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10 grandi esercizi per la parte superiore del corpo per le donne

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L'allenamento di resistenza, noto anche come allenamento della forza, è un componente essenziale di qualsiasi routine di fitness, in particolare per la parte superiore del corpo. E, nonostante ciò che alcune persone potrebbero dirti, non ti darà muscoli enormi, sovradimensionati e sporgenti.

In effetti, allenare regolarmente i muscoli delle braccia, della schiena, del torace e delle spalle è vitale per mantenere forte la parte superiore del corpo e dare definizione ai muscoli. Se sei una donna, i benefici dell'allenamento della forza vanno ben oltre i muscoli tonificati e definiti.

Secondo Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatore di Iron Fit Performance, sviluppare la forza nella parte superiore del corpo non solo rende più semplici le attività quotidiane, ma aiuta anche a prevenire l'osteoporosi e migliora la postura.

E la parte migliore? È possibile eseguire esercizi di allenamento di resistenza nel comfort di casa propria. Per aiutarti a iniziare a tonificare la parte superiore del corpo, abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, con solo le attrezzature di base.

Iniziare

L'allenamento di forza a casa è piuttosto semplice. L'attrezzatura necessaria include:

  • un materassino per esercizi
  • alcune fasce di resistenza con diversi punti di forza
  • due o tre serie di manubri con pesi diversi

Prima scaldati

Il modo più semplice ed efficace per preparare il tuo corpo a un allenamento è quello di riscaldarti prima facendo esercizi che aumentano la circolazione e colpiscono i muscoli su cui lavorerai.

Per un allenamento per la parte superiore del corpo, questo potrebbe significare fare cerchi per il braccio, mulini a vento, oscillazioni del braccio e rotazioni spinali. Inoltre, eseguire leggeri movimenti cardio come camminare o fare jogging sul posto può aumentare la frequenza cardiaca e far fluire il sangue.

Secondo l'American Council on Exercise, il riscaldamento completo richiede in media da 8 a 12 minuti.

Dopo esserti riscaldato, puoi iniziare a concentrarti su esercizi specifici per braccia, schiena, torace e spalle.

Esercizi per le braccia

1. Riccioli con manubri

obiettivi: bicipite

  1. Stare in piedi o sedersi con un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Fai un respiro profondo e quando espiri, arriccia i pesi verso l'alto mentre contrai i bicipiti.
  4. Pausa nella parte superiore del ricciolo, quindi in basso nella posizione iniziale.
  5. Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

2. Rilascio del tricipite

obiettivi: tricipiti

  1. Stand con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
  2. Tenendo la colonna vertebrale diritta, cerniera in avanti in vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Coinvolgi il tuo core.
  3. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale, la parte superiore delle braccia vicino al corpo e gli avambracci piegati in avanti.
  4. Mentre espiri, tieni ferma la parte superiore delle braccia mentre raddrizzi i gomiti spingendo gli avambracci all'indietro e impegnando i tricipiti.
  5. Metti in pausa, quindi inspira e torna alla posizione iniziale.
  6. Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

3. Dip tricipiti

obiettivi: tricipiti e spalle

  1. Siediti su una sedia robusta. Appoggia le braccia ai lati e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posiziona i palmi delle mani rivolti verso il basso accanto ai fianchi e afferra la parte anteriore del sedile.
  3. Allontana il corpo dalla sedia mentre afferra il sedile. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e i glutei dovrebbero librarsi sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere completamente estese, sostenendo il tuo peso.
  4. Inspira e abbassa il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
  5. Fai una pausa nella parte inferiore, espira, quindi spingi il tuo corpo fino alla posizione iniziale, stringendo i tricipiti in alto.
  6. Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

Esercizi per la schiena

4. La fascia di resistenza si separa

obiettivi: schiena, bicipiti, tricipiti e spalle

  1. Mettiti con le braccia davanti a te all'altezza del petto.
  2. Tieni saldamente una fascia di resistenza tra le mani in modo che la fascia sia parallela al suolo.
  3. Tenendo entrambe le braccia dritte, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l'esterno. Inizia questo movimento dal tuo centro-schiena.
  4. Tieni la colonna vertebrale diritta mentre stringi le scapole. Pausa breve, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
  5. Ripeti da 12 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

5. Fila con manubri a due bracci

obiettivi: schiena, bicipiti, tricipiti e spalle

  1. Prendi un manubrio in ogni mano e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti piegando in vita. Le braccia dovrebbero essere estese con i manubri vicino alle ginocchia. Mantieni il tuo core impegnato durante tutto il movimento.
  3. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, impegna i muscoli della schiena, piega le braccia e tira i manubri verso il lato. Punta alla tua cassa toracica.
  4. Metti in pausa e spremi in alto.
  5. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
  6. Ripeti da 10 a 12 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

