Quanti carboidrati mangiare su Keto, secondo gli esperti Lazy Keto per principianti: programma dietetico, cibi, benefici e rischi 23 deliziosi snack cheto-friendly che puoi mangiare

L’assunzione di carboidrati con una dieta chetogenica è la chiave per quanto e quanto velocemente perdi grasso. Se non segui il limite di carboidrati, c’è un’alta probabilità che non brucerai i grassi in modo efficace. Dott. Michael Rogowski, Scienziato nutrizionista senior, afferma: “Queste diete non sono sinonimo delle più tipiche diete “a basso contenuto di carboidrati” che di solito consentono fino al 30% circa delle calorie dietetiche totali dai carboidrati. Non c’è gioco in Keto per i carboidrati extra. Ciò solleva due domande: quanti carboidrati consumare nella dieta chetogenica al giorno e quali cibi a basso contenuto di carboidrati consumare. Ottieni tutte le risposte qui, insieme a un calcolatore di cheto. Scorrere verso il basso!

Che cos’è la dieta chetogenica e perché è importante il limite di carboidrati?

La dottoressa Carly James, dottorato di ricerca, afferma: “Una dieta Keto cerca di creare lo stato di chetosi in cui il corpo utilizza il grasso come fonte primaria di carburante al posto dei carboidrati. Lo fa riducendo il numero di carboidrati che mangi, quindi il corpo è costretto a smettere di fare affidamento sul glucosio e iniziare a usare il grasso (1).

Il limite di carboidrati nella dieta Keto è della massima importanza per mantenere il tuo corpo in uno stato di combustione dei grassi. Dr. Michael Rogowski, scienziato esperto in nutrizione, afferma: “La dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è progettata per mantenere la quantità di carboidrati disponibile nel corpo abbastanza bassa da spostare il metabolismo verso la chetosi. È un processo metabolico che consente al corpo di creare metaboliti dal grasso chiamati corpi chetonici. Questi corpi chetonici funzionano come nutrienti per il cervello e il tessuto neurale che altrimenti dipendono pesantemente dai carboidrati per il loro fabbisogno energetico (2).

Spiega inoltre: “Nonostante sia una dieta restrittiva, molte persone perdono peso con una dieta cheto. Ciò è dovuto a una combinazione dell’aumento del costo metabolico associato alla chetogenesi (sintesi chetonica) e alla gluconeogenesi (conversione di aminoacidi, lattato e piruvato in glucosio) nel fegato (3), oltre agli effetti soppressivi dell’appetito dei livelli aumentati di corpi chetonici”.

Punti chiave: La dieta chetogenica utilizza principalmente i grassi come carburante, cosa che accade quando si riduce l’assunzione di carboidrati. Aiuta anche a sopprimere l’appetito, il che spiega la rapida perdita di peso che sperimentano le persone a dieta. Ora, la domanda è: qual è il limite massimo di carboidrati che puoi consumare durante una dieta chetogenica? Scopriamolo.

Quanti carboidrati consumare nella dieta chetogenica?

La dieta cheto permette circa 20-50 grammi di carboidrati al giorno (4). La ripartizione completa dei macronutrienti è costituita dal 70-80% di grassi dalle calorie giornaliere totali, dal 10-20% di proteine ​​e dal 5-10% di carboidrati.

Ma ci sono diverse versioni della dieta cheto con variazioni nel contenuto di carboidrati. Per renderlo un vero successo, impara a calcolare l’assunzione netta di carboidrati. Mentre 20-50 grammi di carboidrati sembrano sufficienti, dato lo stile di vita ricco di carboidrati a cui la maggior parte di noi è abituata, la dieta chetogenica può sembrare restrittiva nelle fasi iniziali. Quindi, è importante imparare a calcolare i carboidrati netti per consumare cibi nutrienti e ricchi di fibre mentre si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, è importante sapere se il tuo corpo può raggiungere la chetosi a 20, 30, 40 o 50 grammi di carboidrati. Di solito, differisce da persona a persona. Come mai? Scorri verso il basso per trovare la risposta.

Limite individuale di carboidrati: perché è diverso per tutti?

Il limite di keto carb è di 20-50 grammi al giorno. Per essere più specifici e scientifici, il limite di carboidrati è 35 grammi di carboidrati totali e 25 grammi di carboidrati netti. I carboidrati totali includono fibre, amido e alcoli di zucchero. I carboidrati netti sono costituiti solo da carboidrati assorbiti dal tuo corpo, calcolati sottraendo i grammi di fibra dai grammi totali di carboidrati.

Affinché la chetosi abbia effetto, è necessario limitare l’assunzione netta di carboidrati a 20 grammi al giorno. Tuttavia, puoi anche andare in chetosi con 35 grammi di carboidrati netti al giorno. Come trovi il tuo limite di carboidrati? Scopri nella sezione seguente.

Come trovare il limite di carboidrati?

Se sei un principiante, il tuo limite di carboidrati netti sarebbe di 20 grammi al giorno. È sufficiente che la chetosi inizi. Tuttavia, ci sono alcuni fattori che determinano l’assunzione individuale di carboidrati:

• Il metabolismo del corpo
• Routine di allenamento
• Da quanto tempo sei su keto
• Dormire
• Tipi di carboidrati che consumi
• Livelli di stress

Il modo migliore per andare avanti è attenersi a 20-30 grammi di carboidrati per i primi tre mesi. Ecco un calcolatore cheto per sapere quanti carboidrati dovresti consumare.

