Frullati proteici per l’aumento di peso: come aiutano e ricette I migliori 48 alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti includere nella tua dieta

I frullati proteici sono ampiamente utilizzati come integratori alimentari per la costruzione muscolare e la perdita di peso. Possono anche aiutarti ad aumentare di peso, soprattutto se hai un metabolismo elevato o hai perso peso a causa di una condizione di base. I frullati proteici fatti in casa sono nutrienti e ricchi di calorie per aiutarti ad aumentare di peso. Tuttavia, devi assicurarti che contengano tutti i macronutrienti necessari. Continua a leggere questo articolo per scoprire come i frullati proteici aiutano l’aumento di peso, il fabbisogno proteico giornaliero e semplici ricette di frullati proteici fai-da-te che puoi provare.

Di quante proteine ​​hai davvero bisogno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo (1). Tuttavia, la quantità di assunzione di proteine ​​può variare a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita.

Ad esempio, una persona con uno stile di vita sedentario potrebbe aver bisogno di meno proteine ​​rispetto a una persona con uno stile di vita attivo. Quindi, è sempre meglio consultare un medico per determinare il fabbisogno proteico ideale del tuo corpo e quindi modificare la tua dieta.

Mentre puoi consumare cibi ricchi di proteine ​​come yogurt, latte, kefir, semi di chia, semi di canapa, burro di mandorle, tofu e latte di soia per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, puoi anche bere frullati proteici.

Le persone con un metabolismo corporeo elevato spesso trovano difficile costruire massa muscolare e aumentare di peso. Varie condizioni sottostanti possono anche causare un’estrema perdita di peso. In questi casi, una dieta equilibrata abbinata a frullati proteici può dare risultati visibili e aiutarti ad aumentare di peso. Scopriamo come.

I frullati proteici possono aiutarti ad aumentare di peso?

Sì. I frullati proteici possono accelerare l’aumento di peso. Tuttavia, non dovresti fare affidamento esclusivamente sui frullati proteici. Dovrebbe essere bilanciato con una dieta sana e uno stile di vita attivo. Il consumo di frullati proteici dopo un allenamento aiuta a costruire la massa muscolare e migliora le prestazioni fisiche negli individui che si allenano regolarmente (2).

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di integratori proteici, in particolare proteine ​​del siero di latte, può massimizzare la massa muscolare magra nelle persone che praticano l’allenamento di resistenza. Migliora anche la forza della parte superiore e inferiore del corpo e promuove un aumento di peso costante (3).

Il consumo eccessivo e non regolamentato di frullati proteici può influire sulla salute. Scopriamo come.

Cose da sapere prima di consumare frullati proteici

È probabile che il consumo moderato di frullati proteici sia sicuro. Tuttavia, il consumo eccessivo e non regolamentato di integratori proteici e frullati può scatenare allergie alimentari (4).

L’eccesso di proteine ​​può anche causare effetti collaterali come disturbi ossei, malfunzionamento renale, gonfiore, vomito e problemi alle coronarie o alle arterie (5).

Quindi, consumare frullati proteici con moderazione e consultare sempre un medico per prevenire gravi effetti collaterali. Puoi parlare con il medico e consumare diversi tipi di integratori proteici o frullati.

Tipi di proteine ​​in polvere

1. Proteine ​​del siero di latte: È un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio. Il liquido (siero di latte) che rimane dopo la raccolta e la lavorazione del formaggio viene essiccato per ottenere una polvere. La proteina del siero di latte ha un sapore amaro ed è, quindi, disponibile principalmente in forme aromatizzate.
2. Proteine ​​della caseina: La caseina viene estratta dal latte ed è molto utilizzata per integrare lo sviluppo della massa corporea e aumentare la crescita muscolare.
3. Proteine ​​di canapa: Deriva dai semi di canapa ed è adatto a chi non predilige le proteine ​​di origine animale. Le proteine ​​dei semi di canapa contengono vari minerali e vitamine per promuovere la corretta crescita del corpo e dei muscoli.
4. Proteine ​​dell’uovo: La polvere di proteine ​​dell’uovo è composta da albumi d’uovo. Sebbene sia un’ottima fonte di proteine, l’assenza di tuorli ricchi di grassi potrebbe non dare un senso di pienezza.
5. Proteine ​​del pisello: Le persone con allergie ai latticini o alle uova scelgono principalmente le proteine ​​in polvere di piselli. È derivato dai piselli spezzati gialli, un legume altamente nutriente. La polvere proteica di piselli dona un senso di pienezza e aumenta la crescita muscolare e la forza.
6. Proteine ​​del riso integrale: La polvere di proteine ​​del riso integrale è in circolazione da un po’, ma è considerata inferiore alle proteine ​​del siero di latte nella costruzione muscolare. Le proteine ​​del riso contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, contiene tracce di lisina e non si qualifica come integratore proteico completo. Puoi consumare polvere di proteine ​​​​di riso integrale per il suo valore nutritivo essenziale.
7. Proteine ​​di soia in polvere: La polvere di proteine ​​di soia viene preparata elaborando fiocchi di soia sgrassati, lavati in acqua o alcool per rimuovere zuccheri e fibre. I fiocchi disidratati vengono trasformati in polvere. La gente lo preferisce per il suo basso contenuto di grassi.

