Sai che gli antiossidanti possono proteggerti dallo stress ossidativo? Lo stress ossidativo può distruggere i componenti delle cellule, tra cui proteine, lipidi e DNA, danneggiando così le cellule. Questo stress può attaccare quasi ogni parte del tuo corpo e portare a malattie come cancro, infiammazione o persino diabete. Quindi, il consumo di antiossidanti è fondamentale.
Sapevi che le olive sono una delle fonti più ricche di antiossidanti tra gli alimenti di tutti i giorni? Il loro profilo antiossidante è impressionante e possono avvantaggiarti in numerosi altri modi. Per saperne di più, continua a leggere.
In questo articolo
- Il profilo antiossidante delle olive
- Quali sono i vantaggi delle olive?
- Qual è il profilo nutrizionale delle olive?
- Come includere le olive nella tua dieta?
- Quali sono gli effetti collaterali dell’assunzione di troppe olive?
Il profilo antiossidante delle olive
Questo merita una menzione speciale. Gli studi dimostrano come i polifenoli delle olive abbiano potenti proprietà antiossidanti (1). L’antiossidante più importante nelle olive è la vitamina E, che può proteggere te e la tua famiglia dal cancro e dalle malattie delle ossa.
Altri potenti antiossidanti nelle olive includono quanto segue:
- oleuropeina, che si trova abbondantemente nelle olive fresche e acerbe.
- Questa oleuropeina è suddivisa in idrossitirosolo quando le olive sono mature.
- tirosolo è un altro antiossidante che può aiutare con la salute del cuore.
- E mentre l’acido oleanolico può prevenire danni al fegato e infiammazioni, quercetina aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
Perché si parla tanto di antiossidanti? Perché gli antiossidanti nelle olive contribuiscono a quasi tutti i loro benefici. Sono nutrienti che possono migliorare notevolmente la tua vita e la tua salute se assunti regolarmente.
Inizia a includere le olive nella tua dieta e presto otterrai i seguenti benefici.
Quali sono i vantaggi delle olive?
1. Le olive aiutano a combattere il cancro
Le olive sono piuttosto popolari nella regione mediterranea e questo potrebbe spiegare i bassi tassi di cancro lì. I composti fenolici nelle olive funzionano meglio nel trattamento e nella prevenzione di diverse forme di cancro (2).
Le olive contengono anche squalene e terpenoidi, altri composti con proprietà antitumorali.
2. Migliora la salute del cuore
Lo stress ossidativo di cui stiamo parlando può danneggiare anche il tuo cuore. L’eccesso di quello stress ossida il colesterolo, causando attacchi di cuore. Ma grazie agli antiossidanti nelle olive, questo può fermarsi.
Anche le olive contengono grassi, ma questo è il tipo di grasso buono. L’acido oleico (un acido grasso monoinsaturo) nelle olive riduce l’infiammazione e riduce il rischio di malattie cardiache.
Un altro importante nutriente nelle olive è il rame, la cui carenza è stata collegata a malattie cardiache (3). Gli americani non ricevono abbastanza rame, il che potrebbe essere un’altra ragione per l’aumento dei casi di malattie cardiache.
3. Combatti l’infiammazione
I grassi monoinsaturi delle olive, insieme alla vitamina E e ai polifenoli, aiutano a combattere le infiammazioni e i disturbi associati.
Contengono anche un altro importante composto chiamato oleocantale, che ha straordinarie proprietà antinfiammatorie. Questo è un altro motivo per cui le olive funzionano bene anche nell’alleviare il dolore nel corpo (anche se ti suggeriamo di parlare con il tuo medico prima di usare le olive per questo scopo).
L’oleocantale agisce prevenendo la produzione di COX-1 e COX-2, enzimi noti per causare infiammazione (fatto divertente: è così che funziona Tylenol). Più interessante, questa proprietà delle olive è simile a quella dell’ibuprofene, un popolare farmaco antinfiammatorio.
4. Prevenire l’osteoporosi
Gli studi mostrano come le olive e i loro polifenoli possono aiutare a prevenire la perdita ossea negli anziani. I polifenoli agiscono aumentando il numero di osteoblasti (cellule che secernono la matrice per la formazione ossea), e questo favorisce la salute delle ossa (4).
L’idrossitirosolo, l’antiossidante delle olive di cui abbiamo parlato, aiuta anche a prevenire la perdita ossea. Svolge anche un ruolo nella formazione e nel mantenimento delle ossa, fungendo da rimedio efficace per i sintomi dell’osteoporosi (5).
5. Migliora la salute dell’apparato digerente
Le olive hanno un potenziale probiotico, il che le rende ancora più importanti per il mantenimento della salute dell’apparato digerente. Le olive sono un alimento fermentato, il che significa che sono ricche di batteri che favoriscono l’intestino Lactobacillus (6).
