La fibra è una parte cruciale di qualsiasi dieta. Se stai cercando di aggiungere più fibra al tuo, ci sono molti modi semplici per farlo.
Ecco un indovinello: cosa hanno in comune l’avena, i carciofi, i lamponi e i fagioli? Ebbene, oltre ad essere una parte deliziosa di una dieta completa, questi alimenti sono tutti ricchi di un tipo di carboidrati noto come fibra alimentare.
La fibra alimentare, o semplicemente la fibra, descrive il tipo di carboidrati presenti negli alimenti che il nostro corpo non riesce a digerire. Possiamo trovare fibre in un’ampia varietà di frutta, verdura, cereali e semi diversi e ne esistono due tipi principali: fibra solubile e fibra insolubile.
Mangiare fibre è uno dei tanti modi in cui nutriamo il nostro intestino, ma la ricerca ha dimostrato che ci sono ancora più benefici nel seguire una dieta ricca di fibre. Di seguito, esploreremo alcuni di questi vantaggi e condivideremo come ottenere più alimenti ricchi di fibre nel piatto e nell’intestino.
Cos’è considerata una dieta ricca di fibre?
Gli esperti sanitari considerano a
- 25 grammi per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni
- 21 grammi per le donne dai 51 anni in su
- 38 grammi per i maschi di età compresa tra 19 e 50 anni
- 30 grammi per uomini dai 51 anni in su
Ad esempio, se sei una donna cisgender di 30 anni, la tua dieta è considerata ricca di fibre se mangi almeno 25 grammi di fibre o più ogni giorno.
Le persone transgender hanno esigenze nutrizionali uniche che probabilmente cambieranno nel corso della loro transizione. Anche i fabbisogni di fibre degli individui intersessuali saranno altamente individualizzati.
A causa della mancanza di ricerche sulle popolazioni transgender e intersessuali, è meglio discuterne con il medico o il dietista riguardo all’apporto ideale di fibre.
A cosa serve una dieta ricca di fibre?
Anche se non mancano gli alimenti ricchi di fibre, la maggior parte di noi non ne assume abbastanza nella dieta. Infatti,
Ma perché le fibre sono così importanti e quali sono i benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di fibre?
Uno grande
- migliorare la motilità intestinale
- riducendo l’infiammazione intestinale
- miglioramento della flora intestinale
- diminuzione della stitichezza
- gestire il peso corporeo
- bilanciamento dello zucchero nel sangue
- riducendo il rischio cardiovascolare
- diminuendo il rischio di cancro al colon
In definitiva, ci sono prove schiaccianti che le fibre sono benefiche non solo per l’intestino, motivo per cui gli esperti raccomandano di mangiare almeno la quantità raccomandata al giorno.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
Probabilmente hai già mangiato cibi ricchi di fibre. Ma per ogni evenienza, ecco alcune delle nostre migliori scelte di alimenti ricchi di fibre da aggiungere al tuo piatto.
Lenticchie
-
20,5 grammi di fibra per tazza, cruda - 10,7 grammi di fibra in ogni 100 grammi
Le lenticchie sono un’ottima fonte di nutrienti e una fonte ancora migliore di fibre alimentari. Solo 1 tazza di lenticchie crude contiene oltre 20 grammi di fibre, il che le rende ottime per ricette batch come curry, stufati e zuppe.
Avena
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16,5 grammi di fibra per tazza, cruda - 10,6 grammi di fibra in ogni 100 grammi
L’avena è un’altra fonte di fibre alimentari veloce, facile ed economica, soprattutto per la colazione. Ma anche se non sei un fan dell’avena al mattino, puoi comunque usarla in altre ricette di pasticceria, come pane, muffin e altro ancora.
Fagioli neri
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15 grammi di fibra per tazza, cotta - 8,7 grammi di fibra in ogni 100 grammi
I fagioli neri sono un alimento base nelle diete a base vegetale perché non sono solo ricchi di fibre, ma sono anche un’ottima fonte di proteine. Una tazza di fagioli neri cotti contiene 15 grammi di fibre, ovvero circa la metà della quantità giornaliera raccomandata.
