Sebbene avere il prediabete non significhi che stai per sviluppare il diabete, è una buona idea agire per invertire la condizione. Cambiare la dieta e le abitudini di vita può fare una grande differenza.
Il prediabete è dove il livello di zucchero nel sangue è più alto del normale ma non abbastanza alto da essere diagnosticato come diabete di tipo 2.
La causa esatta del prediabete è sconosciuta, ma è associata all’insulino-resistenza. Questo è quando le tue cellule smettono di rispondere all’ormone insulina.
Il pancreas produce insulina, che consente allo zucchero (glucosio) di entrare nelle cellule. Quando il tuo corpo non usa correttamente l’insulina, lo zucchero può accumularsi nel flusso sanguigno.
Il prediabete non causa sempre sintomi, anche se alcune persone sviluppano un inscurimento della pelle intorno alle ascelle, al collo e ai gomiti.
Un semplice esame del sangue può diagnosticare il prediabete. Ciò include un test della glicemia plasmatica a digiuno (FPG). I risultati tra 100 e 125 possono indicare il prediabete.
Il medico può anche utilizzare un test A1C, che monitora la glicemia per 3 mesi. I risultati dei test tra il 5,7 e il 6,4 percento possono anche indicare il prediabete.
Una diagnosi di prediabete, tuttavia, non significa che svilupperai il diabete di tipo 2. Alcune persone hanno invertito con successo il prediabete modificando la loro dieta e il loro stile di vita.
1. Segui una dieta “pulita”.
Un fattore di rischio per il prediabete è una dieta ricca di alimenti trasformati, che hanno aggiunto grassi, calorie e zuccheri senza valore nutritivo. Una dieta ricca di carne rossa aumenta anche il rischio.
Mangiare una dieta “pulita”, che consiste in scelte più sane, può aiutare a ripristinare i normali livelli di zucchero nel sangue. Questo può invertire il prediabete e aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.
Incorpora cibi a basso contenuto di grassi e calorie nella tua dieta. Questi includono:
- frutta con carboidrati complessi
- verdure
- carni magre
- cereali integrali
- grassi sani, come avocado e pesce
2. Esercitati regolarmente
La mancanza di attività fisica è un altro fattore di rischio per il prediabete.
L’esercizio fisico non è solo ottimo per l’energia e la salute mentale, ma può anche abbassare la glicemia aumentando la sensibilità all’insulina. Ciò consente alle cellule del corpo di utilizzare l’insulina in modo più efficiente.
Secondo l’American Diabetes Association (ADA), l’esercizio fisico può ridurre la glicemia fino a 24 ore dopo un allenamento.
Se stai iniziando una nuova routine di allenamento, inizia lentamente. Impegnarsi in attività fisica leggera per 15 o 20 minuti, quindi aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti dopo alcuni giorni.
Idealmente, vorrai fare da 30 a 60 minuti di attività fisica moderata almeno 5 giorni a settimana. Gli esercizi possono includere:
- a piedi
- andare in bicicletta
- jogging
- nuoto
- aerobica
- fare sport
3. Perdere peso in eccesso
Uno dei vantaggi di una routine di esercizi regolari è che ti aiuta a perdere peso in eccesso.
In effetti, perdere dal 5 al 10 percento del grasso corporeo può migliorare il livello di zucchero nel sangue e aiutare a invertire il prediabete. Per alcune persone, questo è di circa 10-20 sterline.
La resistenza all’insulina aumenta anche quando si ha un girovita più grande. Questo è di 35 pollici o più per le donne e di 40 pollici o più per gli uomini.
Un’alimentazione sana e una routine di esercizi regolari sono entrambe le chiavi per perdere peso. Puoi anche fare altri passi. Ciò potrebbe includere ottenere un abbonamento a una palestra, lavorare con un personal trainer o avere un compagno di responsabilità, come un amico o un familiare.
Inoltre, potrebbe essere utile mangiare cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno, piuttosto che tre pasti abbondanti.
4. Smetti di fumare
Molte persone sanno che il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro ai polmoni. Ma il fumo è anche un fattore di rischio per insulino-resistenza, prediabete e diabete di tipo 2.