I composti fenolici nelle olive possono anche arrestare la crescita di H. pylori, un batterio noto per causare infiammazione dello stomaco. I fenoli nelle olive tendono a rimanere nell’addome per lungo tempo, agendo spesso come batteri intestinali e migliorando la salute dell’apparato digerente.
6. Può aiutare la perdita di peso
Come discusso, le olive sono ricche di acidi grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di obesità. Questi acidi grassi aumentano anche i livelli di colesterolo buono e questo significa che il tuo corpo è più efficiente nello svolgere attività, incluso bruciare calorie.
Le olive stimolano anche la circolazione sanguigna, che aumenta l’efficacia dei tuoi allenamenti. Questo alla fine porta a un sano mantenimento del peso. E grazie ai loro benefici digestivi, le olive assicurano un assorbimento ottimale dei nutrienti dai cibi che mangi, lasciando solo poche calorie da immagazzinare come grasso.
È interessante notare che il grasso nelle olive può essere saziante e può portare a una riduzione dell’assunzione di cibo. Puoi anche fare uno spuntino con le olive invece dei cracker prima di un pasto.
7. Le olive migliorano la salute del cervello
Il cervello è in gran parte costituito da acidi grassi, quindi ora sappiamo come le olive contribuiscono qui. Gli acidi grassi monoinsaturi nelle olive aiutano a preservare la memoria e persino a migliorare la concentrazione. È stato anche scoperto che l’assunzione di olive previene la morte delle cellule cerebrali (dovuta a malattie) e riduce la perdita di memoria.
E non parlavamo dell’oleuropeina, un importante antiossidante nelle olive? La ricerca mostra come questo composto riduce il danno ossidativo nella substantia nigra, una regione del cervello che è più colpita da malattie come il Parkinson (7).
8. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Sebbene ci siano pochissime informazioni su questo, alcune fonti suggeriscono che le olive possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Le olive possono cambiare il modo in cui il corpo produce e reagisce all’insulina e questo può aiutare i pazienti con alti livelli di zucchero nel sangue.
9. Le olive possono migliorare la vista
La ricerca è in corso, ma gli antiossidanti nelle olive dimostrano sicuramente un punto. Lo stress ossidativo può influenzare anche la vista e gli antiossidanti nelle olive possono impedire che ciò accada.
10. Migliora la salute della pelle e dei capelli
Gli acidi grassi e gli antiossidanti delle olive nutrono e idratano sia la pelle che i capelli. La vitamina E è il più potente di tutti gli antiossidanti nelle olive, che protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette e aiuta anche a prevenire le rughe.
L’acido oleico nelle olive migliora ulteriormente l’aspetto della pelle e migliora la salute dei capelli.
Questi sono alcuni modi in cui le olive possono avvantaggiarti. Ma oltre agli antiossidanti che abbiamo visto, anche altri importanti nutrienti contribuiscono alla loro bontà. Quali sono?
Qual è il profilo nutrizionale delle olive?
| nutriente | Unità | Valore per 100,0 g | 1,0 cucchiai 8,4 g | 1,0 grande 4,4 g | 1,0 piccolo 3,2 g |
|---|---|---|---|---|---|
| vicini | |||||
| Acqua | G | 79,99 | 6.72 | 3.52 | 2.56 |
| Energia | kcal | 115 | 10 | 5 | 4 |
| Proteina | G | 0.84 | 0.07 | 0.04 | 0.03 |
| Lipidi totali (grassi) | G | 10.68 | 0,90 | 0,47 | 0,34 |
| Carboidrati, per differenza | G | 6.26 | 0,53 | 0.28 | 0.20 |
| Fibra, dieta totale | G | 3.2 | 0,3 | 0.1 | 0.1 |
| Zuccheri, totale | G | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
| Minerali | |||||
| Calcio, Ca | mg | 88 | 7 | 4 | 3 |
| Ferro, Fe | mg | 3.30 | 0.28 | 0.15 | 0.11 |
| Magnesio, Mg | mg | 4 | 0 | 0 | 0 |
| Fosforo, P | mg | 3 | 0 | 0 | 0 |
| potassio, K | mg | 8 | 1 | 0 | 0 |
| Sodio, Na | mg | 735 | 62 | 32 | 24 |
| Zinco, Zn | mg | 0.22 | 0.02 | 0.01 | 0.01 |
| Vitamine | |||||
| Vitamina C, acido ascorbico totale | mg | 0.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
| tiamina | mg | 0.003 | 0.000 | 0.000 | 0.000 |
| riboflavina | mg | 0.000 | 0.000 | 0.000 | 0.000 |
| niacina | mg | 0,037 | 0.003 | 0.002 | 0.001 |
| Vitamina B-6 | mg | 0.009 | 0.001 | 0.000 | 0.000 |
| folato, DFE | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina B-12 | µg | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
| Vitamina A, RAE | µg | 20 | 2 | 1 | 1 |
| Vitamina A, IU | io | 403 | 34 | 18 | 13 |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | mg | 1.65 | 0.14 | 0.07 | 0.05 |
| Vitamina D (D2 + D3) | µg | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Vitamina D | io | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina K (fillochinone) | µg | 1.4 | 0.1 | 0.1 | 0.0 |
