La banana è un guadagno di peso o un frutto dimagrante? 30 fantastiche ricette dietetiche per perdere peso

Frutta e verdura sono sempre l’opzione migliore per mantenerti sano e in forma. Tuttavia, le banane sono sempre state controverse: fanno ingrassare o aiutano a perdere peso?

Si dice che mangiare banana e latte per alcuni giorni aiuti a perdere un po’ di ciccia. I nutrizionisti suggeriscono anche di mangiare almeno una banana al giorno. Ma d’altra parte, gli atleti mangiano banane come pasto pre-allenamento per aumentare l’energia e aumentare la massa muscolare.

Questo articolo esplora la relazione tra banana e peso per capire se si tratta di una perdita di peso o di un aumento di peso. Scorri verso l’alto per saperne di più!

Valori nutrizionali delle banane

La banana è ricca di sostanze nutritive. È una fonte di energia rapida e conveniente. Una banana di medie dimensioni (~118 g) fornisce 27 g di carboidrati, 3,1 g di fibre e 105 calorie di energia. Fornisce inoltre 422 mg di potassio e 0,43 mg di vitamina B6 (1).

La metà dei carboidrati totali in una banana matura sono zuccheri (14,4 g) che forniscono energia rapida agli atleti per migliorare le prestazioni (1).

La banana verde contiene amido resistente (RS) e un sacco di fibre (2). Durante la fermentazione nell’intestino, la RS produce un acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Il butirrato migliora la salute dell’intestino e previene la stitichezza (3).

Uno studio condotto presso la Brigham Young University (USA) ha rilevato che un maggiore apporto di fibre aiuta a perdere peso e riduce l’apporto calorico in eccesso (4).

La banana è anche ricca di potassio, che aiuta a ridurre l’IMC e il peso (5).

Ma la domanda rimane: la banana è un aumento di peso o un frutto per la perdita di peso. Scaviamo più a fondo!

La banana è un frutto per l’aumento di peso o per la perdita di peso? Cosa dice la ricerca

La banana è un frutto versatile che può essere assunto in porzioni limitate per perdere o mantenere il peso. Mangialo come spuntino invece di un pasto completo.

• La banana è una ricca fonte di fibre che aggiunge volume al pasto e riduce l’apporto calorico non necessario (6). Mangiare una banana di medie dimensioni come spuntino aiuta a perdere peso.

• La banana è nota per il suo alto contenuto calorico. Tuttavia, una banana di medie dimensioni è carica di carboidrati e zuccheri digeribili che sono soddisfacenti e migliori di altri snack zuccherati (1).

• L’amido resistente (RS) nella banana verde e matura stimola l’ossidazione dei grassi, riduce l’accumulo di grasso nelle cellule adipose e può favorire la perdita di peso (7), (8).

• La banana è ricca di vitamine e minerali (micronutrienti). Questi micronutrienti agiscono come cofattori (composti chimici non proteici che accelerano l’attività enzimatica per rilasciare energia) nel metabolismo del glucosio e nel dispendio energetico. Questo aiuta a ridurre il rischio di obesità e diabete (9).

• Sia la banana matura che quella acerba hanno un basso indice glicemico e un alto indice di sazietà (10), (11). Uno studio condotto in Spagna ha scoperto che una dieta a basso indice glicemico e ipocalorica era più efficace nell’aiutare la perdita di peso rispetto a una dieta a basso indice glicemico e ad alto indice glicemico (12).

• La banana è ricca di calorie e zuccheri. Poiché è una fonte di energia economica, migliora la resistenza all’esercizio degli atleti (1). Pertanto, mangiare banane insieme ad altri cibi sani o integratori proteici ti aiuta ad aumentare di peso.

Ora che sai come le banane possono aiutarti a perdere e aumentare di peso, diamo un’occhiata a come puoi consumarle per entrambi gli scopi.