Puoi ottenere aiuto per smettere di fumare. Usa prodotti da banco come cerotti alla nicotina o gomme alla nicotina. Oppure, chiedi al tuo medico dei programmi per smettere di fumare o dei farmaci da prescrizione per aiutare a frenare il desiderio di nicotina.
5. Mangia meno carboidrati
Anche se ti impegni per un’alimentazione sana, è importante scegliere attentamente i carboidrati. Dovrai anche mangiare meno di alcuni carboidrati per aiutare a invertire il prediabete.
Per la maggior parte, vuoi mangiare carboidrati complessi, che sono carboidrati non trasformati. Questi includono:
- verdure
- cereali integrali
- fagioli
Questi carboidrati sono ricchi di fibre e ti mantengono sazio più a lungo. Inoltre impiegano più tempo a decomporsi, quindi si assorbono nel tuo corpo a un ritmo più lento. Questo aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Evita o limita i carboidrati semplici, che vengono assorbiti rapidamente e causano un picco immediato della glicemia. I carboidrati semplici includono:
- caramella
- Yogurt
- Miele
- succhi
- certi frutti
Anche i carboidrati raffinati agiscono rapidamente e dovrebbero essere limitati o evitati. Questi includono:
- riso bianco
- pane bianco
- impasto per pizza
- cereali da colazione
- pasticcini
- pasta
6. Trattare l’apnea notturna
Tieni presente, inoltre, che l’apnea notturna è stata associata all’insulino-resistenza.
Con questa condizione, la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte a causa del rilassamento dei muscoli della gola.
I segni di apnea notturna includono:
- forte russare
- senza fiato durante il sonno
- soffocamento durante il sonno
- svegliarsi con il mal di testa
- sonnolenza diurna
Il trattamento di solito prevede l’uso di un apparecchio orale durante il sonno per mantenere la gola aperta.
È inoltre possibile utilizzare una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Ciò mantiene aperto il passaggio delle vie aeree superiori per tutta la notte.
7. Bevi più acqua
L’acqua potabile è un altro ottimo modo per aiutare a invertire il prediabete e prevenire il diabete di tipo 2.
L’acqua aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue ed è anche un sano sostituto di bibite e succhi di frutta. Quelle bevande sono tipicamente ricche di zucchero.
8. Lavora con un nutrizionista dietista
Sapere cosa mangiare con il prediabete può essere complicato. Anche se il medico fornisce suggerimenti dietetici, è utile consultare un nutrizionista dietista registrato (RDN).
Un RDN può fornire indicazioni nutrizionali e consigli su quali cibi mangiare e quali evitare.
Possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare specifico per la tua condizione e offrire altre strategie pratiche per mantenere una dieta sana. L’obiettivo è stabilizzare la glicemia.
I farmaci possono aiutare se hai il prediabete?
Anche se alcune persone invertono il prediabete con cambiamenti nello stile di vita, questo non è sufficiente per tutti.
Se il livello di zucchero nel sangue non migliora e sei ad alto rischio di sviluppare il diabete, il medico potrebbe prescriverti dei farmaci.
I farmaci per aiutare a ridurre la glicemia e invertire il prediabete includono la metformina (Glucophage, Fortamet) o un farmaco simile.
È stato dimostrato che la metformina riduce il rischio di diabete fino a
Quando vedere il medico
Il prediabete può progredire fino al diabete di tipo 2. Quindi è importante monitorare i sintomi e parlare con il medico se si sviluppano i primi segni di diabete.
Questi segni variano da persona a persona ma potrebbero includere:
- aumento della minzione
- fame insolita
- vista annebbiata
- fatica
- aumento della sete
La linea di fondo
Una diagnosi di prediabete non significa che svilupperai il diabete di tipo 2. Ma dovrai agire rapidamente per invertire la condizione.
Portare il livello di zucchero nel sangue a un intervallo sano è la chiave. Non solo eviterai il diabete di tipo 2, ma anche le complicazioni associate a questa condizione come malattie cardiache, ictus, danni ai nervi e altri.
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