I fagioli di Lima sono super alimenti sottovalutati. Stanno rapidamente guadagnando popolarità in quanto sono economici, facili da preparare e aiutano a promuovere la perdita di peso. Sono ricchi di fibre e proteine e possono anche aiutare a migliorare la salute del cuore e la funzione cognitiva e possono regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Qui discutiamo il profilo nutrizionale, i benefici e i possibili rischi per la salute dei fagioli di Lima. Guarda.
In questo articolo
Cosa sono i fagioli di Lima?
Fagioli di Lima (Phaseolus lunatus) sono anche comunemente noti come fagioli di burro o fagioli di sieva. Sono un legume coltivato per i loro semi o fagioli commestibili. Sono ovali e biancastre o verdi. Hanno un sapore burroso e sono tra i legumi più consumati in tutto il mondo.
Ti stai chiedendo quali sono i benefici per la salute dei fagioli di Lima? Scopri nella prossima sezione.
Quali sono i benefici per la salute dei fagioli di Lima?
1. Può aiutare con il controllo del peso
I fagioli di Lima sono una buona fonte di fibre alimentari. Sono anche una fonte senza grassi di proteine di alta qualità. Aumentano la sazietà (a breve termine) e aiutano con la perdita di peso durante la restrizione energetica internazionale (1). Pertanto, sostituirli con cibi ad alta densità energetica può aiutare con la gestione del peso.
Una recensione pubblicata su Journal of the Obesity Recensioni suggerisce che il consumo di legumi può aiutare a ridurre il rischio di comorbilità legate all’obesità come la sindrome metabolica, il diabete e le malattie cardiovascolari (2).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere ulteriormente il ruolo dei fagioli di Lima nella perdita di peso e nella gestione del peso.
2. Può migliorare la salute dell’apparato digerente
Studi scientifici hanno collegato il consumo di fibra alimentare con la crescita di batteri buoni nel colon (3).
La fibra alimentare è ben nota per il suo impatto sulla digestione. Aiuta a ingrossare le feci e stimola il movimento peristaltico e ottimizza l’assorbimento dei nutrienti.
L’alta fibra alimentare nei fagioli di Lima può essere benefica per la salute dell’intestino e del sistema digestivo. Può aiutare a ridurre il rischio di reflusso acido, ulcere, stitichezza, diarrea ed emorroidi (4).
3. Può avere effetti cardioprotettivi
La fibra nei fagioli di Lima aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Sono anche una buona fonte di folati. Il folato è associato a livelli più bassi di omocisteina. È noto che un’elevata omocisteina aumenta il rischio di malattia coronarica (5).
4. Può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
Studi scientifici dimostrano che il consumo di legumi come i fagioli di Lima può aiutare a regolare la glicemia nelle persone con diabete (6). Ciò potrebbe essere attribuito al loro basso indice glicemico e al più alto contenuto di fibre alimentari (6). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere ulteriormente il ruolo dei fagioli di Lima in questo senso.
Valori nutrizionali dei fagioli di Lima
Una tazza di fagioli di Lima crudi (156 g) ha i seguenti nutrienti (7):
- Calorie: 176
- Grasso: 1,3 g
- Sodio: 12,5 mg
- Carboidrati: 31,5 g
- Fibra: 7,6 g
- Zuccheri: 2,3 g
- Proteine: 10,7 g
Fagioli di Lima Preparazione e Suggerimenti
- I fagioli di Lima sono generalmente disponibili congelati, secchi o in scatola. Scegli quello che si adatta alle tue esigenze.
- Potete acquistarli sgusciati o sgusciati. I fagioli di Lima freschi possono essere conservati in frigorifero per una settimana. I fagioli secchi e sgusciati possono durare fino a un anno in un luogo fresco e asciutto.
- Cerca fagioli di lime interi e non rotti. Evita i fagioli secchi o scoloriti.
Come preparare
Sgusciare i fagioli di Lima prima di cuocerli aprendo ogni baccello e rimuovendo i fagioli. Sciacquare i fagioli in uno scolapasta prima di cuocerli. Aggiungere i fagioli all’acqua bollente salata per cuocerli freschi. Cuocere finché sono teneri, fino a 60 minuti.
Il gusto leggermente burroso di questi fagioli si abbina bene a pesce, carne, pollame o cereali. I fagioli di Lima possono essere facilmente aggiunti a zuppe, insalate, casseruole, purè di fagioli o una ricetta per salse. Puoi anche usare i fagioli di Lima al posto di altri fagioli, come i fagioli bianchi.
Puoi anche dare un’occhiata alle seguenti ricette di fagioli di Lima.
- Fagioli di Lima all’aglio e limone
Avrai bisogno
- 1 libbra di fagioli secchi di Lima
- 2 foglie di alloro
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, diviso
- 1 cipolla media, tritata
- 4 spicchi d’aglio, affettati sottilmente
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di origano fresco tritato
- 2 cucchiaini di scorza di limone grattugiata
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe
- Prezzemolo fresco tritato aggiuntivo
Processi
- Sciacquare e ordinare i fagioli. Immergere secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e sciacquare i fagioli ed eliminare il liquido.
- Mettere i fagioli in una pentola capiente. Aggiungere foglie di alloro e acqua per coprire. Portare ad ebollizione. Ridurre il calore. Cuocere a fuoco lento, coperto, fino a quando i fagioli sono teneri, per 11/4 – 11/2 ore. Drenare.
- Scaldare 1 cucchiaio di olio a fuoco medio in una padella larga. Aggiungere la cipolla e cuocere e mescolare finché sono teneri, per 3-4 minuti. Aggiungere l’aglio e cuocere per un minuto in più. Aggiungere i successivi 6 ingredienti. Unire i fagioli scolati e l’olio rimasto. Lancia per combinare. Cospargere con altro prezzemolo.