| Lipidi | |||||
| Acidi grassi, saturi totali | G | 1.415 | 0.119 | 0,062 | 0,045 |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | G | 7.888 | 0,663 | 0,347 | 0.252 |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | G | 0,911 | 0,077 | 0.040 | 0,029 |
| Colesterolo | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Altro | |||||
| Caffeina | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
C’è pochissima differenza tra le olive e l’olio d’oliva. L’utilizzo dipende dal mezzo. Puoi usare l’olio d’oliva nella tua cucina o aggiungere qualche oliva alla tua insalata serale. Ma nel caso tu stia andando per l’olio, consigliamo l’olio extra vergine di oliva – che ha intatto la maggior parte dei suoi polifenoli. Detto anche olio d’oliva spremuto a freddo, l’olio extra vergine di oliva viene estratto dalle olive in un ambiente a temperatura controllata. Il calore è minimo, motivo per cui l’olio conserva la maggior parte del suo sapore e dei suoi nutrienti. Gli oli organici sono quelli che vengono estratti senza l’uso di sostanze chimiche. La maggior parte delle aziende usa questi termini in modo intercambiabile, quindi ti consigliamo di optare per l’olio extra vergine di oliva.
E se stai cercando oli d’oliva importati (soprattutto dalla Cina), fai attenzione. Ci sono problemi con alcuni oli d’oliva importati che sono una miscela di olio di soia o olio di colza, il che potrebbe non darti i benefici richiesti.
Come includere le olive nella tua dieta?
Esistono diversi tipi di olive: olive ripiene, olive nere mature, olive verdi spagnole, olive regina e olive naturali e condite.
Includere la bontà delle olive nella propria dieta è abbastanza semplice. Puoi semplicemente cucinare il tuo cibo usando olio d’oliva (extra vergine). Oppure aggiungi le olive al tuo cibo (come l’insalata o lo spuntino serale).
Ma tieni duro. Non vuoi aggiungere troppe olive alla tua dieta. Neanche questo va bene. Come mai? Scopriamolo!
Quali sono gli effetti collaterali dell’assunzione di troppe olive?
- Problemi durante la gravidanza e l’allattamento Non ci sono abbastanza informazioni al riguardo. Quindi, le donne incinte e che allattano devono attenersi alle olive (o all’olio d’oliva) in quantità normali ed evitare l’eccesso.
- Potrebbe abbassare troppo la glicemia Le olive possono abbassare drasticamente la glicemia nelle persone che stanno già assumendo farmaci per la glicemia. Quindi, consultare un medico prima di prendere le olive.
- Sodio alto Le olive possono contenere elevate quantità di sodio. Quindi, calzarli potrebbe non essere una buona idea. Consumali entro i limiti. Mangiare da 5 a 6 olive al giorno sarebbe un obiettivo intelligente. Se hai problemi di pressione sanguigna, stai lontano dalle olive e consulta il tuo medico.
- Interazioni farmacologiche Le olive potrebbero interferire con la glicemia e i farmaci per la pressione sanguigna. Se stai assumendo quei farmaci, consulta il tuo medico prima di andare a prendere le olive.
Conclusione
Anche se prendi le olive solo per il loro potere antiossidante, sei comunque a posto. Quindi, perché non vai al negozio più vicino e prendi un pacco?
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Domande frequenti
Quanto durano le olive?
Se il contenitore non è aperto, durano da 1 a 2 anni. Se aperti durano circa 4 mesi (in frigorifero). Comunque controlla la confezione. E controlla la presenza di muffa visibile.
Le olive sono paleo?
Sì, le olive sono Paleo. Sebbene vengano spesso lavorati per renderli commestibili, sono comunque paleo-friendly.
Che tipo di olive si usano in un martini?
Le olive spagnole sono solitamente usate in un martini.
Quali sono le olive più sane: verdi o nere?
Entrambi i tipi sono ugualmente sani.
Le olive fanno ingrassare?
Solo se ne prendi troppi per troppo tempo, poiché sono ricchi di sodio. Anche altrimenti, un consumo eccessivo di calorie da qualsiasi cosa può portare ad un aumento di peso.
Riferimenti
1. “Attività antiossidante dei polifenoli dell’olivo…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. 2. “Una spiegazione genomica che collega…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. 3. “Metalli di transizione e metabolismo mitocondriale…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. 4. “Olive e ossa: un’osteoporosi verde…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. 5. “Polifenoli idrossilici dell’oliva…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. 6. “Devo mangiare le olive?”. TEMPO. 7. “Oleuropeina, benefici inaspettati!”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
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