Ashwagandha può aiutare con il sonno?

Sì, l’ashwagandha può aiutare a migliorare la qualità del sonno in vari modi.

Pubblicato nel 2021, an Studio di 8 settimane con 80 partecipanti hanno esplorato come l’estratto di radice di ashwagandha abbia influenzato il sonno sia negli individui con che senza insonnia. In particolare, ha portato a miglioramenti significativi nel sonno, soprattutto per le persone con insonnia.

L’integrazione di Ashwagandha ha portato a miglioramenti del sonno nei seguenti modi:

• Latenza dell’inizio del sonno ridotta: Ci è voluto meno tempo per addormentarsi.
• Maggiore efficienza del sonno: I partecipanti hanno trascorso più tempo nel sonno ristoratore.
• Tempo di sonno totale migliorato: La durata complessiva del sonno è stata migliorata.
• Diminuzione della veglia dopo l’inizio del sonno: I partecipanti avevano meno tempo sveglio dopo essersi addormentati inizialmente.

I partecipanti hanno anche riferito una maggiore prontezza mentale al risveglio il giorno successivo.

In un ospedale indiano studio dal 2019, 60 partecipanti hanno assunto capsule di ashwagandha o un placebo per 10 settimane. Lo studio ha utilizzato l’actigrafia del sonno (un piccolo dispositivo indossato dal polso) e altre valutazioni per concludere che l’ashwagandha ha ridotto notevolmente il tempo necessario per addormentarsi e ha migliorato l’efficienza e la qualità del sonno.

Un altro studio dal 2020 hanno esaminato gli effetti di un estratto standardizzato di ashwagandha sul sonno in 150 individui sani che riferivano di avere una scarsa qualità del sonno. Dopo 6 settimane, il gruppo di partecipanti che assumeva l’estratto ha riportato un miglioramento del 72% nella qualità del sonno, rispetto al 29% del gruppo placebo.

L’estratto ha portato anche a miglioramenti significativi in ​​vari aspetti del sonno, tra cui efficienza, durata, latenza e risveglio dopo l’inizio del sonno. Anche i punteggi della qualità della vita in diversi ambiti sono migliorati e nessun partecipante ha segnalato effetti collaterali avversi.

Ashwagandha lo è credeva che funzionasse regolando la risposta allo stress del corpo attraverso le sue proprietà adattogene, aiutando a bilanciare i livelli dell’ormone dello stress e a ridurre l’ansia.

Può anche modulare i neurotrasmettitori, come la serotonina e il GABA, contribuendo a migliorare l’umore e il rilassamento.

Inoltre, i suoi effetti antinfiammatori, antiossidanti e immunomodulatori potrebbero contribuire al benessere generale. Sono necessarie ulteriori ricerche, tuttavia, per verificare questi risultati.

Ashwagandha è disponibile in varie forme, tra cui:

• polvere
• capsule o compresse
• estratto liquido
• tè (spesso combinato con altre erbe calmanti)

Se stai cercando effetti rapidi, le forme liquide o i tè potrebbero essere una scelta migliore. Per un dosaggio costante e gestito, potrebbero essere preferibili capsule o compresse.

Tieni presente che la maggior parte degli studi evidenzia i benefici del sonno di Ashwagandha per un periodo prolungato, spesso nell’arco di diverse settimane. Alcuni individui potrebbero avvertire un aumento di energia subito dopo aver consumato l’erba, che potrebbe potenzialmente disturbare il sonno se assunta subito prima di andare a dormire.

Il dosaggio appropriato di ashwagandha per dormire può variare in base a fattori quali la risposta individuale, la forma di ashwagandha che stai utilizzando e la concentrazione di composti attivi nel prodotto.

Come linea guida generale:

• Polvere: Le dosi tipiche vanno da 1 a 2 grammi di polvere di radice di ashwagandha al giorno, divisi in due dosi.
• Capsule o compresse: I dosaggi standard variano spesso da 225 a 600 milligrammi (mg) al giorno, assunti in dosi frazionate.
• Estratto liquido: Un dosaggio comune è di circa 1-2 millilitri (ml) di estratto, da assumere due o tre volte al giorno. Ciò corrisponde a circa 600-1200 mg di ashwagandha al giorno. Le concentrazioni possono variare, quindi assicurati di seguire le istruzioni.
• Tè: Generalmente si consigliano 1-2 tazze di tè ashwagandha al giorno.

L’assunzione di ashwagandha durante i pasti potrebbe portare a un rilascio più graduale dei composti attivi dell’erba, riducendo così il rischio di improvvisi picchi di energia.

Indipendentemente dal tipo di ashwagandha che prendi, ti consigliamo di parlare con un operatore sanitario, che può aiutarti a determinare la quantità giusta per te.

Quanto tempo impiega l’ashwagandha a lavorare per dormire?

Il tempo necessario affinché l’ashwagandha funzioni per dormire può variare da individuo a individuo.

In generale, molti studi suggeriscono che dopo alcune settimane di utilizzo costante potrebbero verificarsi notevoli miglioramenti nella qualità del sonno e nel rilassamento. Tuttavia, alcuni individui potrebbero sperimentare effetti più immediati.

Se prendi l’ashwagandha principalmente per dormire, in genere si consiglia di evitare di prenderlo prima di andare a dormire, poiché alcune persone sperimentano un aumento di energia dopo averlo assunto.

La natura adattogena dell’Ashwagandha può migliorare gradualmente la qualità del sonno, anche se potrebbe portare ad un aumento di energia se assunta troppo vicino all’ora di andare a dormire. Ciò lo rende più adatto al consumo diurno.

D’altro canto, la melatonina è un ormone direttamente collegato ai cicli sonno-veglia e spesso viene assunta prima di coricarsi per favorire la sonnolenza. Ma la melatonina dovrebbe essere usata con cautela per evitare di influenzare l’equilibrio ormonale naturale.

Sì, l’ashwagandha è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone se utilizzato entro i dosaggi raccomandati. Ha una lunga storia di uso tradizionale ed è ben tollerato da molti individui.

Tuttavia, come qualsiasi integratore o erba, è importante essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali:

• disturbi gastrointestinali
• rare reazioni allergiche
• interazione con farmaci (in particolare farmaci che influenzano i livelli di zucchero nel sangue o la pressione sanguigna o sedativi)
• effetto su funzione tiroidea e ormoni

Chi dovrebbe evitare Ashwagandha?

Coloro che dovrebbero evitare l’ashwagandha includono persone che:

• sono incinte o allattano al seno o al seno
• avere una condizione autoimmune della tiroide
• stanno assumendo farmaci che interagiscono con ashwagandha
• sono sensibili alle solanacee o hanno allergie all’erba
• hanno un cancro alla prostata sensibile agli ormoni

L’ashwagandha, un adattogeno naturale, mostra il potenziale per migliorare la qualità del sonno nelle persone con e senza insonnia. Gli studi suggeriscono che l’ashwagandha potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente, a dormire meglio durante la notte e a svegliarti meno spesso.

È importante consultare un operatore sanitario prima di utilizzare ashwagandha, soprattutto se si hanno condizioni di salute di base o si stanno assumendo farmaci.