Le zone di frequenza cardiaca rappresentano percentuali diverse della frequenza cardiaca massima. Possono aiutarti a determinare l’intensità e l’efficacia dei tuoi allenamenti.
I benefici dell’esercizio fisico sono diffusi e comprendono perdita di peso, regolazione dell’umore e riduzione del dolore.
Tuttavia, non tutti gli esercizi sono ugualmente vantaggiosi. A seconda degli obiettivi di esercizio e della salute generale, un medico può consigliare diversi tipi di allenamenti.
Le zone di frequenza cardiaca possono offrire una formula per guidarti nei tuoi allenamenti. Rappresentano una gamma di battiti cardiaci e forniscono informazioni su quanto duramente stai spingendo il tuo corpo.
Questo articolo esamina più da vicino le zone di frequenza cardiaca e come applicarle a un programma di allenamento.
Comprendere le zone di frequenza cardiaca
Una zona di frequenza cardiaca è un intervallo di battiti cardiaci al minuto. Diverse zone di frequenza cardiaca rappresentano diversi livelli di intensità. Puoi calcolare le zone di frequenza cardiaca come percentuali della frequenza cardiaca massima.
| Zona di frequenza cardiaca | % della frequenza cardiaca massima (come definita dall’American College of Sports Medicine) |
|---|---|
| zona 1 (molto leggera) | meno del 57% |
| zona 2 (luce) | 57-63% |
| zona 3 (vigorosa) | 64-76% |
| zona 4 (alta) | 77–95% |
| zona 5 (massima) | 96-100% |
Scopri di più sulla frequenza cardiaca qui.
Come utilizzare le zone di frequenza cardiaca in un programma di allenamento
Durante l’allenamento, è una buona idea trascorrere del tempo in diverse zone di frequenza cardiaca a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, ecco come puoi utilizzare le zone per determinati tipi di esercizi:
- La zona 1 è la zona target per il riscaldamento e il recupero.
- La zona 2 è l’intervallo target per le attività aerobiche di livello base.
- La zona 3 è l’intervallo di battito cardiaco target per le attività di resistenza aerobica.
- La zona 4 è l’intervallo target per le attività anaerobiche.
- La zona 5 è ideale per allenamenti a velocità di raffica breve.
Se hai intenzione di intraprendere un’attività fisica di moderata intensità, i Centers for Disease Control (CDC) raccomandano che la tua frequenza cardiaca target sia compresa tra
Per l’attività fisica di intensità vigorosa, il CDC consiglia di mantenere la frequenza cardiaca target tra
Quale zona di frequenza cardiaca brucia più grasso?
Molti fattori, tra cui età, dieta e livello di forma fisica, determinano il miglior livello di intensità per bruciare i grassi.
Sebbene sia forte la tentazione di credere che più ti impegni a bruciare più grassi, quando la frequenza cardiaca aumenta, inizierai a bruciare carboidrati e proteine, non grassi.
Scopri di più sulla frequenza cardiaca brucia grassi qui.
Come determinare la frequenza cardiaca massima e altri dati chiave sulla frequenza cardiaca
Se intendi monitorare e applicare le tue zone di frequenza cardiaca a un programma di allenamento, ti consigliamo di sapere come calcolare i dati chiave sulla frequenza cardiaca, come la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca di recupero e la frequenza cardiaca massima.
Battiti del cuore a riposo
La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto quando sei a riposo o non sei impegnato in attività fisica. Può essere un utile indicatore della tua salute generale.
Se sei interessato a determinare la tua frequenza cardiaca a riposo, puoi seguire le indicazioni che trovi qui.
Frequenza cardiaca di recupero
La frequenza cardiaca di recupero è la differenza tra la frequenza cardiaca di picco durante l’attività fisica e la frequenza cardiaca immediatamente dopo o subito dopo l’interruzione dell’attività fisica.
La frequenza cardiaca di recupero può offrire informazioni sul tuo livello di forma fisica e sulla salute cardiovascolare.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di volte che il tuo cuore dovrebbe battere in un minuto durante l’attività fisica.
Un modo in cui puoi
Cosa sapere sui cardiofrequenzimetri
I cardiofrequenzimetri possono aiutarti a rimanere nella zona desiderata durante l’allenamento. Raccolgono dati sulla frequenza cardiaca che possono essere visibili su un monitor o inviati a un’app.
Questi includono fasce toraciche, orologi o anelli che puoi indossare sul tuo corpo.
Alcuni cardiofrequenzimetri monitorano solo la frequenza cardiaca mentre altri offrono maggiori informazioni sull’allenamento come la distanza percorsa, la velocità e la frequenza respiratoria.
È importante tenere presente che il
Se sei interessato all’acquisto di un cardiofrequenzimetro, puoi trovare alcuni consigli qui.
Prestare attenzione alle zone di frequenza cardiaca mentre ti alleni è un modo per massimizzare i benefici che ottieni dai tuoi allenamenti.
Le zone di frequenza cardiaca rappresentano percentuali diverse della frequenza cardiaca massima e indicano la quantità di sforzo che il tuo corpo sta esercitando.
È importante tenere presente che, sebbene queste misurazioni possano essere utili, molti tracker automatici non prendono in considerazione fattori come fattori genetici o farmaci che possono influenzare la frequenza cardiaca.
Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, è una buona idea consultare un medico. Possono offrire consigli personalizzati per garantire che ti alleni in modo sicuro.