Nocciole: benefici, nutrizione e rischi Quali sono i benefici delle castagne d’acqua?

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Le nocciole appartengono al genere Corillo e la famiglia Betulacee (1). Sono ricchi di sostanze nutritive, grassi sani, vitamine e antiossidanti. Non sono solo deliziosi, ma offrono anche numerosi benefici per la salute. Aiutano a regolare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Promuovono la salute del cuore e riducono il rischio di cancro. Possono essere consumati crudi, arrostiti o come una deliziosa crema spalmabile. Continua a leggere per saperne di più sulle nocciole, i loro benefici, ricette e potenziali effetti collaterali.

In questo articolo

Benefici per la salute delle nocciole

1. Può aiutare a ridurre l’aumento di peso

Le nocciole sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e composti bioattivi tra cui tocoferolo e fitosteroli (1). Gli studi sugli animali hanno dimostrato che le nocciole in una dieta ricca di grassi hanno ridotto significativamente il peso corporeo (2). In effetti, hanno anche dimostrato di migliorare la qualità della dieta per le persone obese o con insulino-resistenza (3). Il contenuto di fibre e proteine ​​nelle nocciole può anche mantenerti sazi per periodi più lunghi e aiutare a frenare l’appetito.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire un chiaro legame tra il consumo di nocciole e un ridotto rischio di aumento di peso.

2. Può aiutare a proteggere dai danni cellulari

Le nocciole contengono antiossidanti come il tocoferolo (1). Gli antiossidanti proteggono il corpo dai radicali liberi che altrimenti potrebbero danneggiare le cellule. I composti bioattivi come il tocoferolo (vitamina E) aiutano a combattere i danni cellulari. Possono anche avere effetti antitumorali (4). In uno studio, queste noci sono state collegate a una riduzione dello stress ossidativo nei bambini (5). Includere le nocciole nella dieta può anche aumentare l’immunità.

3. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Gli antiossidanti alla nocciola possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (1). In uno studio, le nocciole potrebbero abbassare i livelli di colesterolo negli individui con colesterolo alto (6). È stato anche scoperto che una dieta arricchita con nocciole abbassa il colesterolo cattivo (LDL) senza ridurre i livelli di colesterolo buono (7). In questo modo, le noci possono anche ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Tuttavia, consuma le nocciole con moderazione poiché sono ricche di calorie.

4. Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Le nocciole possono supportare la salute del cuore tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo (7). Le proprietà cardioprotettive delle nocciole possono essere attribuite ai loro composti fitochimici e fenolici. Questi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (CVD), malattie coronariche (CHD) e ictus (1).

5. Può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina

Il consumo regolare di noci (comprese le nocciole) può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina (8). Negli studi, gli individui con sindrome metabolica hanno mostrato una migliore sensibilità all’insulina dopo un’assunzione giornaliera di 30 grammi di noci miste (15 g di noci, 7,5 g di mandorle e 7,5 g di nocciole) (9). Ridurre la sensibilità all’insulina può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo delle nocciole nel migliorare la sensibilità all’insulina.

6. Può supportare un movimento intestinale sano

Le nocciole sono un’ottima fonte di fibre alimentari. La fibra alimentare migliora la digestione e la salute del tratto gastrointestinale. Aiuta a ingrossare le feci, ottimizza l’assorbimento dei nutrienti e supporta un movimento intestinale sano. Può anche aiutare a trattare il reflusso acido, le ulcere, la stitichezza, la diarrea e le emorroidi (10).

7. Può aiutare a ridurre l’infiammazione

Il consumo di nocciole può aiutare ad alleviare l’infiammazione poiché sono ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori. È stato scoperto che una dieta arricchita con nocciole in soggetti con colesterolo alto abbassa i marker infiammatori (11). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare queste affermazioni.

8. Può migliorare il numero di spermatozoi

Studi preliminari hanno riportato che l’aggiunta di nocciole alla propria dieta migliora significativamente il numero totale di spermatozoi (12). Gli altri parametri studiati sono la vitalità, la motilità e la morfologia degli spermatozoi (12). Tuttavia, sono necessarie ricerche approfondite e ulteriori studi clinici per comprendere questo meccanismo delle nocciole.

Nella sezione seguente, esamineremo il profilo nutrizionale delle nocciole.

