Sia che tu stia correndo in salita o stando fermo, i tuoi polpacci lavorano per sostenere il tuo corpo. Stabilizzano anche le caviglie e ti aiutano a fare movimenti come saltare, girare e piegare.

Ma può essere difficile aumentare le dimensioni dei muscoli del polpaccio. In effetti, la comunità del fitness considera i vitelli come il gruppo muscolare più testardo nel corpo.

Lavori già i polpacci ogni volta che ti alzi o cammini. Ma se vuoi renderli più grandi, la chiave è sfidarli ancora di più.

Continua a leggere per saperne di più sui pro e contro dei piccoli vitelli e su come accumularli.

Quali sono le cause dei piccoli vitelli?

Si pensa che i piccoli vitelli siano causati dalla genetica. Anche altri fattori, come l'età e il peso corporeo, possono svolgere un ruolo. Esploriamo ciascuna delle cause più da vicino.

Genetica

Sebbene non esistano prove concrete, è ampiamente riconosciuto che la genetica è di solito la causa principale dei piccoli vitelli.

Molte persone riferiscono di avere polpacci di dimensioni simili a quelle dei loro parenti. Inoltre, alcuni affermano che le loro famiglie hanno grandi polpacci, anche se non lavorano specificatamente nella parte inferiore delle gambe.

Età

L'età è un altro fattore. Invecchiando, la massa muscolare tende a diminuire.

Questa perdita muscolare, chiamata sarcopenia, colpisce anche le gambe. Ricerca ha dimostrato che, in generale, le persone di età superiore ai 50 anni tendono a perdere dall'1 al 2 percento della massa muscolare delle gambe magre ogni anno.

Basso peso corporeo

Un basso peso corporeo potrebbe anche contribuire a piccoli vitelli. Di solito, meno pesi, meno i polpacci devono sostenere.

Ma se pesi di più, le gambe devono sostenere più peso corporeo. Ciò può causare vitelli più grandi, anche se non fai esercizi di rafforzamento dei polpacci.

I professionisti dei piccoli vitelli

Contrariamente alla credenza popolare, i piccoli vitelli possono avere potenziali benefici.

Migliore corsa a distanza

Secondo la ricerca, i polpacci sottili potrebbero migliorare la capacità di correre su lunghe distanze.

In un piccolo studio del 2008 pubblicato su Journal of Sports Science and Medicine, i ricercatori hanno analizzato le misurazioni del corpo di sei corridori di distanza d'élite. Hanno scoperto che i corridori condividevano un tratto comune: piccole dimensioni del polpaccio.

I ricercatori hanno ipotizzato che potrebbe esserci un potenziale collegamento tra la circonferenza del polpaccio più piccola e le prestazioni di corsa a distanza. Poiché le gambe sottili richiedono meno forza per muoversi, sono necessari meno sforzi per coprire lunghe distanze.

Tuttavia, è importante notare che la corsa a distanza è influenzata da molti fattori, tra cui la resistenza respiratoria, la lunghezza delle gambe e la composizione corporea complessiva.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i vantaggi dei piccoli vitelli per la corsa a distanza.

Minor rischio di malattie epatiche

È interessante notare che i piccoli vitelli potrebbero essere un indicatore di un minor rischio di malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD). La NAFLD si verifica quando si accumula troppo grasso nel fegato di una persona che beve poco o niente alcol.

Secondo uno studio del 2017, la circonferenza del polpaccio potrebbe essere un marker di grasso corporeo inferiore. Questa forma di grasso è associata all'accumulo di acidi grassi liberi (FFA), un tipo di combustibile grasso.

Quindi, i vitelli più grandi potrebbero essere legati a un maggiore accumulo di FFA.

Livelli elevati di FFA sono legati a fattori di rischio NAFLD, tra cui:

  • lo stress ossidativo
  • infiammazione cronica
  • insulino-resistenza

Ciò suggerisce che i vitelli più piccoli possono essere associati a un rischio inferiore di queste condizioni.

Ma questo potenziale vantaggio potrebbe non essere applicabile a tutti. Il legame tra dimensione del polpaccio e rischio NAFLD è stato osservato solo nelle persone obese e in sovrappeso, non in individui magri.

I contro di piccoli vitelli

I piccoli vitelli sono collegati ad alcuni svantaggi per la salute.

Potenza ridotta per le gambe

Se si preferisce correre su lunghe distanze, i piccoli polpacci possono essere uno svantaggio.

Lo sprint richiede più potenza delle gambe rispetto alla corsa a distanza. E una maggiore potenza delle gambe è associata a dimensioni maggiori del polpaccio.

