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Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di allenarsi due volte al giorno?

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due persone che usano le corde da battaglia in palestra

Esistono alcuni vantaggi nell'allenamento due volte al giorno, tra cui un minor numero di periodi di inattività e potenziali miglioramenti delle prestazioni.

Ma ci sono anche degli svantaggi da considerare, come il rischio di lesioni e il rischio di sovrallenamento.

Ecco cosa dovresti sapere prima di aumentare il tuo tempo in palestra.

Riduce il tempo sedentario

Se registri più attività allenandoti due volte al giorno, stai riducendo il tuo tempo sedentario.

Secondo a Studio 2017 pubblicato sull'International Journal of Obesity, più tempo sedentario è associato a un rischio maggiore di malattia coronarica (CHD).

Potresti vedere ulteriori miglioramenti delle prestazioni

Se ti stai allenando per una competizione o un evento, considera di cercare la guida di un allenatore per aggiungere altri allenamenti alla tua routine.

Ciò può aiutare a concentrare gli sforzi sugli obiettivi prestazionali, garantendo nel contempo che i potenziali svantaggi di sovrallenamento e infortuni siano adeguatamente monitorati e gestiti.

Come stabilire il tuo allenamento di base

È importante comprendere le linee guida consigliate per l'attività fisica prima di aggiungere un altro allenamento alla routine quotidiana.

Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti ricevano 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana.

Questo porta a circa 30 minuti di attività, cinque volte a settimana.

Se il medico ha raccomandato ulteriori attività per la gestione del peso

Molti esperti di salute concordano sul fatto che l'esercizio fisico oltre i minimi suggeriti possa essere efficace per bruciare calorie e ridurre il peso.

Se stai lavorando con un medico o un altro operatore sanitario per sviluppare un piano di gestione del peso, potrebbero consigliarti fino a 60 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, parla con il tuo medico di come potrebbe essere. Possono formulare raccomandazioni specifiche in materia di nutrizione ed esercizio fisico per garantire che stai lavorando per raggiungere il tuo obiettivo tenendo conto della tua salute e del tuo benessere generali.

Se ti concentri principalmente sul sollevamento pesi

Per i sollevatori di pesi, l'aumento del numero di volte in cui ti alleni ogni giorno non sembra offrire alcun vantaggio aggiuntivo.

Se sei preoccupato per il sovrallenamento, considera di dividere il tuo allenamento tipico in due sessioni uguali.

Secondo a Studio del 2007 dei sollevatori di pesi maschili a livello nazionale di ricercatori dell'Università dell'Oklahoma, non vi sono stati ulteriori benefici dall'aumento della frequenza di allenamento giornaliera.

Ma c'è stato un aumento dell'attività isometrica di estensione del ginocchio (ISO) e attivazione neuromuscolare (EMG) per il gruppo due volte al giorno.

Questo risultato può supportare l'idea che suddividere l'allenamento in due sessioni può ridurre il rischio di sovrallenamento. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questi risultati e trarre ulteriori conclusioni.

Come evitare il sovrallenamento

Per essere efficace, la routine di allenamento e condizionamento deve bilanciare i periodi di allenamento intenso con i periodi di recupero.

Secondo l'American College of Sports Medicine, il superamento e il sovrallenamento nella routine sono spesso caratterizzati da uno o più dei seguenti sintomi:

  • rigidità o dolore muscolare persistente

  • affaticamento persistente
  • irritabilità
  • lesioni fastidiose
  • riconoscimento che la tua routine di fitness non è più divertente
  • difficoltà a dormire

Puoi ridurre il rischio di superamento e sovrallenamento:

  • variando il tuo allenamento in modo da non ripetere continuamente la stessa cosa
  • rimanere adeguatamente idratato
  • assicurandoti di seguire una dieta nutriente
  • seguendo la regola del 10 percento: non aumentare mai l'intensità o il volume di allenamento di oltre il 10 percento alla volta
  • dopo intensi periodi di allenamento con lunghi periodi di recupero e riposo (da 24 a 72 ore)
  • mantenere un registro di allenamento per identificare potenziali aree di superamento o sovrallenamento

La linea di fondo

Allenarsi due volte al giorno offre sia potenziali benefici che potenziali rischi. Utilizzando le esigenze e le motivazioni individuali come base, è necessario determinare la migliore routine di allenamento e condizionamento per la propria situazione specifica.

Parlate con il vostro medico o altro operatore sanitario su un numero ottimale di allenamenti, nonché su un livello di intensità ideale per la vostra routine.

Potrebbero indirizzarti a un medico di medicina generale di medicina sportiva il cui obiettivo è aiutare le persone:

  • migliorare le prestazioni fisiche
  • migliorare la salute generale
  • prevenire lesioni
  • mantenere l'attività fisica

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