Cosa devi sapere sul ferro

Il tuo corpo ha bisogno di ferro per trasportare l’ossigeno al resto del corpo. Avere livelli adeguati di ferro nel sangue supporta molte funzioni corporee sane.

Energia

Lo scopo principale del ferro è trasportare l’ossigeno contenuto nell’emoglobina dei globuli rossi al resto del corpo in modo che le cellule possano produrre energia. Infatti, la mancanza di energia è uno dei principali sintomi dell’anemia da carenza di ferro.

Prestazioni fisiche e resistenza

Il ferro è essenziale affinché il corpo trasporti l’ossigeno ai muscoli. La carenza di ferro riduce le prestazioni fisiche negli atleti, tra cui forza, resistenza, potenza, velocità, coordinazione e recupero.

Sistema immunitario sano

Il ferro è vitale per un sistema immunitario pienamente funzionante. Troppo poco ferro potrebbe aumentare il rischio delle infezioni.

In gravidanza

Durante la gravidanza, il tuo corpo ha bisogno di più ferro perché il volume del sangue nel corpo aumenta. Il tuo corpo usa il ferro per produrre sangue per fornire ossigeno per sostenere la crescita del tuo bambino.

Secondo il Istituti nazionali di sanità (NIH), la dose giornaliera raccomandata di ferro dipende dall’età e dal sesso. Anche i vegetariani, i vegani e le donne incinte o che allattano hanno fabbisogni di ferro diversi.

I seguenti valori sono per le persone che non sono vegetariane o vegane.

Maschi

• 9-13 anni: 8 milligrammi (mg)
• 14-18 anni: 11 mg
• 19 anni e oltre: 8 mg

Femmine

• 9-13 anni: 8 mg
• 14-18 anni: 15 mg
• 19-50 anni: 18 mg
• 51 anni e oltre: 8 mg
• durante la gravidanza: 27 mg
• durante l’allattamento prima dei 18 anni: 10 mg
• durante l’allattamento a più di 19 anni: 9 mg

Bambini

• 1-3 anni: 7 mg
• 4-8 anni: 10 mg

Neonati

• 0-6 mesi: 0,27 mg
• 7-12 mesi: 11 mg

Il ferro si trova naturalmente in molti alimenti e alcuni produttori alimentari lo aggiungono anche ad alcuni prodotti arricchiti. Di solito è possibile ottenere abbastanza ferro dalla dieta mangiando una varietà di cibi, ma alcune persone hanno difficoltà ad assumere abbastanza ferro dagli alimenti che mangiano.

Fattori che influenzano l’assorbimento

Il ferro ha una bassa biodisponibilità. Ciò significa che l’intestino tenue non assorbe il ferro dal cibo che mangi in grandi quantità.

La quantità di ferro assorbita dipende da molti fattori, tra cui:

• la fonte del ferro
• altri cibi che stai mangiando
• la tua salute generale e la salute del tuo tratto gastrointestinale
• farmaci o integratori che stai assumendo
• il tuo stato generale di ferro

Mangiare cibi con vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non eme (vedi sotto). D’altra parte, alcuni componenti – come i tannini presenti nel caffè, nel tè e nel vino – potrebbero bloccare l’assorbimento del ferro.

Ferro eme vs ferro non eme

Il ferro negli alimenti si presenta in due forme: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro non eme si trova naturalmente negli alimenti vegetali, nella carne, nei frutti di mare e nel pollame. Al contrario, il ferro eme si trova solo nella carne, nel pollame e nei frutti di mare.

Il ferro eme ha una biodisponibilità maggiore rispetto al ferro non eme.

Alimenti arricchiti con ferro

Alcuni alimenti, come cereali, prodotti a base di pane, succo d’arancia e riso, sono arricchiti con ferro per contribuire ad aumentarne l’assunzione.

Gli alimenti che sono naturalmente ricchi di ferro includono:

• pescare
• spinaci
• carni d’organo
• carne rossa
• legumi
• semi di zucca
• broccoli
• tofu
• cioccolato fondente

Maggiori informazioni sugli alimenti ricchi di ferro.