Calcolatore di carboidrati cheto

Puoi anche fare un test di chetosi per verificare se il tuo corpo è in chetosi. Come si fa? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Come sapere se sei in chetosi

Se la tua lettura di chetoni nel sangue è compresa tra 1,5 e 3,0 mmol/l, sei in chetosi, che è l’ideale per la perdita di peso. Una lettura da 0,5 a 1,5 mmol/l indica una leggera chetosi nutrizionale, che è anche benefica (5).

Puoi controllare i tuoi livelli di chetoni con un dispositivo di monitoraggio dei chetoni nel sangue a casa che funziona come un normale dispositivo di monitoraggio del glucosio. Sterilizza l’anulare e pungi la punta. Spalmare una goccia di sangue sulla striscia reattiva e attendere la lettura.

Il momento migliore per controllare i livelli di chetoni è la mattina presto, subito dopo il risveglio. Puoi farlo anche prima di pranzo o prima di ogni pasto per un giorno. Controllare i livelli ti aiuterà a capire se il tuo corpo sta familiarizzando con la chetosi. Ma una volta che succede, influenzerà l’assunzione di carboidrati in un modo o nell’altro? Continua a leggere per scoprirlo.

L’adattamento al cheto può modificare il limite di carboidrati?

L’adattamento cheto è uno stato in cui il corpo acquisisce familiarità con la chetosi. Se stai seguendo la dieta cheto per la seconda volta, il tuo corpo passerà alla chetosi più velocemente della prima volta. Ad esempio, se il tuo corpo ha impiegato tre settimane per entrare in chetosi, la seconda volta potrebbero volerci due settimane. Quando ciò accade, può modificare il limite di carboidrati? Sì, può.

Se il tuo corpo entra facilmente in chetosi, significa invariabilmente che ora puoi mangiare più carboidrati rispetto a quando hai iniziato la dieta chetogenica. Il modo migliore per iniziare è limitare l’assunzione di carboidrati a 20-25 grammi al giorno per i primi 3-6 mesi. Quando il tuo corpo si adatta al nuovo stile di vita chetogenico, puoi aumentare lentamente l’assunzione di carboidrati fino a un massimo di 50 grammi al giorno. Continua a controllare i livelli di chetoni a intervalli uguali.

Ora che sai quanti carboidrati consumare, la differenza tra carboidrati netti e carboidrati totali e come essere in chetosi, è fondamentale sapere quali carboidrati consumare ed evitare. Scorri verso il basso per ottenere un elenco completo.

Alimenti a basso contenuto di carboidrati da consumare su Keto

• Verdure a basso contenuto di carboidrati: Broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, rucola, asparagi, carote, peperoni, zucchine e cipolla.
• Frutta a basso contenuto di carboidrati: Mela, melone e pesca.

Nota: Cereali e legumi non sono ammessi nella dieta chetogenica.

Quando segui una dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati deve essere estremamente limitata e devi evitare alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati. Scorri verso il basso per sapere di quali alimenti si tratta.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati da evitare su Keto

Dott.ssa Elisabetta Lombardo, Ph.D., afferma: “Gli articoli ricchi di carboidrati non sono ammessi con una dieta chetogenica lenta”. L’elenco include quanto segue:

• Verdure amidacee: Patate, patate dolci, piselli e mais.
• Frutta: Banana, anguria, uva, mango, sapodilla, ananas e papaya.
• Cereali E Legumi: Grano, orzo, sorgo, miglio, riso, riso integrale, fagioli borlotti, ceci e lenticchie.
• Cibi Zuccherati: Torte, gelati, muffin, biscotti, caramelle e churrolto.
• Grassi trans: Patatine fritte, pizza, hamburger, cibi fritti, cracker e biscotti.
• Le bevande: Succhi di frutta, succhi di verdura, bevande confezionate, bevande sportive e bibite.

Questo elenco sembra esaustivo e potresti pensare che quasi tutto sia escluso. Ma abbiamo buone notizie. Ecco un elenco di alimenti che puoi mangiare per la chetosi.

Cosa mangiare di più perché la chetosi faccia effetto?

• Grassi: Olio MCT, olio di oliva, olio di avocado, olio di cocco, olio di crusca di riso, arachidi e burro di arachidi, semi di girasole e burro di girasole, mandorle e burro di mandorle, pistacchi, noci pecan, nocciole, macadamia, noci, anacardi, noci del Brasile, cocco, semi di chia, semi di lino, burro, burro chiarificato, formaggio e maionese.
• Proteine: Pollo con pelle, manzo, tacchino, maiale, anatra, tonno, sgombro, salmone, eglefino, carpa, tofu, funghi, uova e ricotta.

L’asporto

L’intera premessa della dieta keto è mangiare più grassi sani, quantità moderate di proteine ​​e carboidrati limitati. Limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno può aiutare la chetosi a manifestarsi rapidamente. Una volta che ciò accade, il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso come fonte di carburante, bruciando così più grasso e aiutandoti a perdere peso.

Parla con un dietologo registrato per sapere se uno stile di vita keto sarebbe il migliore per te. Se sì, calcola l’assunzione giornaliera di carboidrati, rispetta la quantità raccomandata di carboidrati e monitora i livelli di chetoni nel sangue. Inizierai a perdere grasso, ti sentirai energico e alla fine ridurrai il rischio di più malattie (6).

Fonti