Luteina e zeaxantina sono due importanti antiossidanti presenti in vari tipi di frutta e verdura. È stato scoperto che combattono le malattie croniche e promuovono la salute umana. In questo post, discuteremo questi due composti di potenza in modo più dettagliato.
In questo articolo
Cosa sono la luteina e la zeaxantina?
Luteina e zeaxantina sono due tipi di carotenoidi. I carotenoidi sono composti che conferiscono agli alimenti il loro caratteristico colore. Agiscono come antiossidanti e svolgono un ruolo vitale in diverse funzioni corporee, inclusa la promozione della salute degli occhi e della pelle (1), (2), (3).
Luteina e zeaxantina si trovano principalmente nella macula dell’occhio umano. Sono le xantofille che svolgono ruoli diversi nei sistemi biologici – come importanti molecole strutturali nelle membrane cellulari, come filtri di luce a lunghezza d’onda corta e come custodi dell’equilibrio redox.
Entrambi questi antiossidanti hanno una struttura simile e forniscono una serie di benefici per la salute. Tuttavia, sono più popolari per i loro effetti benefici sugli occhi umani.
Quali alimenti sono ricchi di luteina e zeaxantina?
Di seguito è riportato un elenco di prodotti alimentari ricchi di antiossidanti.
| Cibo | Quantità di luteina e zeaxantina in 100 g |
|---|---|
| Cavolo (cotto) | 19,7 mg |
| Zucca Invernale (cotta( | 1,42 mg |
| Cavoli (cotti) | 10,9 mg |
| Mais dolce giallo (in scatola) | 1,05 mg |
| Spinaci (cotti) | 11,31 mg |
| Bietola (cotta) | 11,01 mg |
| Piselli Verdi (cotti) | 2,59 mg |
| Rucola (cruda) | 3,55 mg |
| Cavoletti di Bruxelles (cotti | 1,29 mg |
| Broccoli Rabe (cotti) | 1,68 mg |
| Zucca (cotta) | 1,01 mg |
| Tuorli d’uovo freschi (crudi) | 1,1 mg |
| Foglie di Patate Dolci (cotte) | 2,63 mg |
| Carote (crude) | 0,36 mg |
| Asparagi (cotti) | 0,77 mg |
| Senape (cotta) | 5,96 mg |
| Verdi di barbabietola (cotti) | 1,82 mg |
| Tarassaco (cotto) | 3,40 mg |
| Crescione (cotto) | 8,40 mg |
| Cime di rapa (cotte) | 8,44 mg |
Fonte: Database nazionale dei nutrienti USDA
Quali sono i benefici per la salute di luteina e zeaxantina?
1. Promuovere la salute degli occhi
Una dieta con una buona quantità di luteina e zeaxantina aumenta la concentrazione dei pigmenti maculari, prevenendo l’insorgenza della degenerazione maculare senile.
Entrambi questi antiossidanti sono concentrati nella fovea centrale della macula e formano i pigmenti maculari. Sono noti per proteggere la regione maculare dal danno foto-ossidativo. Raggiungono questo obiettivo eliminando le specie reattive dell’ossigeno e filtrando la luce blu.
È anche noto che la luteina e la zeaxantina migliorano la densità ottica del pigmento maculare, l’acuità visiva (chiarezza della vista) e la sensibilità al contrasto (capacità visiva di distinguere un oggetto dal suo sfondo) nei pazienti con AMD precoce (4), (5). Un aumento dell’assunzione di questi carotenoidi può essere protettivo contro l’AMD tardiva (6).
Gli studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina possono anche ridurre il rischio di cataratta (7), (8). La cataratta (opacizzazione del cristallino dell’occhio) è un altro importante disturbo della vista che colpisce gli anziani. Sebbene le cataratte si manifestino principalmente a causa dell’età, sono anche causate da stress ossidativo, diabete, esposizione a elementi tossici/inquinanti, radiazioni e come effetto collaterale di alcuni farmaci (compresi i corticosteroidi).
2. Benefici per la pelle
La luteina e la zeaxantina presentano potenti proprietà antiossidanti, che aiutano a promuovere la salute della pelle. Proprio come gli occhi, anche la nostra pelle subisce danni a causa dello stress ossidativo, dell’esposizione ai raggi UV e della luce blu.
Questi possono causare danni al DNA e alterare il turnover del collagene (un tipo di proteina responsabile della struttura e dell’elasticità della pelle). Ciò può provocare l’abbronzatura a causa della sovrapproduzione di melanina e può persino aumentare il rischio di cancro della pelle (9).
Le proprietà antiossidanti della luteina e della zeaxantina aiutano anche a migliorare il tono e la consistenza complessivi della pelle (10), (11).
Questi sono i due principali vantaggi della luteina e della zeaxantina. Oltre alle numerose fonti di cibo, si può anche sperimentare la bontà di questi antiossidanti attraverso gli integratori.
Una nota sugli integratori di luteina e zeaxantina
È stato scoperto che l’integrazione di questi due carotenoidi è efficace quanto il loro consumo attraverso la dieta. Tuttavia, è preferibile ottenerli da fonti naturali, come verdure a foglia verde, frutta, uova e altri.
Ma ottenere abbastanza di questi dalla sola dieta può diventare difficile, soprattutto se si è impegnati con i propri impegni di lavoro. Se questo è il caso, l’integrazione può aiutare. È un metodo efficace per garantire un adeguato apporto di questi potenti antiossidanti.
