Le persone usano la meditazione per calmare i pensieri ansiosi da migliaia di anni e la ricerca mostra che è un trattamento promettente per chi soffre di ansia.
Secondo l’Anxiety & Depression Association of America (ADAA), circa il 19% degli adulti statunitensi convive con un disturbo d’ansia. Ma per quanto comuni siano i disturbi d’ansia, oltre il 60% non riceve cure per aiutare a gestire i propri sintomi.
La meditazione è solo uno dei tanti approcci che possono aiutare in modo significativo a migliorare condizioni di salute mentale come ansia e depressione. Alcune ricerche hanno addirittura suggerito che la meditazione potrebbe essere efficace quanto i farmaci per gestire i sintomi dell’ansia a lungo termine in alcune persone.
Esploreremo ciò che dice la ricerca sui benefici della meditazione per l’ansia, incluso come iniziare la pratica della meditazione da principiante.
La meditazione riduce l’ansia o il pensiero eccessivo?
I ricercatori hanno studiato per molti anni i benefici della meditazione per le condizioni di salute mentale. E quando si tratta di meditazione per l’ansia, la ricerca recente è stata promettente.
Secondo i risultati dello studio, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza ha contribuito a ridurre i sintomi dell’ansia sociale e i sentimenti negativi. In particolare, la meditazione consapevole si è rivelata più efficace del CBGT nell’aiutare i partecipanti ad accettare i propri pensieri e sentimenti ansiosi.
In simultanea
Analogamente a studi precedenti che confrontavano la meditazione con altre opzioni di trattamento, lo studio ha scoperto che la meditazione settimanale sembrava essere efficace quanto i farmaci per il trattamento dell’ansia.
Come meditare contro l’ansia per i principianti
Se sei nuovo alla meditazione, uno dei modi più semplici per iniziare è esercitarsi intenzionalmente a essere nel momento presente.
Potrebbe sembrare che ti concentri sul corpo e sul respiro mentre fai una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo. Oppure potrebbe sembrare come spegnere la TV o il telefono e concentrarsi sul gusto e sulla consistenza del cibo mentre si cena.
Una volta che sei pronto per provare una pratica di meditazione formale, ecco alcuni tipi che potresti trovare utili per ridurre l’ansia.
Meditazione sui mantra
La meditazione sui mantra si concentra sull’uso di un mantra, o di un pensiero o di una frase specifica, da ripetere durante la sessione. Ecco come eseguire questa meditazione:
- Trova un posto comodo dove sederti, ad esempio su un cuscino sul pavimento o su una sedia.
- Concentrati sulla sensazione del tuo respiro mentre inizi a ripetere il tuo mantra.
- Reindirizza delicatamente tutti i pensieri divaganti che potresti avere al tuo mantra.
- Termina la sessione prendendoti qualche minuto per verificare te stesso.
Meditazione sulla scansione del corpo
La meditazione Body Scan si concentra sulla scansione del tuo corpo e sul riconoscimento delle sensazioni che provi. Ecco come eseguire questo tipo di meditazione:
- Trova una posizione comoda, che sia seduto su una sedia o sdraiato su un tappetino da yoga.
- Fai qualche respiro profondo mentre trovi un posto nel tuo corpo su cui iniziare a concentrarti.
- Nota eventuali sensazioni in questa parte del tuo corpo e poi passa all’area successiva.
- Continua a scansionare il tuo corpo e a essere consapevole di come ti senti in questo momento.
- Termina la sessione riportando lentamente la concentrazione sull’ambiente circostante.
Meditazione guidata con immagini
La meditazione guidata con immagini si concentra sulla visualizzazione di ambienti o scenari rilassanti e positivi per aiutare il corpo e la mente a rilassarsi. Ecco come eseguire questa meditazione:
- Trova un posto tranquillo e confortevole per meditare, ad esempio a letto o sul divano.
- Visualizza nella tua mente un luogo, un oggetto o un suono che trovi tranquillo e rilassante.
- Continua a concentrarti su questa visualizzazione mentre permetti al tuo corpo e alla tua mente di rilassarsi.
- Prendi in considerazione l’utilizzo di un video o di un’app con immagini guidate da seguire.
Quanto tempo ci vuole perché la meditazione aiuti l’ansia?
Il percorso terapeutico di ognuno è diverso, quindi è difficile dire con precisione quanto tempo potrebbe richiedere affinché la meditazione aiuti con l’ansia. Tuttavia,
Ad esempio, nel
I risultati dello studio hanno rilevato che i partecipanti hanno sperimentato miglioramenti significativi nei sintomi di depressione e ansia con appena 2 settimane di pratica quotidiana. Inoltre, questi miglioramenti sembravano rimanere costanti per tutto il resto dello studio di 6 settimane.
La migliore meditazione guidata per l’ansia
L’idea della meditazione per un principiante può sembrare scoraggiante, ma esistono tantissime meditazioni guidate online gratuite per combattere l’ansia. Eccone alcuni per iniziare:
- Goodful: meditazione di 10 minuti per l’ansia
- Headspace: breve meditazione gratuita
- Insight Timer: meditazioni su stress e ansia
- Insight Timer: meditazioni sull’ansia
- Mindful: meditazioni gratuite per l’ansia
- Dieci per cento più felici: meditazioni guidate gratuite
- Salute dell’UCLA: meditazioni guidate gratuite
E se sei interessato ad esplorare più risorse di meditazione guidata online, dai un’occhiata alle nostre 10 migliori scelte.
Nel corso degli anni, gli studi hanno dimostrato i benefici della meditazione per la salute mentale: dalla riduzione dei sintomi di depressione e ansia al miglioramento della consapevolezza e dell’accettazione e altro ancora.
Per le persone che vivono con ansia, la meditazione può migliorare i livelli di ansia in poche settimane, con molti benefici che continuano a lungo termine.
Se convivi con i sintomi di un disturbo d’ansia e vuoi provare la meditazione, una meditazione guidata online gratuita per principianti è un ottimo punto di partenza.