Tutti vorremmo sostenere con sicurezza la nostra posizione ed esprimere apertamente i nostri sentimenti a coloro che ci circondano, sia che si tratti di rifiutare un invito o di resistere a un collega. Ma non è facile.
"Molte persone hanno difficoltà a essere assertive perché è difficile sapere dove si trova la linea tra il superamento o la spinta o l'apparenza di debolezza e insicurezza", afferma Joree Rose, LMFT.
Questi suggerimenti possono aiutarti a sentirti più a tuo agio nel parlare e sostenere te stesso.
Valuta il tuo stile di comunicazione
Il primo passo per diventare più assertivi è fare l'inventario di come esprimi i tuoi pensieri e sentimenti. Usi uno stile di comunicazione passivo o aggressivo?
Se hai uno stile passivo, potresti permettere alle esigenze degli altri di venire prima delle tue, dice la psicoterapeuta autorizzata Annemarie Phelan. Potresti voler dire bene, spiega, ma questo stile di comunicazione può portare a risentimenti dannosi nel tempo.
Uno stile aggressivo, d'altra parte, calpesta i diritti degli altri. Questo è molto diverso dall'essere assertivo. Phelan aggiunge che con una comunicazione assertiva, "non c'è bullismo, nessuna intimidazione, affermando chiaramente i tuoi desideri o bisogni."
Comprendere dove cadi nello spettro tra comunicazione passiva e aggressiva può aiutarti a restringere le aree che potrebbero usare il miglioramento.
Trovare il tuo stile
Non sei sicuro di dove cadi sulla bilancia? Considera questo esempio.
Un conoscente chiede un favore. Hai aiutato questa persona molte volte e te ne stai stancando. C'è invece un progetto personale su cui ti piacerebbe davvero lavorare.
Ecco come potresti rispondere in base al tuo stile di comunicazione:
- Passivo. "Sicuro! Mi piacerebbe aiutare! "
- Aggressivo. "Sono stanco del tuo piagnisteo e del bisogno. Non fai mai niente per te stesso. "
- Assertivo. "Questa volta non sarò in grado di aiutare."
Pianifica in anticipo la tua risposta
Ti ritrovi a dire automaticamente sì alle cose senza pensarci? Se tendi a fare questo, Phelan consiglia di utilizzare alcune frasi utili quando ti trovi di fronte a una richiesta o un invito a cui non sei interessato.
Ecco alcuni antipasti:
- "Lascia che ti risponda su questo."
- "Devo controllare il mio calendario."
- "Ho un conflitto di programma."
- "Non ci riuscirò, ho dei piani."
Se decidi di dire che devi prima controllare alcune cose, assicurati di tornare alla persona.
Soprattutto, ricorda che non sei obbligato a spiegare il tuo ragionamento per aver rifiutato una richiesta o un invito.
Non lasciare che la colpa si frapponga
Se ti senti in colpa quando provi ad affermarti, tieni presente che dire di no a una richiesta non significa che stai rifiutando persona.
Usa il dialogo interiore positivo
È difficile esercitarsi nell'essere assertivi quando ci si trova nel momento. Ecco perché Rose consiglia di pompare mentalmente te stesso con un dialogo interiore positivo.
Potrebbe sembrare banale, ma se stai per avere una conversazione in cui sai che dovrai abbassare il piede, spingiti con pensieri positivi di "Ho capito" o "Il mio tempo è importante".
Prenditi del tempo per respirare
Se il tuo cuore inizia a battere al solo pensiero di porre un limite, prenditi un momento per respirare profondamente, specialmente se senti l'aggressività che inizia a prendere il sopravvento.
"La respirazione calmerà il cervello e il corpo e aiuterà a radicarti, rendendo più semplice il ritorno alle tue intenzioni", aggiunge Rose.
Esercizio di respirazione profonda
La prossima volta che ti senti sopraffatto o perdi la concentrazione, prova questo esercizio:
- Trova un posto tranquillo dove sederti o alzarti.
- Inspira profondamente attraverso il naso.
- Trattieni il respiro e conta fino a 5.
- Rilascia lentamente il respiro espirando dal naso.
Incarna una posizione assertiva
La comunicazione non è solo verbale. Prima di affrontare una situazione stressante o una conversazione difficile, Rose consiglia di adottare una posizione assertiva che ti faccia sentire più sicuro e potente.
Che aspetto ha? Stai dritto, ruotando le spalle indietro. Mantenere un contatto visivo regolare e un'espressione facciale neutra.
Prova con qualcuno che conosci e di cui ti fidi
Se hai un grosso problema che stai cercando di risolvere, prendi in considerazione il gioco di ruolo con un amico fidato praticando diversi stili di conversazione. Scrivilo, quindi di 'quello che vuoi dire ad alta voce.
Ricorda di chiedere un feedback su quanto chiaro stai incontrando e su come l'altra persona potrebbe vedere la situazione.
Presta attenzione a come rispondono al tuo tono di voce e al linguaggio del corpo. Stai comunicando senza diventare timido o ostile? Valuta te stesso in seguito. Modifica il tuo approccio in base al loro contributo.
Credi nel tuo valore
Senza un sano ed equilibrato senso di autostima, probabilmente continuerai ad accettare meno dagli altri o finirai per dare più di quello che ricevi.
"Se non credi in te stesso, sarà difficile per qualcun altro credere in te o darti ciò che desideri", dice Rose.
Imposta confini attuabili
Ricorda, l'assertività e l'aggressività sono cose diverse. L'assertività consiste nel dichiarare le tue esigenze o richieste in modo rispettoso e all'interno dei confini personali, spiega Ashleigh Edelstein, LMFT.
Se abbattere i confini risulta aggressivo o scomodo per te, considera questo scenario: il tuo capo accumula costantemente lavoro sulla tua scrivania senza verificare se puoi prendere più progetti.
Una risposta aggressiva sarebbe esplodere al tuo capo in una riunione o richiedere che qualcun altro faccia il lavoro.
Una risposta assertiva, d'altra parte, sarebbe programmare un incontro con il proprio capo per discutere di un nuovo sistema per l'assegnazione del lavoro o trovare modi per delegare meglio le responsabilità.
Inizia in piccolo
Se tutto ciò suona un po 'scoraggiante, prendi in considerazione l'idea di iniziare con alcuni piccoli esercizi per aiutarti a esercitarti ad essere più deciso in situazioni a basso rischio.
Scenari di pratica
Ecco alcune idee per iniziare:
- Parla quando preferisci guardare un film a casa invece di uscire.
- Fai sapere al tuo partner che non sarai in grado di fare una commissione specifica. Questa può anche essere una buona opportunità per esercitarsi nel dire di no senza offrire un retroscena completo.
- Vai in un nuovo ristorante e chiedi un tavolo in un'area più tranquilla o vicino a una finestra. Anche se non c'è nulla disponibile, è un buon modo per esercitarsi a chiedere quello che vuoi.
Chiedi aiuto esterno
Se hai difficoltà a esercitarti a essere più assertivo, considera di parlare con un terapista qualificato per ulteriore supporto. Fattori sottostanti, tra cui stress e ansia, possono rendere particolarmente difficile chiedere ciò di cui hai bisogno.
Un terapista può aiutarti a identificare i blocchi stradali e inventare nuovi strumenti per navigare intorno a loro.
Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso sulle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. Trovala su cindylamothe.com.