Nutrizione alla nocciola

Sebbene le nocciole siano ricche di calorie, sono ricche di sostanze nutritive e grassi sani. Un’oncia di nocciole contiene (13):

  • Calorie: 176
  • Grassi totali: 17 grammi
  • Proteine: 4,2 grammi
  • Carboidrati: 4,7 grammi
  • Fibra: 2,7 grammi
  • Vitamina E: 4,2 grammi
  • Tiamina: 0,2 grammi
  • Magnesio: 45,6 milligrammi
  • Rame: 0,5 milligrammi
  • Manganese: 1,7 milligrammi

Le nocciole sono ricche di fibre. Un’oncia contiene 11,2 grammi di fibra. Le noci sono anche un’ottima fonte di grassi sani come gli acidi grassi omega e gli acidi oleici. Sono anche ricchi di vitamina B6, acido folico, fosforo, potassio e zinco.

Oltre a fare uno spuntino con queste noci, puoi anche includerle nella tua dieta in vari altri modi. Continua a leggere per scoprire come.

Come aggiungere le nocciole alla tua dieta?

Le nocciole possono essere consumate sia al naturale che tostate. La tostatura migliora la loro consistenza, sapore o colore a seconda del tempo e della temperatura (1). Le persone spesso mangiano le nocciole come spuntino o le aggiungono alle insalate. Le nocciole macinate possono essere incorporate in varie ricette.

Ricette Alla Nocciola

  • crema spalmabile al cioccolato e nocciole

La tua colazione da spalmare preferita non ha bisogno di essere carica di zucchero e olio di palma. Prova questa semplice ma salutare crema alla nocciola per saziare tutte le tue voglie dolci.

Avrai bisogno

  • 16 once di nocciole non salate tostate a secco (circa 3 tazze)
  • 1 cucchiaino di sale kosher
  • 1 ½ oncia di cioccolato fondente tritato (70% di cacao o superiore)
  • 1 cucchiaino di puro estratto di vaniglia

Processi

  1. Mettere le nocciole, il sale, il cioccolato e la vaniglia in un frullatore.
  2. Iniziare alla velocità più bassa e frullare il composto per un minuto.
  3. Aumentare la velocità e frullare per circa 1 o 2 minuti fino a ottenere un composto liscio e cremoso.
  4. Conservare in un contenitore ermetico. Puoi anche refrigerare questa crema.
  • Nocciole Candite

Cerchi qualcosa di sano da sgranocchiare tra le maratone di film? Le nocciole candite sono bocconcini da dessert croccanti e gommosi. Sono una perfetta indulgenza senza sensi di colpa

Avrai bisogno

  • ½ tazza di zucchero di canna confezionato
  • 1 albume grande, sbattuto
  • ½ cucchiaino di sale
  • ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
  • ¼ cucchiaino di cannella in polvere
  • 12 once di nocciole sbollentate o crude (circa 3 tazze)

Processi

  1. Preriscaldare il forno a 250° F.
  2. Sbattere lo zucchero di canna, l’albume, il sale, la vaniglia e la cannella in una ciotola capiente.
  3. Aggiungere le noci e mescolare per ricoprire.
  4. Stendere il composto di noci in un unico strato su una teglia rivestita di carta da forno.
  5. Infornare a 250° F fino a quando diventano croccanti e tostati, per circa 50 minuti. Mescolare ogni 15 minuti.
  6. Togliere dal forno. Lascia raffreddare completamente.
  7. Conservare le noci in un contenitore ermetico per una settimana.
  • Mini Crostate Di Nocciole

I piccoli dessert sono di gran moda ora. Prepara queste mini crostate alla nocciola in un batter d’occhio!

Avrai bisogno

  • 4,5 once di farina di pasta integrale
  • ½ tazza di nocciole crude
  • 1/3 tazza di zucchero semolato
  • tazza di burro non salato, ammorbidito
  • 2 cucchiai di olio di canola
  • 1 cucchiaio di latte scremato all’1%
  • Spray da forno con farina
  • ½ tazza di crema spalmabile al cioccolato e nocciole (provate la nostra ricetta dall’alto)
  • 3 once di formaggio cremoso 1/3 meno grasso
  • 2 cucchiai di zucchero a velo
  • 1 ½ cucchiaio di panna leggera
  • ½ cucchiaino di estratto di vaniglia