I muscoli del polpaccio vengono utilizzati anche nel salto. Ma se hai piccoli muscoli del polpaccio, può essere difficile ottenere la massima capacità di salto.

Aumento del rischio di lesioni e cadute

I muscoli del polpaccio sono importanti per l'equilibrio, la postura e la stabilità. Lavorano per sostenere il piede e la caviglia. I polpacci deboli possono renderti più incline a problemi di equilibrio e stabilità.

I vitelli più grandi sono generalmente più forti. Possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni e cadute, specialmente con l'età.

Aumento del rischio di problemi di mobilità

Secondo a Studio 2017, la circonferenza del polpaccio è strettamente correlata alla massa muscolare del tuo corpo. Pertanto, i polpacci più piccoli potrebbero indicare una massa muscolare inferiore del corpo intero.

Avere meno massa muscolare può accelerare la sarcopenia. Questo, a sua volta, può aumentare il rischio di scarsa mobilità, disabilità funzionale e disabilità.

Come allargare i polpacci

Anche se non puoi controllare determinati fattori come la genetica e l'età, ci sono dei passaggi che puoi adottare per rafforzare e costruire i polpacci.

I seguenti tre esercizi possono aiutare a sfidare i muscoli del polpaccio. Implica il sollevamento dei talloni contro il peso corporeo o la resistenza elastica.

1. Flessione del polpaccio assistita da fascia

Questo esercizio fa lavorare sia i polpacci che le caviglie. Per provarlo, avrai bisogno di un tappetino e una fascia di resistenza.

  1. Siediti sul pavimento con le gambe dritte in avanti. Raddrizza la schiena.
  2. Metti una fascia di resistenza attorno alle punte dei piedi e tieni le estremità strette.
  3. Fletti i piedi verso l'alto e poi in avanti senza muovere le ginocchia o sollevare i piedi dal pavimento.
  4. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Se hai difficoltà a mantenere la schiena dritta, siediti su un blocco yoga o una coperta piegata.

2. Allevamento del polpaccio in piedi

Uno dei modi migliori per aumentare le dimensioni del polpaccio è fare allevamenti di polpacci in piedi. Questo esercizio enfatizza il gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio. Può essere fatto con o senza pesi.

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni i pesi ai lati e mantieni le spalle rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
  2. Solleva entrambi i talloni dal pavimento mantenendo il cuore stretto e le spalle indietro.
  3. Fai una pausa in alto e poi riporta i talloni a terra.
  4. Esegui 2 o 3 serie da 15 ripetizioni. Puoi usare un peso più leggero o più pesante o, se preferisci, puoi fare l'esercizio senza pesi.

Per una sfida in più, puoi provare a sollevare un polpaccio con una gamba sola. Piegare un ginocchio per sollevare il piede da terra e sollevare l'altro tallone. Cambia lato e ripeti.

Puoi anche usare una macchina per allevare i polpacci per fare questa mossa.

3. Plié squat con rialzo del tallone

Questo esercizio combina uno squat ad ampia posizione con un rialzo del tallone. Funziona a polpacci, glutei, cosce e core, rendendolo un ottimo esercizio multitasking.

  1. Inizia in una posizione ampia, i piedi rivolti verso l'esterno. Tieni due manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Solleva il tallone sinistro dal pavimento, tenendo il piede destro piatto.
  3. Senza muovere i talloni o le braccia, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
  4. Completa 10-15 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.

Se hai dolore al polso o disagio, puoi provare questa mossa senza usare manubri.

Altri modi per aumentare le dimensioni del polpaccio

Puoi anche provare a fare le seguenti attività per aiutare a rafforzare e costruire i tuoi polpacci:

  • Sprint. Potenti scoppi di sprint metteranno alla prova i muscoli del polpaccio.
  • Camminare in salita. Quando cammini o corri su una pendenza, i tuoi polpacci lavorano contro una maggiore resistenza.
  • Corda per saltare. La corda per saltare può aiutare a rafforzare e tonificare i polpacci, aumentando anche la tua cardio fitness.

La linea di fondo

Molte persone hanno difficoltà ad aumentare le dimensioni dei loro polpacci. Ciò è generalmente dovuto a fattori come la genetica, l'età e il peso corporeo.

Per costruire i polpacci, concentrati su esercizi che sfidano specificamente i muscoli del polpaccio. Forzando questi muscoli a lavorare contro la resistenza, potresti scoprire di essere in grado di tonificare, rafforzare e aumentare le dimensioni dei polpacci.

Parlate con il vostro medico o un personal trainer prima di iniziare una nuova routine di allenamento o se volete maggiori informazioni su come costruire i polpacci.