche dalla corsa può portare a irritazioni all’anca o intorno al ginocchio.
- Lesione meniscale. Una lesione meniscale si riferisce a una lesione della cartilagine del ginocchio. Spesso provoca una sensazione di blocco articolare.
- Sindrome del compartimento anteriore. La sindrome del compartimento anteriore si verifica quando i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore della gamba esercitano pressione sui nervi e sui vasi sanguigni. Questa sindrome può essere un’emergenza medica.
- Ceppo di vitello. I traumi ripetitivi della corsa possono portare a uno stiramento al polpaccio, noto anche come stiramento del polpaccio.
Opzioni di trattamento per gli infortuni da corsa
Se provi qualsiasi tipo di dolore o disagio o trovi difficile correre, è una buona idea consultare il medico per ottenere una diagnosi corretta ed escludere altre condizioni.
Per molti comuni infortuni da corsa, il trattamento spesso include:
-
sedute di fisioterapia ed esercizi specifici
- seguendo il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione)
- prendendo farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’aspirina o l’ibuprofene
- riducendo la frequenza e la distanza per cui corri
Un altro trattamento più specifico può includere:
- Per il ginocchio del corridore: rafforzare i quadricipiti e i muscoli dell’anca e allungare quadricipiti o polpacci stretti, indossare scarpe plantari
- Per la tendinite d’Achille: allungare o massaggiare i polpacci
- Per la sindrome della banda IT: allungamento quotidiano delle bande IT e rafforzamento dei muscoli dell’anca
- Per lesioni al tendine del ginocchio: rafforzare i glutei, allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, cambiare la tecnica di corsa
- Per fascite plantare: allungare e rafforzare i polpacci
- Per le fratture da stress: stampelle, gesso o intervento chirurgico
- Per una distorsione alla caviglia: esercizi di rafforzamento della caviglia
Suggerimenti per la prevenzione degli infortuni
Gli infortuni da corsa possono capitare a chiunque, ma puoi ridurre al minimo il rischio di lesioni con i seguenti suggerimenti:
- Riscaldamento. Riscaldati prima di iniziare a correre eseguendo una corsa facile o allungamenti di mobilità dinamica come oscillazioni di braccia o gambe per 5-10 minuti.
- Aumenta lentamente il volume della corsa. Molti corridori seguono la regola del 10%, il che significa che non aumentano il loro volume settimanale di corsa di oltre il 10% alla volta.
- Prenditi cura delle lesioni fastidiose. Riposa subito le lesioni fastidiose in modo che non si trasformino in problemi più seri. Un fisioterapista può darti una diagnosi corretta e fornirti un piano di trattamento personalizzato.
- Lavora sulla tua tecnica. Una cattiva tecnica di corsa può aumentare la quantità di stress sui muscoli e sulle articolazioni. Lavorare con un allenatore di corsa o anche filmare la tua tecnica di corsa può aiutarti a migliorare.
- Rafforza i fianchi. Includi esercizi di stabilità nel tuo programma di allenamento come ponti per glutei o squat a gamba singola per aiutarti a proteggere ginocchia e caviglie.
- Usa superfici morbide. Correre su erba, cingoli in gomma, sabbia o ghiaia è più facile per le articolazioni che correre sul marciapiede. Se hai a che fare con un fastidioso infortunio, prova a correre su una superficie morbida finché il dolore non si attenua.
- Considera l’allenamento incrociato. L’aggiunta di alcuni allenamenti a basso impatto al tuo programma, come il ciclismo o il nuoto, può aiutarti a migliorare la tua capacità aerobica, concedendo alle articolazioni una pausa dall’impatto ripetitivo della corsa.
La linea di fondo
Molti corridori prima o poi affrontano un infortunio. Le aree più comuni che subiscono lesioni dovute alla corsa includono ginocchia, gambe e piedi.
Se provi qualsiasi tipo di dolore o disagio durante la corsa, è meglio consultare il medico per ottenere una diagnosi corretta ed escludere altre condizioni.
L’utilizzo del protocollo RICE, l’assunzione di un FANS per il dolore, l’esecuzione di un piano di terapia fisica e l’esecuzione di esercizi mirati possono aiutarti a riprenderti da molti comuni infortuni da corsa. Ridurre la frequenza e la distanza per cui corri può aiutarti anche a recuperare più velocemente.