- Fagioli di Lima del sud
Avrai bisogno
- 1 libbra di fagioli secchi di Lima grandi
- 1 grande stinco di prosciutto affumicato
- 9 tazze d’acqua
- 1 1/2 cucchiaini di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
Processi
- Aggiungi i fagioli a una pentola grande o al forno olandese. Aggiungere il garretto, l’acqua e il sale. Portare a bollore, abbassare la fiamma al minimo e cuocere per circa 20 minuti.
- Riduci il calore a fuoco lento, copri bene e cuoci per 1 1/2 o 2 ore o fino a quando i fagioli sono teneri a tuo piacimento.
- Aggiungere acqua per mantenere i fagioli appena coperti. Mescola meno frequentemente per consentire ai fagioli di rimanere intatti, oppure mescola più spesso per creare un brodo denso e ricco.
- Aggiungere il pepe e altro sale a piacere. Se lo si desidera, rimuovere il garretto, sminuzzare la carne e rimetterla nella pentola.
- Fagioli di Lima piccanti
Avrai bisogno
- 11/2 tazze di fagioli di Lima surgelati
- 1/4 tazza di cipolla tritata
- 1 cucchiaio di burro
- 2/3 di tazza mezza e mezza panna
- 11/2 cucchiaini di prezzemolo fresco tritato
- 1/2 cucchiaino di aneto
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/8 cucchiaino di pepe
Processi
- Cuocere i fagioli di Lima in una piccola casseruola secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e conservare 1 cucchiaio di liquido di cottura.
- Soffriggere la cipolla nel burro (in una piccola padella).
- Incorporare la panna, il prezzemolo, l’aneto, il sale, il pepe e il liquido di cottura messo da parte.
- Cuocere per 1-2 minuti in più o fino a quando il burro non si sarà sciolto.
Includere i fagioli di Lima nel cibo è abbastanza facile. Ma devi essere consapevole dei loro potenziali effetti negativi prima di iniziare a consumarli.
Rischi per la salute dei fagioli di Lima
- Può causare allergie
Gli individui allergici ai legumi e alle arachidi tendono a sviluppare reazioni allergiche ai fagioli di Lima. Sono state segnalate lievi reazioni cutanee a reazioni anafilattiche potenzialmente letali in persone esposte a legumi e arachidi (8). Una reazione allergica ai fagioli di Lima può anche sollecitare una risposta immunitaria simile.
- Ha un rischio di avvelenamento da cianuro
I fagioli di Lima contengono glicosidi cianogeni che possono essere idrolizzati in acido cianidrico altamente tossico(9 ). Anche se questo è raro, è meglio essere cauti mentre si consumano grandi quantità di fagioli di Lima crudi.
- Può causare disturbi gastrointestinali
I fagioli di Lima contengono oligosaccaridi che possono causare flatulenza (9). Consultare un medico se si verificano nausea, vomito, crampi allo stomaco o diarrea dopo aver consumato fagioli di Lima.
- Può ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti
I fagioli di Lima contengono composti che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti (10). Tuttavia, sciacquare, cuocere e tostare i fagioli può aiutare a ridurre le concentrazioni di questi antinutrienti. Le persone con malnutrizione o anemia dovrebbero consultare un nutrizionista prima di consumare i fagioli di Lima.
Conclusione
I fagioli di Lima sono nutrienti. Sono ricchi di proteine, minerali, fibre alimentari e aminoacidi essenziali. Hanno un basso indice glicemico e sono ideali per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Possono anche aiutare nella perdita di peso. Inizia a includerli nella tua dieta oggi. Ma attenzione ai loro rischi. I fagioli di Lima possono causare reazioni allergiche e disturbi gastrointestinali in alcuni individui. Quindi, consulta un medico autorizzato prima di aggiungerli alla tua dieta.
Domande frequenti
I fagioli di Lima fanno bene al fegato?
Sì, i fagioli di Lima fanno bene al fegato in quanto aiutano nella gestione del profilo lipidico. Possono aiutare a ridurre il rischio di malattia del fegato grasso.
I fagioli di Lima sono proteine complete?
Sì, i fagioli di Lima sono proteine complete in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
I fagioli di Lima sono un superfood?
Sì, i fagioli di Lima possono essere considerati un superalimento grazie al loro ricco contenuto di nutrienti e ai benefici per la salute.
Fonti
- Consumo di impulsi Sazietà
- Una revisione del valore nutrizionale dei legumi e dei loro effetti sull’obesità e le relative comorbilità https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12144
- Il nutrimento mediato dalle fibre del microbiota intestinale protegge dall’obesità indotta dalla dieta ripristinando la salute del colon mediata da IL-22 https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1931312817304973%3Fshowall% 3Dvero
- Benefici per la salute della fibra alimentare https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012?login=true
- Ruolo dell’omocisteina nello sviluppo delle malattie cardiovascolari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4326479/
- Effetto degli impulsi non semi oleosi sul controllo glicemico: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi sperimentali controllati randomizzati in persone con e senza diabete https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-009-1395-7
- FoodData Central : Fagioli di Lima https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168396/nutrients
- Una revisione completa dell’allergia ai legumi https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12016-012-8310-6
- Fagiolo di Lima (Phaseolus Lunatus L.) – Una prospettiva di salute http://www.ijstr.org/final-print/feb2020/Lima-Bean-phaseolus-Lunatus-LA-Health-Perspective.pdf
- Effetto della lavorazione sui nutrienti e antinutrienti della farina di fagiolo di Lima (Phaseolus lunatus L.) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1521-3803(20010401)45:2%3C94::AID-FOOD94%3E3.0.CO;2-E
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