Il ferro è disponibile in molti tipi di integratori e multivitaminici. Negli integratori, il ferro è solitamente sotto forma di solfato ferroso, gluconato ferroso e fumarato ferroso.

Tieni presente che la Food and Drug Administration (FDA) non monitora da vicino gli integratori. Ciò significa che gli integratori possono contenere ingredienti non elencati sull’etichetta o contenere ingredienti in quantità variabili.

È meglio parlare con un medico prima di assumere integratori e leggere sempre l’etichetta per il dosaggio corretto.

Chi ha bisogno di integratori di ferro?

Alcune persone hanno difficoltà ad assumere abbastanza ferro nella loro dieta.

Prima di iniziare a prendere gli integratori, chiedi a un medico di controllare i tuoi livelli di ferro. Assumere integratori di ferro quando non ne hai bisogno potrebbe danneggiare la tua salute.

Parla con un medico per controllare i livelli di ferro se:

• sono una donna in età fertile
• avere periodi pesanti
• sono incinte
• donare il sangue frequentemente
• sono vegetariani o vegani e non sostituiscono la carne con altri alimenti ricchi di ferro
• hanno più di 65 anni
• avere un cancro, una condizione gastrointestinale o un’insufficienza cardiaca
• sono un atleta di resistenza

Anche i neonati, soprattutto quelli nati prematuramente o che stanno vivendo uno scatto di crescita, potrebbero aver bisogno di controllare i loro livelli di ferro.

Chi dovrebbe evitare gli integratori di ferro?

I medici non consigliano gli integratori di ferro se non sei carente o se non hai un rischio elevato di sviluppare una carenza di ferro.

Sia troppo poco che troppo ferro possono causare problemi.

Rischi di una carenza di ferro (carenza)

Non assumere abbastanza ferro può portare a una condizione chiamata anemia. I sintomi comuni dell’anemia includono stanchezza, mancanza di respiro, vertigini e pelle pallida.

Rischi di troppo ferro (tossicità)

Troppo ferro può essere pericoloso. I medici sconsigliano gli integratori di ferro quando non è stata diagnosticata una carenza o non vi è un alto rischio di sviluppare una carenza di ferro.

Se hai una condizione genetica chiamata emocromatosi, sei ad alto rischio di sovraccarico di ferro. Le persone con questa condizione assorbono molto più ferro dal cibo rispetto a quelle senza.

Troppo ferro può causare i seguenti problemi.

Danni agli organi

L’assunzione di una quantità eccessiva di ferro può portare ad un accumulo di ferro nel fegato e in altri organi, danneggiando cellule e tessuti del corpo.

Problemi di stomaco

Gli integratori di ferro possono causare nausea, vomito, stitichezza e mal di stomaco, soprattutto se non assunti con il cibo. Le pillole di ferro possono anche cambiare il colore delle feci in verde scuro o nero, ma questo è normale.

Interazioni con farmaci

Gli integratori di ferro possono ridurre l’efficacia di diversi farmaci, tra cui:

• carbidopa e levodopa (Sinemet)
• penicillamina (Depen Titratabs, Cuprimine)
• levotiroxina (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Inoltre, è noto che gli inibitori della pompa protonica diminuire l’assorbimento del ferro.

Se riscontri sintomi di anemia da carenza di ferro, come affaticamento, pallore o mancanza di respiro, è meglio contattare un medico per controllare i livelli di ferro. Ciò è particolarmente vero se sei a maggior rischio di carenza di ferro, anche se:

• sono incinte
• seguire una dieta vegetariana o vegana
• sono un atleta di resistenza

Il ferro è un minerale essenziale che aiuta i globuli rossi a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Di solito è possibile ottenere abbastanza ferro dalla dieta mangiando una varietà di cibi, ma alcune persone hanno difficoltà ad assumerne abbastanza e potrebbero aver bisogno di assumere integratori.

Assicurati di discutere gli integratori con un medico prima di prenderli.