Ci sono state molte tendenze di recente che probabilmente ti hanno lasciato con la voglia di passare al riso integrale. Ma perché queste tendenze hanno guadagnato terreno? Quali vantaggi ha il riso integrale rispetto al riso bianco? La risposta è semplice: un’ampia varietà di nutrienti e i conseguenti benefici per la salute come la perdita di peso e la riduzione del rischio di diabete, malattie cardiovascolari, cancro e molti altri. Inoltre, a differenza del riso bianco, il riso integrale viene lavorato minimamente e la sua crusca e il suo germe vengono trattenuti.

In questo articolo, esploriamo i benefici per la salute del riso integrale, il suo profilo nutrizionale, i potenziali effetti collaterali e come aggiungerlo alla tua dieta. Continua a leggere.

Cos’è il riso integrale?

Il riso non lavorato ha tre strati:

• la buccia
• la crusca
• L’endosperma (ha il germe che può poi crescere in una pianta di riso).

Il riso bianco viene solitamente lavorato rimuovendo la lolla, la crusca e il germe. Tuttavia, il riso integrale è un chicco intero che conserva la crusca (la parte più nutriente del chicco di riso) e il germe escludendo la lolla.

Con la crusca non lucidata, il riso integrale è destinato ad avere più nutrienti del riso bianco. Ecco la ripartizione nutrizionale del riso integrale.

Informazioni nutrizionali sul riso integrale

100g di riso integrale contengono (1):

Zinco, ferro, rame, selenio, manganese, tiamina, riboflavina, vitamina E e nelle sue varie forme e vitamina K sono presenti in tracce. “Il riso integrale è anche una ricca fonte di fenoli e flavonoidi”, afferma Sally Stevens, una dietista nutrizionista registrata.

Il mix di nutrienti del riso integrale è sicuramente impressionante. Ma come giova alla tua salute? Scopriamo i sei principali benefici del riso integrale nella sezione seguente.

Benefici del riso integrale

1. Può migliorare la salute del cuore

Un ampio studio indica che mangiare fibre dai cereali può ridurre il rischio di morte prematura, in particolare per malattie cardiovascolari (CVD) (2).

Il riso integrale contiene anche un composto chiamato lignan, che è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e mortalità correlata. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere questo beneficio dei lignani (3).

Anche il magnesio nel riso integrale può aiutare. È stato riscontrato che una maggiore assunzione di magnesio combatte la sindrome metabolica e l’ipertensione, riduce il rischio di malattie cardiovascolari (in particolare il rischio di malattie ischemiche e coronariche) (4).

2. Può aiutare a gestire il diabete

Il riso integrale è una ricca fonte di fibre che aiuta a migliorare la digestione e rallentare la digestione dell’amido (5). Questo, a sua volta, rallenta il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno. Questo meccanismo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Può anche ridurre il rischio di diabete in individui sani. La crusca di riso contiene anche magnesio e -orizanolo che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha scoperto che il consumo di riso integrale per otto settimane due volte al giorno ha ridotto i livelli di emoglobina A1c (HbAic), un marker per la glicemia (6).

3. Può aiutare con la perdita di peso

L’eccessiva assunzione di energia è collegata all’obesità e alle malattie correlate (7). Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco a causa del suo maggior contenuto di fibre (8). Gli alimenti ricchi di fibre favoriscono la sazietà e scoraggiano l’eccesso di cibo.

Si ritiene inoltre che il riso integrale come alimento base aiuti le persone in sovrappeso a perdere più chili e a ridurre il loro indice di massa corporea. Il riso integrale contiene anche più fibre alimentari rispetto al riso bianco. Gli alimenti ricchi di fibre ti fanno sentire sazio più a lungo e riducono l’apporto calorico.

4. Può rallentare l’invecchiamento precoce

La vitamina E nel riso integrale ha forti proprietà antiossidanti e previene gli effetti negativi dello stress ossidativo sulla pelle, incluso il fotoinvecchiamento. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di vari disturbi della pelle e ritardare l’invecchiamento precoce (9).

I composti fenolici nel riso integrale possono aiutare a ridurre il rossore della pelle e lenire l’irritazione della pelle. Gli antiossidanti nel riso possono anche rallentare il processo di invecchiamento e ridurre la comparsa delle rughe. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo senso.

5. Può aiutare a migliorare la salute generale

Il riso integrale è ricco di manganese, la cui carenza può portare a molte complicazioni, tra cui bassa fertilità, crescita stentata o alterata, scarsa formazione ossea e difetti scheletrici. Il manganese può aiutare a prevenire la sindrome metabolica e ridurre il rischio di obesità e altre malattie (10).

Il riso integrale contiene alti livelli di antiossidanti, in particolare flavonoidi e fenoli. Questi antiossidanti prevengono i danni dei radicali liberi e possono aiutare a prevenire malattie croniche come cancro, malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2 (11).

6. È senza glutine?

Gli studi suggeriscono che il glutine può aumentare il rischio di malattie autoimmuni in alcuni individui. Il riso integrale è senza glutine. Quindi, le persone con malattia celiaca (una condizione in cui il tuo sistema immunitario attacca i tuoi stessi tessuti quando mangi glutine) possono aggiungerlo alla loro dieta (12). Inoltre, puoi anche consumare riso integrale se sei allergico o sensibile al glutine (che è presente nel grano).

L’aggiunta di riso integrale alla tua dieta ti aiuta a raccogliere tutti questi benefici. Ma ha effetti collaterali? Quanto dovresti mangiare e chi dovrebbe evitarlo? Continua a leggere per conoscere le risposte.

Effetti collaterali del riso integrale

Il riso integrale ha un alto contenuto di fosforo e potassio e deve essere consumato in porzioni controllate se si segue una dieta renale (13).

Il riso integrale contiene anche arsenico, il cui consumo a lungo termine può aumentare il rischio di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2 in alcuni individui (14).

Tuttavia, consumarlo con moderazione come parte di una dieta variata non dovrebbe causare alcun problema nella maggior parte delle persone. Aggiungere il riso integrale alla tua dieta è facile. Ecco alcuni modi per farlo.

Come aggiungere il riso integrale alla tua dieta?

• Cuocere come contorno per i vostri curry
• Prepara i risotti.
• Prepara il porridge per la colazione.
• Prepara dolci.

La porzione consigliata di riso integrale è una tazza (circa 150 g) al giorno. Gli esperti dicono che questo è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero della maggior parte dei nutrienti.

La linea di fondo

Il riso integrale ricco di sostanze nutritive può essere un sano sostituto della varietà bianca. È ricco di fibre alimentari, vitamine, minerali essenziali e antiossidanti come flavonoidi e fenoli. Il consumo regolare di riso integrale può aiutare a migliorare la salute generale, gestire i livelli di zucchero nel sangue, perdere peso, rallentare l’invecchiamento precoce e persino ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Inoltre è senza glutine ed è ideale per chi soffre di celiachia e sensibilità al glutine. Tuttavia, il riso integrale contiene arsenico (un elemento chimico), che può causare effetti negativi in ​​alcuni individui. Pertanto, consumalo con moderazione.

Fonti

mania di stile

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