Fagioli rossi
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13,1 grammi di fibra per tazza, cotta - 7,4 grammi di fibra in ogni 100 grammi
Come i fagioli neri, anche i fagioli rossi sono ricchi di vitamine, minerali, proteine e fibre. I fagioli rossi sono versatili e possono essere trovati in una varietà di ricette, come peperoncino vegetariano, fagioli rossi e riso e persino insalate fredde.
Ceci
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12,5 grammi di fibra per tazza, cotta - 7,6 grammi di fibra in ogni 100 grammi
I ceci sono un’altra grande fonte vegetale di proteine e fibre alimentari. E potresti rimanere sorpreso da tutti i modi in cui puoi mangiarli: in zuppe, stufati, insalate, curry e persino arrostiti al forno per uno spuntino croccante.
Avocado
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10 grammi di fibra per tazza - 6,7 grammi di fibra in ogni 100 grammi
Gli avocado sono deliziosamente cremosi e ricchi di nutrienti, ricchi anche di fibre. Alla maggior parte delle persone piacciono gli avocado sul pane tostato o nelle insalate, ma se stai cercando un po’ di fibre in più al mattino, sono ottimi anche nei frullati.
Semi di chia
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9,75 grammi di fibra per oncia, essiccata - 34,4 grammi di fibra in ogni 100 grammi
I semi di Chia sono una delle migliori fonti di fibra solubile, il tipo di fibra che aiuta a rallentare la digestione e a bilanciare lo zucchero nel sangue. Se vuoi aggiungere i semi di chia alla tua dieta, il tuo corpo li elaborerà più facilmente se li metti prima in ammollo.
Lamponi
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8 grammi di fibra per tazza - 6,5 grammi di fibra in ogni 100 grammi
I lamponi possono sembrare un dolcetto, ma sapevi che sono anche ricchi di fibre? Aggiungere 1 tazza di queste bacche alla colazione o allo spuntino ti farà guadagnare 8 grammi di fibre, avvicinandoti molto al tuo obiettivo di fibre.
Quali alimenti dovresti evitare con una dieta ricca di fibre?
A meno che il medico non ti abbia consigliato di farlo, non è realmente necessario eliminare gli alimenti dalla tua dieta se segui una dieta ricca di fibre. Ma se vuoi riempire il tuo piatto con cibi prevalentemente ricchi di fibre, ecco alcuni degli alimenti che contengono meno fibre:
- carne
- pescare
- pollame
- latticini
- uova
- grani raffinati
- snack lavorati
- succhi di frutta
- cibi fritti
Naturalmente, una dieta ricca di fibre può comunque includere questi alimenti e la maggior parte delle persone che mangiano molte fibre apprezzano comunque un’ampia varietà di cibi nel piatto. Mangiare bene significa moderarsi e trovare un equilibrio che funzioni per te.
Continua a conoscere la nutrizione
Una dieta ricca di fibre è un modo per migliorare la tua salute, ma i benefici di una buona alimentazione non finiscono qui. Considera l’idea di dare un’occhiata ad alcune delle nostre migliori risorse nutrizionali per aiutarti a saperne di più sugli alimenti che mangiamo:
- Hub per un’alimentazione sana di Healthline
- Aggiornamento sull’alimentazione sana di Healthline
- La guida definitiva all’alimentazione sana nella vita reale
- 50 alimenti che sono super salutari
- Gli 11 alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta
- Le 14 verdure più sane sulla terra
- 20 Snack Sani ed Energizzante
La fibra è un tipo di carboidrato non digeribile che ha molteplici benefici per la salute, dal nutrimento della nostra flora intestinale alla protezione della salute del nostro cuore e molto altro ancora.
Se trovi difficile mangiare abbastanza fibre ogni giorno, non sei il solo e ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per aumentare l’apporto di fibre. Riempiendo il piatto con cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e semi, darai al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare.