Processi

  1. Preriscaldare il forno a 350 ° F.
  2. Frullare la farina e ½ tazza di noci crude in un robot da cucina fino a macinare finemente.
  3. Sbattere lo zucchero semolato, il burro, l’olio e il latte a velocità media con una planetaria per impieghi gravosi finché non sono ben combinati, per circa 90 secondi.
  4. Con il mixer a bassa velocità, aggiungere lentamente la miscela di farina e sbattere fino a quando non si sarà amalgamata.
  5. Dividere l’impasto in modo uniforme tra 2 stampini per muffin in miniatura (12 tazze) rivestiti con spray da forno
  6. Schiacciare l’impasto sul fondo e sul lato superiore dei pirottini.
  7. Cuocere fino a doratura, per 12-15 minuti.
  8. Raffreddare su una gratella per 5 minuti. Rimuovere con cura le croste dalle padelle.
  9. Lavorare la crema di formaggio spalmabile, lo zucchero a velo, la panna e la vaniglia in un robot da cucina fino a che liscio. Versare 1 ½ cucchiaino di ripieno in ogni crosta di torta. Raffreddare per un’ora. Guarnire ogni crostata con due nocciole candite.

Sebbene le nocciole siano utili, possono comportare alcuni rischi. Cerchiamo di capire di più nella prossima sezione.

Rischi e considerazioni

  • Persone con allergie

Prove aneddotiche suggeriscono che le persone con allergie alle noci dovrebbero essere caute nell’includere le nocciole nella loro dieta. Assicurati di controllare se sei allergico alle nocciole.

  • Può portare ad un aumento di peso

Il consumo di nocciole in eccesso può portare ad un aumento di peso in quanto sono ricche di calorie. Mangiare nocciole con moderazione fa bene alla salute.

Conclusione

Le nocciole sono una buona fonte di grassi sani, fibre alimentari e antiossidanti. Il loro consumo regolare può aiutare a gestire il peso e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e cancro. Le nocciole sono gustose e nutrienti. Puoi consumarli come snack arrosto o in insalate, dessert e creme per la colazione. Tuttavia, fai attenzione se sei allergico alle noci, poiché potrebbero causare reazioni allergiche. Altrimenti, consumarli regolarmente, ma con moderazione, è l’ideale.

Risposte dell’esperto per le domande dei lettori

Va bene mangiare nocciole tutti i giorni?

Sì, puoi mangiare le nocciole con moderazione (circa 20) tutti i giorni.

Le nocciole inducono il sonno?

Sì, le nocciole contengono triptofano che può indurre il sonno. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo senso.

Le nocciole crude sono sicure da mangiare?

Sì, le nocciole crude sono sicure da consumare.

La nocciola fa bene alla pelle?

Sì, le nocciole sono ricche di acidi grassi e vitamina E che possono migliorare la salute della pelle.

Fonti

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  1. Nocciola https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-7470-2_29
  2. Benefici per la salute del consumo di noci https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3257681/
  3. La dose di nocciole influenza l’accettazione e la qualità della dieta ma non i marker infiammatori e la composizione corporea negli individui sovrappeso e obesi https://academic.oup.com/jn/article/143/8/1254/4641649
  4. Trasportatori di vitamina E nella terapia del cancro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466495/
  5. L’assunzione di nocciole può modulare lo stress ossidativo e i marcatori lipidici nei bambini con dislipidemia primaria? https://www.researchgate.net/publication/305698985_Can_hazelnut_intake_modulate_oxidative_stress_and_lipid-related_markers_in_children_with_primary_dyslipidemia
  6. La dieta arricchita con nocciole migliora i biomarcatori di rischio cardiovascolare oltre a un effetto ipolipemizzante nei soggetti ipercolesterolemici https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(12)00378-9/fulltext
  7. Effetti del consumo di nocciole sui lipidi nel sangue e sul peso corporeo: una revisione sistematica e una meta-analisi bayesiana https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/
  8. Benefici del consumo di noci sulla resistenza all’insulina e sui fattori di rischio cardiovascolare: molteplici potenziali meccanismi d’azione https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/
  9. Effetti di una porzione di frutta a guscio mista sui lipidi sierici insulino-resistenza e marker infiammatori in pazienti con sindrome metabolica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20031380/
  10. Benefici per la salute della fibra alimentare https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012?login=true
  11. La dieta arricchita con nocciole migliora i biomarcatori di rischio cardiovascolare oltre a un effetto ipolipemizzante nei soggetti ipercolesterolemici https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/
  12. Effetto del consumo di noci sulla qualità e sulla funzionalità dello sperma in uomini sani che seguono una dieta in stile occidentale: uno studio controllato randomizzato https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/953/5201549
  13. Noci nocciole o nocciole https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients

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