Il mercato è invaso da una miriade di integratori. Se ti stai chiedendo come scegliere quello giusto, i seguenti fattori possono aiutarti:
- La quantità effettiva di luteina e zeaxantina in essi contenuta
- Costo
- Confronto con le formulazioni citate nei due studi clinici, AREDS e AREDS2 (AREDS sta per Age Related Eye Disease Study) (12)
L’approccio migliore, tuttavia, sarebbe chiedere al medico di prescrivere l’integratore giusto.
Quanta luteina e zeaxantina dovresti assumere ogni giorno?
Attualmente, non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) fissa per luteina e zeaxantina. Tuttavia, la ricerca ha scoperto che l’integrazione con 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina potrebbe essere benefica per la salute generale (inclusa quella degli occhi e della pelle) (13).
Quali sono gli effetti collaterali associati alla luteina e alla zeaxantina?
Non ci sono ricerche concrete qui. Alcune fonti affermano che assumere fino a 20 mg di luteina e zeaxantina è sicuro. Assicurati di controllare con il tuo medico.
Gli studi dimostrano che l’assunzione eccessiva di carotenoidi può portare al carotenoderma (una decolorazione della pelle giallo-arancione). Questa condizione non è dannosa e di solito si attenua riducendo l’assunzione di carotenoidi (14).
Tuttavia, non sono noti effetti collaterali tossici derivanti dall’assunzione di troppa luteina e zeaxantina. Tuttavia, non ci sono prove disponibili per determinare la sicurezza della loro integrazione nei bambini e nelle donne in gravidanza e allattamento. Pertanto, si prega di verificare con il proprio medico.
Conclusione
La luteina e la zeaxantina aiutano a prevenire i disturbi oculari legati all’età e possono promuovere la salute della pelle. La maggior parte degli altri benefici di questi antiossidanti sono ancora in fase di studio. Inizia a includere gli alimenti ricchi di questi composti nella tua dieta e darai il benvenuto a una vita più sana. Hai qualche altra domanda? Sentiti libero di condividere con noi lasciando un commento nella casella qui sotto.
Domande frequenti
20 mg di luteina al giorno sono troppi?
Gli studi hanno scoperto che assumere fino a 20 mg di luteina ogni giorno è sicuro. Tuttavia, secondo gli studi, un’assunzione di 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina è adeguata per i loro benefici sugli occhi e sulla pelle. Inoltre, l’assunzione di 20 mg di luteina non è risultata più efficace dell’assunzione di 10 mg di luteina (15).
La cottura distrugge la luteina e la zeaxantina?
No, non è così. Sebbene il calore riduca il contenuto di carotenoidi, può aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi (15).
Quali frutti sono ricchi di luteina?
Kiwi, uva rossa senza semi, arance, mango maturo, uva verde, zucca gialla, mele rosse, albicocche secche, papaia matura, ecc. sono buone fonti di luteina (16).
Fonti
- Il ruolo dei carotenoidi nella salute umana, Nutrition in Clinical Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12134711
- Azioni dei carotenoidi e loro relazione con salute e malattia, aspetti molecolari della medicina, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16309738
- β-carotene e altri carotenoidi, apporti dietetici di riferimento per vitamina C, vitamina E, selenio e carotenoidi.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225469/
- Integrazione e associazione di luteina e zeaxantina con la funzione visiva nella degenerazione maculare legata all’età, oftalmologia investigativa della scienza visiva. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2293887
- Fonti dietetiche di carotenoidi di luteina e zeaxantina e loro ruolo nella salute degli occhi, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/#B8- nutrienti-05-01169
- Assunzione di luteina e zeaxantina e rischio di degenerazione maculare legata all’età: una revisione sistematica e una meta-analisi, ResearchGate.
- Plasma luteina e zeaxantina e il rischio di cataratta nucleare legata all’età tra la popolazione anziana finlandese, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Healthhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 22005336/
- Plasma luteina e zeaxantina e altri carotenoidi come fattori di rischio modificabili per maculopatia e cataratta legate all’età: lo studio POLA, Investigative Ophthalmology & Visual Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/16723441
- Radiazione UV e pelle, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3709783/
- Il tono generale della pelle e gli effetti di miglioramento dello schiarimento della pelle con l’integrazione orale di isomeri di luteina e zeaxantina: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo, dermatologia clinica, cosmetica e sperimentale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063591/
- Luteina e zeaxantina per la salute degli occhi e della pelle, Cliniche in dermatologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168000
- Cosa significano per te gli studi sulle malattie degli occhi legati all’età, National Eye Institute.https://nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-study-2-areds2/public-what- areds-significa-tu
- Analisi secondarie degli effetti della luteina/zeaxantina sulla progressione della degenerazione maculare legata all’età Rapporto AREDS2 n.3, Ophthalmology JAMA, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articoli/PMC4636082/
- Carotenodermia negli uomini con elevato apporto di carotenoidi da alimenti e integratori di beta-carotene, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48 /4/1061/4716191?redirectedFrom=fulltext
- Luteina e zeaxantina: fonti alimentari, biodisponibilità e varietà alimentare nella protezione dalla degenerazione maculare legata all’età, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5331551/#B69-nutrienti-09-00120
- Frutta e verdura che sono fonti di luteina e zeaxantina: il pigmento maculare negli occhi umani, British Journal of Ophthalmology.https://bjo.bmj.com/content/82/8/907