6. Angeli della parete

obiettivi: schiena, collo e spalle

  1. Mettiti in piedi con il sedere, la parte superiore della schiena, le spalle e la testa premuti saldamente contro un muro. I tuoi piedi possono essere leggermente distanti dal muro per aiutarti a posizionare correttamente il tuo corpo. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
  2. Allunga le braccia direttamente sopra la testa con il dorso delle mani contro il muro. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Stringi i muscoli della parte centrale della schiena mentre fai scorrere le braccia verso il basso verso le spalle. Tieni il tuo corpo premuto contro il muro per tutto il movimento.
  4. Fai scorrere le braccia lungo il muro fino a quando non sono leggermente più basse delle spalle. Tieni brevemente questa posizione, quindi fai scorrere le braccia indietro fino alla posizione iniziale mentre sei ancora premuto contro il muro.
  5. Ripeti da 15 a 20 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

Esercizi sul petto

7. Torace premere

obiettivi: petto, spalle, tricipiti

  1. Sdraiati su un materassino con le ginocchia piegate e un manubrio leggero in ogni mano. Puoi anche fare questo esercizio su una panchina.
  2. Estendi i gomiti in una posizione di 90 gradi con la parte posteriore delle braccia appoggiata sul pavimento. I manubri dovrebbero essere sul petto.
  3. Fai un respiro profondo e quando espiri, allunga le braccia verso l'alto fino a quando i manubri quasi si toccano.
  4. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

8. Alpinisti

obiettivi: petto, spalle, braccia, nucleo e schiena

  1. Entra in una tavola o in una posizione pushup. Tieni le mani sotto le spalle, con il corpo e i glutei impegnati, i fianchi in linea con le spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Porta rapidamente il ginocchio destro verso il petto. Mentre lo riporti, tira il ginocchio sinistro verso il petto.
  3. Alternare avanti e indietro tra le gambe a un ritmo rapido.
  4. Ripetere per 20 a 40 secondi. Esegui da 2 a 3 serie.

Esercizi per le spalle

9. Sollevamento anteriore con manubri

obiettivi: spalle, in particolare i muscoli deltoidi anteriori

  1. Afferra un manubrio leggero in ogni mano.
  2. Posiziona i manubri davanti alla parte superiore delle gambe con i gomiti diritti o leggermente piegati.
  3. Sollevare i manubri in avanti e verso l'alto fino a quando le braccia non si trovano sopra l'orizzontale.
  4. Abbassare alla posizione iniziale.
  5. Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui 3 serie.

10. Rilancio deltoide

obiettivi: spalle, bicipiti e tricipiti

  1. Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri lungo il corpo, i palmi rivolti verso le cosce.
  2. Piegati leggermente in avanti in vita e attacca il tuo core.
  3. Solleva le braccia lateralmente fino a quando raggiungono il livello delle spalle e formano una "T".
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.

Suggerimenti per la sicurezza

  • Riscaldati e rinfrescati. Il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento di resistenza non solo rende il corpo pronto per l'esercizio, ma riduce anche il rischio di lesioni. Trascorri da 5 a 8 minuti impegnandoti in qualche forma di allungamento cardio o dinamico. Quando hai finito l'allenamento, prenditi un po 'di tempo per rinfrescarti e allungarti.
  • Concentrati sul tuo modulo. Quando inizi una particolare routine di allenamento, Miller afferma che la tua attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla tua forma o tecnica. Quindi, mentre costruisci sicurezza, resistenza e forza, puoi iniziare ad aumentare il peso o fare più serie.
  • Coinvolgi il tuo core. Ogni esercizio sopra elencato richiede la forza di base per supportare la parte bassa della schiena. Per stare al sicuro, assicurati di impegnare i muscoli addominali prima di eseguire qualsiasi movimento e mantenerli impegnati durante l'esercizio.
  • Fermati se senti dolore. Gli esercizi per la parte superiore del corpo metteranno alla prova i tuoi muscoli e potrebbero lasciarti leggermente dolorante, ma non dovresti provare dolore. In tal caso, interrompere e valutare il problema. Se il disagio è causato da una forma impropria, considerare di lavorare con un personal trainer. Se il dolore persiste anche dopo aver corretto la forma, consultare il medico o il fisioterapista.

La linea di fondo

La resistenza della parte superiore del corpo o l'allenamento della forza ha una lunga lista di benefici. Ti aiuta ad aumentare la forza muscolare e la resistenza di braccia, schiena, petto e spalle. Ti aiuta anche a bruciare calorie, ridurre il rischio di lesioni e costruire ossa più forti.

Per i migliori risultati, prova a fare un allenamento per la parte superiore del corpo alcune volte alla settimana. Inizia lentamente con meno ripetizioni e serie e aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento man mano che aumenti la tua forza.

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