Le polveri proteiche contengono determinate quantità di calorie e la quantità dovrebbe corrispondere all’apporto calorico giornaliero raccomandato. Scorri ulteriormente per sapere quante calorie otterrai da diverse polveri proteiche.

Quante calorie otterrai dalle proteine ​​in polvere?

Le calorie in diverse polveri proteiche variano a seconda dell’ingrediente. Ecco il potere calorifico di varie polveri proteiche per 100 grammi (6), (7), (8), (9), (10):

Puoi preparare frullati proteici fatti in casa una volta che scegli la polvere proteica in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sono un’aggiunta salutare alla tua dieta e ti aiutano a riprenderti dalla letargia post-allenamento. Ecco alcune ricette gustose e salutari da provare.

Ricette per frullati proteici fatti in casa

1. Aumento di peso con burro di mandorle e cioccolato

Quello di cui hai bisogno

• 500 ml di latte
• 50 g di cioccolato fondente
• 3 cucchiai di burro di mandorle
• 2 cucchiai di siero di latte in polvere

Come preparare

1. Far bollire il latte e farlo raffreddare completamente.
2. Aggiungere tutti gli ingredienti al latte e mescolare bene.
3. Potete anche frullarli in un frullatore.
4. Servitelo a temperatura ambiente o freddo.

2. Frullato di proteine ​​di barbabietola

Quello di cui hai bisogno

• ½ tazza di yogurt
• ½ tazza di latte
• 1 misurino di proteine ​​di soia in polvere
• 1 carota (tritata)
• 1 barbabietola (tritata)
• 1 banana piccola

Come preparare

1. Portare a bollore il latte e lasciarlo raffreddare completamente.
2. Versare tutti gli ingredienti in un frullatore e fare una pasta liscia.
3. Servire subito.

3. Frullato di mango alla curcuma

Quello di cui hai bisogno

• 1 tazza di yogurt
• 2 cucchiai di polvere proteica di arachidi
• 2 grosse fette di mango
• 1 cucchiaino di curcuma

Come preparare

1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare per qualche minuto.
2. Versate il frullato in un bicchiere e buon appetito.

Puoi acquistare le polveri proteiche dal mercato o prepararle a casa. Le polveri proteiche fatte in casa sono facili da preparare con ingredienti semplici. Continua a scorrere per scoprire le ricette.

Ricette in polvere proteiche fatte in casa

1. Polvere proteica di semi tostati

Quello di cui hai bisogno

• 4 cucchiai di semi di chia
• 5 ½ cucchiai di semi di lino
• 8 cucchiai di semi di zucca
• 5 ½ cucchiai di semi di girasole
• 4 cucchiai di mandorle
• ½ tazza di avena
• 4 cucchiai di ceci

Metodo

1. Asciugare mandorle, semi di lino, semi di girasole e avena per 4-5 minuti a fuoco lento.
2. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e macinare fino ad ottenere una polvere fine.
3. Conservare la polvere in un contenitore ermetico e utilizzarla secondo necessità.

2. Frutta secca e polvere di proteine ​​di soia

Quello di cui hai bisogno

• 1 tazza di mandorle
• 1 tazza di pistacchi
• 1 tazza di anacardi
• 1 tazza di pezzi di semi di soia
• 5 cucchiai di curcuma
• 3 cucchiai di noce moscata in polvere
• 3 cucchiai di zafferano

Quello di cui hai bisogno

1. Tostare le mandorle, i pezzi di soia, gli anacardi e i pistacchi in una padella e lasciarli raffreddare.
2. Arrostire separatamente i fili di zafferano a fuoco basso.
3. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e polverizzarli.
4. Conservalo in un contenitore ermetico e usalo secondo necessità.

I frullati proteici possono essere un’aggiunta salutare alla tua dieta. Tuttavia, dovresti stare attento alla frequenza di consumo. È sempre consigliabile consumare frullati proteici in base al fabbisogno e agli obiettivi di peso.

Quando e quanto spesso dovresti prendere i frullati proteici?

Se ti alleni regolarmente, prendi frullati proteici una volta al giorno con due misurini di proteine ​​in polvere. Se hai uno stile di vita moderatamente attivo, consuma frullati proteici due volte a settimana con due misurini di proteine ​​in polvere. Nelle sezioni seguenti, abbiamo risposto ad alcune domande che potresti avere.

Troppo frullato proteico può farti ingrassare?

Sì. Secondo prove aneddotiche, consumare troppe proteine ​​può farti ingrassare. È perché il corpo lo converte in zuccheri, che possono essere immagazzinati come grasso.

Puoi bere frullati proteici se non ti alleni?

Sì. Le proteine ​​sono essenziali per un corpo e una mente sani e i frullati proteici possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Puoi assumere frullati proteici in base alle tue abitudini di vita. Brenda Peralta, RD afferma: “Se ti alleni, devi consumare 1,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Questo può arrivare fino a 2,2 g/kg di peso corporeo, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Aggiunge inoltre: “Una persona inattiva ha bisogno di 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso ma non ti alleni, consuma 1,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo”.

Per riassumere

I frullati proteici sono un modo sano per soddisfare il normale fabbisogno proteico della dieta. Possono promuovere un sano aumento di peso se assunti correttamente e come parte della tua dieta quotidiana. Tuttavia, è fondamentale consultare un medico e un nutrizionista per determinare il fabbisogno proteico del tuo corpo prima di consumare i frullati. Il consumo non regolamentato di frullati proteici può causare effetti negativi.

Fonti