Come mangiare le banane per perdere peso

La banana ha un alto indice di sazietà ed è carica di fibre. Mangiare banana come spuntino o come pasto pre-allenamento aiuta a fornire i nutrienti necessari per farti sentire pieno e fornire energia.

Come mangiare le banane per aumentare di peso

Le banane sono ricche di calorie, ecco perché mangiare banane è considerato un metodo antico per aumentare di peso. Il modo migliore per incorporare le banane nella tua dieta regolare per aumentare di peso è aggiungerle a frullati o frappè.

Oltre al suo potenziale aumento di peso e perdita di peso, la banana offre una serie di altri benefici per la salute. Dai un’occhiata qui sotto.

Altri potenziali benefici della banana

• La banana contiene pectina e amido resistente, che ritardano lo svuotamento gastrico, migliorano la tolleranza al glucosio e aiutano nella regolazione moderata del glucosio (13), (14). Tuttavia, consultare sempre un nutrizionista per pianificare una dieta equilibrata con l’assunzione di banane per il diabete.

• L’amido resistente nella banana cruda sfugge alla digestione nell’intestino tenue e viene fermentato per produrre acidi grassi a catena corta. Questo stimola il flusso sanguigno del colon e migliora la salute dell’intestino (15).

• La banana è una ricca fonte di potassio (1). Il potassio protegge il cuore e riduce il rischio di ictus, soprattutto nelle donne anziane (16).

• I composti bioattivi nella banana migliorano la tua salute generale. Riducono l’incidenza delle malattie degenerative e dello stress ossidativo (17).

Ora che conosci tutti i modi in cui la banana migliora la tua salute, diamo un’occhiata a come puoi fare un delizioso frullato con essa!

Ricetta frullato di banana

ingredienti

• 1-2 banane
• ½-1 bicchiere di latte
• Zucchero (facoltativo)
• Estratto di vaniglia
• Gelato (facoltativo)
• mandorle

Procedura

1. Aggiungi le banane a fette, un bicchiere di latte e il ghiaccio in un frullatore.
2. Aggiungere una pallina di gelato.
3. Aggiungere 4-5 mandorle.
4. Frullare gli ingredienti fino a quando il composto diventa liscio e denso.
5. Versare il frullato nei bicchieri e aggiungere lo zucchero, se necessario.
6. Servire e gustare.

Puoi anche provare diversi gusti di gelato e aggiungere vari frutti secchi come uvetta, noci e anacardi per aumentare la ricchezza e il valore nutrizionale del tuo frullato di banana. Non solo rende gustoso il tuo frullato di banana, ma aggiunge anche un alto valore nutritivo.

Conclusione

Ci sono pochissime prove sul fatto che la banana ti faccia perdere o aumentare di peso. Tuttavia, è sempre uno spuntino salutare per riempire lo stomaco. Se sei a dieta, non c’è nulla di male nell’includere la banana nei tuoi pasti. Assicurati solo di mangiarlo in porzioni controllate e non come un intero pasto.

Consulta il tuo nutrizionista per un approccio equilibrato.

Domande frequenti

Quando dovrei mangiare la banana per perdere peso?

Puoi mangiare una banana a metà mattina o come spuntino pre-allenamento per aumentare la tua energia. Puoi mangiare una banana di medie dimensioni come spuntino mattutino per avviare il metabolismo e sollevare l’umore.

Quante banane dovrei mangiare al giorno per aumentare di peso?

La banana non è un alimento per l’aumento di peso a meno che non venga combinata con frullati o integratori proteici per aumentare l’apporto calorico totale. Combinare il frullato di banana con esercizi di allenamento con i pesi ti aiuta ad aumentare di peso.

Mangiare una banana prima di andare a letto aiuta a perdere peso?

Il contenuto di zucchero della banana è difficile da digerire se assunto di notte. Pertanto, non è consigliabile mangiare la banana di notte se si vuole perdere peso.