Hai bisogno di assumere integratori di vitamina C, e quanto è sufficiente? La risposta può dipendere dalla tua età e dalla salute generale.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile con una varietà di benefici, ma i nostri corpi non riescono a farcela. Dobbiamo consumarlo attraverso il cibo che mangiamo o tramite integrazione.

Questo articolo esplora cosa fa la vitamina C, dove possiamo ottenerla, quanta vitamina C è la giusta quantità e chi potrebbe aver bisogno di assumere integratori.

Quali sono i benefici per la salute della vitamina C?

La vitamina C svolge un ruolo in molte funzioni del corpo. Il sistema immunitario è fondamentale, principalmente a causa delle proprietà antiossidanti della vitamina C.

Gli antiossidanti proteggono il corpo dallo stress ossidativo. Questo è un processo che, nel tempo, può causare danni alla maggior parte degli organi e dei tessuti del corpo. È noto anche che gli antiossidanti aiutano a sostenere le capacità naturali del sistema immunitario.

Sebbene la vitamina C sia un noto antiossidante e abbia benefici per il sistema immunitario, ci sono alcuni dubbi sulla sua capacità di trattare le infezioni attive. Le persone spesso lo usano come integratore nei mesi invernali per combattere il raffreddore e alcuni lo usano addirittura come trattamento per il COVID-19. Tuttavia, gli scienziati devono ancora dimostrare il vero valore di questi usi.

Esistono anche pochi dati scientifici per dimostrare i benefici della vitamina C per le condizioni croniche che a volte traggono beneficio dalle terapie antiossidanti, come il cancro e le malattie cardiovascolari.

L’unica condizione che è dimostrato che la vitamina C aiuta a trattare è lo scorbuto. Lo scorbuto provoca debolezza, lenta guarigione delle ferite, lividi e altri sintomi. È dovuto a una grave mancanza di vitamina C nella dieta.

Oltre al suo ruolo come antiossidante, vitamina C aiuta anche a produrre o elaborare:

  • collagene, una proteina del corpo vitale per i tessuti connettivi e la guarigione delle ferite

  • L-carnitina, una sostanza chimica che aiuta a trasformare il grasso in energia

  • neurotrasmettitori, che aiutano a spostare i segnali attraverso il sistema nervoso

  • ferro che proviene da fonti vegetali invece che dalla carne

Puoi prendere la vitamina C ogni giorno?

Il tuo corpo controlla molto attentamente la quantità di vitamina C nel tuo corpo. È presente in piccole quantità nella maggior parte delle cellule. A differenza di altre forme di vitamine, la vitamina C è solitamente presente in quantità maggiori nelle cellule che nel plasma, che è la parte fluida del sangue.

L’assunzione giornaliera di vitamina C è consigliata a ogni età, ma ciò non significa necessariamente che sia necessario assumere integratori.

La quantità di vitamina C di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età e da quanto ne assumi attraverso la dieta. Secondo il National Institutes of Health, il tuo corpo assorbirà 70–90% della vitamina C che consumi se ne assumi una quantità moderata. Il NIH ritiene che 30-180 milligrammi (mg) al giorno siano una quantità moderata.

Se assumi più di 1 grammo di vitamina C in un giorno, il tuo corpo ne assorbirà meno della metà e eliminerà il resto nelle urine.

Per questo motivo è importante sapere quanto te ne serve ogni giorno in base alla tua età per evitare di assumere integratori che il tuo corpo non assorbirebbe comunque. Per età, le raccomandazioni sull’assunzione di vitamina C – secondo il NIH – sono:

  • neonati e lattanti: 40-50 mg al giorno
  • bambini da 1 a 8 anni: 15-25 mg al giorno
  • bambini dai 9 ai 13 anni: 45 mg al giorno
  • adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni: 65-75 mg al giorno
  • adulti: 75-90 mg al giorno

In generale, i maschi hanno bisogno di quantità più elevate all’interno di questi intervalli, e anche coloro che sono incinte o che allattano hanno bisogno di più vitamina C.

