Quali sono le migliori capacità di coping per l’ADHD?

Le capacità di affrontare l’ADHD non devono richiedere grandi sforzi. A volte, sono piccoli aggiustamenti che ti aiutano a formare abitudini benefiche.

Comprendi cosa significa per te l’ADHD

L’ADHD colpisce tutti in modo diverso. Ciò significa che alcune abilità di coping potrebbero funzionare meglio per te rispetto ad altre.

Per aiutare a massimizzare i benefici delle strategie di coping, Natalie Bunner, terapista pediatrica della salute mentale di Lafayette, Louisiana, consiglia di prendersi del tempo per valutare le sfide uniche che si affrontano.

“La creazione di strategie efficaci per vivere come persona con ADHD inizia riconoscendo le sfide del funzionamento esecutivo e trovando modi per rafforzarle”, ha detto a Healthline.

Le sfide del funzionamento esecutivo sono i processi centrali del cervello che l’ADHD colpisce maggiormente. Per alcune persone, le sfide possono concentrarsi sull’organizzazione, mentre per altre potrebbero riguardare l’avvio di compiti.

“Il modo più efficace per migliorare la qualità della propria vita [someone living with ADHD] è creare strategie personalizzate in base alle necessità”, ha affermato Bunner.

Costruisci abitudini di attenzione e concentrazione

Molte persone che vivono con l’ADHD sperimentano sfide legate all’attenzione e alla concentrazione. Potresti avere difficoltà a concentrarti sui dettagli più fini, ad esempio, o rimanere concentrato su attività di lungo formato.

Isabell Oliva-Garcia, consulente di salute mentale autorizzata di Miami, in Florida, spiega che questi sintomi possono essere particolarmente difficili perché le aule e gli ambienti professionali non sono spesso progettati per accogliere l’ADHD.

Come capacità di affrontare l’ADHD, consiglia di creare nuove abitudini relative alla gestione del tempo e alla concentrazione, come ad esempio:

• concentrandosi su un compito alla volta
• suddividere progetti complessi in parti più piccole
• utilizzando promemoria e allarmi per gestire il tempo
• prendere appunti durante le riunioni o le lezioni per rimanere concentrati
• annotare le idee che non sono correlate all’attività corrente in modo da poterle ritornare in seguito
• eliminare il più possibile le distrazioni, come il rumore di fondo

Creare abitudini di organizzazione

Un’altra area in cui potresti riscontrare problemi con l’ADHD è l’organizzazione. Ciò include la difficoltà a gestire attività sequenziali, a mantenere in ordine il proprio spazio personale o a non rispettare le scadenze. Forse hai la sensazione di non riuscire mai a trovare le chiavi, gli occhiali o il portafoglio.

Similmente alla concentrazione e all’attenzione, creare abitudini può aiutarti ad affrontare le sfide di una cattiva organizzazione.

I suggerimenti pro-organizzazione da provare includono:

• creando una routine quotidiana
• redigere liste di controllo e piani d’azione scritti
• impostare allarmi e utilizzare promemoria per quando avviare e interrompere le attività
• semplificando il tuo spazio eliminando gli oggetti non necessari
• avere un posto fisso per gli oggetti importanti, come un portachiavi vicino alla porta
• utilizzando contenitori di stoccaggio etichettati
• impostare il pagamento automatico delle fatture
• scegliere, quando possibile, la fatturazione elettronica
• lasciandoti appunti in luoghi ad alta visibilità
• tenere un calendario per gli eventi importanti

Se ritieni che il disordine sia una parte particolarmente impegnativa dell’organizzazione con l’ADHD, Bunner consiglia il metodo “acquista e trasferisci”.

“Se una persona lotta con la sfida della funzione esecutiva dell’organizzazione, potrebbe essere in grado di rafforzare questa abilità con un sano ciclo di acquisto e trasmissione, acquistando un articolo più nuovo e regalando la versione precedente di detto articolo”, ha affermato.

Gestisci la sopraffazione

Quando ti senti frustrato o “bloccato” con l’ADHD, un’esperienza nota come paralisi da attività ADHD, avere alcune opzioni di salvataggio può aiutarti.

L’allenamento alla consapevolezza, ad esempio, è una tecnica mente-corpo che migliora la concentrazione sul momento. Ricerca ha scoperto che può essere utile per alcune persone che vivono con l’ADHD.

La consapevolezza è un concetto che può essere praticato in qualsiasi momento, anche quando ti senti sopraffatto, per calmare la mente e portare chiarezza.

Altre abilità di coping dell’ADHD per il sopraffazione includono:

• esercizi di respirazione profonda
• scrivere sul diario
• rilassamento muscolare progressivo
• tecniche di messa a terra

Pratica le dinamiche sociali dell’ADHD

Quando convivi con l’ADHD, potresti avere momenti in cui l’ADHD rende difficile navigare nelle dinamiche sociali.

Per questo Oliva-Garcia consiglia di mettere in pratica i comportamenti sociali previsti da solo o con la guida di un terapista.

“Un operatore sanitario come un terapista può aiutarti a identificare e apprendere le giuste competenze. La terapia può includere l’osservazione e il gioco di ruolo per mettere in pratica le abilità sociali”, ha detto.

Dai priorità alla cura di te stesso

Le sfide dell’ADHD possono sembrare amplificate quando il tuo benessere generale è basso. La cura di sé è un’importante abilità per affrontare l’ADHD che può garantire il tuo funzionamento al massimo durante il giorno.

La cura di sé comprende:

• dormire molto e di qualità
• essere fisicamente attivo
• seguire una dieta equilibrata
• ridurre il consumo di alcol, se bevi

• smettere di fumare, se fumi

• trattare eventuali condizioni di salute croniche che potresti avere
• bere abbastanza acqua

Non tutti coloro che vivono con l’ADHD hanno bisogno di farmaci per gestire i propri sintomi.

Secondo i dati più recenti disponibili, 15% dei bambini con ADHD vengono trattati solo con la modificazione del comportamento.

L’ADHD può essere particolarmente difficile durante l’infanzia, quando i bambini stanno già affrontando molti cambiamenti fisicamente e mentalmente.

Bunner ha affermato che una delle cose migliori che i genitori possono fare per aiutare un bambino ad affrontare l’ADHD è informarsi sulla condizione.

“Informati sulla realtà dell’ADHD”, ha detto. “Molte delle nostre frustrazioni quando alleviamo bambini con ADHD sono dovute alla mancanza di comprensione della loro diagnosi”.

Oltre a saperne di più sull’ADHD, Bunner consiglia di identificare le sfide delle funzioni esecutive di tuo figlio, proprio come faresti con le tue. Questo può aiutarti a guidare tuo figlio nella creazione delle proprie abilità personalizzate per affrontare l’ADHD.

Bunner suggerisce anche di scoprire e collegare tuo figlio alle risorse disponibili. Questi possono includere professionisti della salute mentale, servizi di supporto in classe, sostenitori e programmi comunitari.

Infine, anche prendersi cura di sé è importante. La cura di te stesso non solo ti aiuta ad affrontare la situazione come genitore, ma ti aiuta anche a soddisfare i bisogni di tuo figlio.

L’ADHD è un disturbo comune dello sviluppo neurologico. Provoca sintomi che spesso portano a sfide nella vita quotidiana legate all’attenzione, alla concentrazione, all’organizzazione e altro ancora.

Le capacità di coping nell’ADHD non devono necessariamente consistere in importanti cambiamenti comportamentali. Creare abitudini benefiche, sviluppare strategie per combattere la sopraffazione e imparare di più sul ruolo dell’ADHD nella tua vita può fare una differenza positiva.