Parla con il tuo team sanitario o il tuo ostetrico prima di assumere qualsiasi integratore durante la gravidanza o l’allattamento.

Se fumi, anche il tuo fabbisogno di vitamina C è più elevato. Il NIH raccomanda un ulteriore 35 mg al giorno di vitamina C per le persone che fumano sigarette.

Sono migliori gli integratori di vitamina C o gli alimenti naturali?

Molti alimenti contengono vitamina C e di solito puoi ottenere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C dagli alimenti che mangi se segui una dieta equilibrata.

Nella maggior parte dei casi, è possibile ottenere vitamine e minerali dal cibo che si mangia meglio di assumere integratori. E se assumi già abbastanza vitamina C nella tua dieta, il tuo corpo non utilizzerà comunque gran parte di quella extra che assumi.

Quando dovresti assumere le compresse di vitamina C?

La maggior parte delle vitamine è adatta da assumere in qualsiasi momento della giornata, ma potresti voler consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore.

Alcune vitamine e minerali, inclusa la vitamina C, possono interagire con alcuni farmaci da prescrizione. Se scegli di assumere un integratore di vitamina C, potrebbe essere necessario coordinare i tempi dell’integratore con quelli di eventuali altri farmaci che prendi.

Esempi di farmaci che potrebbero interagire con la vitamina C includono:

  • alcuni farmaci chemioterapici
  • integratori di estrogeni
  • il beta-bloccante propranololo
  • sucralfato
  • anticoagulanti come il warfarin
  • metanfetamine

Potrebbe anche essere necessario controllare l’assunzione di vitamina C se si hanno condizioni come calcoli renali o se si è sottoposti a emodialisi.

Quali alimenti contengono più vitamina C?

Alcuni alimenti ricchi di vitamina C includono:

  • agrumi
  • peperoni rossi e verdi
  • kiwi
  • broccoli
  • fragole
  • melone
  • patate al forno
  • pomodori

Altri alimenti contengono vitamina C aggiunta durante il processo di produzione, come alcune varietà di latte e cereali.

A seconda della quantità di questi alimenti che mangi, potresti assumere abbastanza vitamina C nella tua dieta senza rendertene conto. Ad esempio, una singola arancia contiene circa 83 mg di vitamina C e una tazza di fragole a fette contiene circa 98mg.

Ci sono effetti collaterali se si assume troppa o troppo poca vitamina C?

Troppa poca vitamina C può causare sintomi di carenzaCompreso:

  • fatica
  • gonfiore delle gengive
  • lividi
  • gengive sanguinanti
  • depressione
  • perdita dei denti
  • anemia

Lo scorbuto è la forma più grave di carenza di vitamina C e può essere fatale senza trattamento.

Se assumi più vitamina C del necessario, il tuo corpo solitamente la eliminerà attraverso le urine. Tuttavia, quantità eccessivamente elevate possono anche essere pericolose.

Alcuni sintomi che indicano che stai assumendo troppa vitamina C includono:

  • crampi allo stomaco
  • diarrea
  • nausea

Per questo motivo, l’NIH afferma che gli adulti non dovrebbero consumare più di 2.000 mg di vitamina C al giorno. Ciò include la vitamina C proveniente da alimenti e integratori combinati.

La vitamina C svolge un ruolo importante in molti processi nel nostro corpo. Molte persone ottengono abbastanza vitamina C solo dalla loro dieta, ma gli integratori possono aiutare coloro la cui dieta è carente di determinati tipi di alimenti.

Alcune persone possono assumere integratori come un modo per trattare determinate condizioni, ma mancano prove che la vitamina C possa aiutare a combattere un raffreddore o curare condizioni croniche.

Parla con il tuo team sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare se prendi farmaci su prescrizione o se soffri di una condizione cronica. Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o causare complicazioni per alcune terapie.