Lasciare andare l’abitudine di intingere o masticare potrebbe sembrare difficile, ma non deve essere complicato. Stabilire un giorno per smettere, identificare i fattori scatenanti e creare nuove abitudini può aiutarti a prepararti al successo.

Poiché non è collegato al cancro ai polmoni, il tabacco senza fumo viene spesso pubblicizzato come un’alternativa notevolmente più sicura al fumo di sigarette.

Tuttavia, comporta una serie di gravi ripercussioni sulla salute, tra cui a rischio più elevato del cancro orale, esofageo e pancreatico.

Naturalmente, conoscere i rischi non porta semplicemente qualcuno a smettere automaticamente.

Se sei pronto a dare il massimo, non esiste un modo giusto per farlo. Ma è stato dimostrato che alcuni approcci aumentano le probabilità di successo. Ecco cosa sapere.

Prepararsi a smettere

Senza un piano d’azione, l’idea di smettere può sembrare opprimente. Ma quando provi mentalmente ciò che ti aspetta, sarai meglio equipaggiato per affrontare qualsiasi sfida ti si presenti.

Gli esperti del Società americana contro il cancro consiglia di identificare il motivo per cui vuoi abbandonare la salsa o masticare. Ad esempio, molte persone vogliono smettere per proteggere la propria salute, ma questo non deve essere l’unico “perché”.

Alcuni altri potenziali motivi includono:

  • risparmiare soldi
  • dando il buon esempio ai tuoi figli o ai tuoi cari
  • voler avere più energia, salute e vitalità per altre attività
  • onorare la vita di una persona cara che ha o ha avuto una malattia causata dal tabacco
  • voler avere un buon odore per il tuo partner o per te stesso
  • credere che gli aspetti negativi dell’immersione superino i benefici

Visualizzare la tua vita come più sana e appagante dopo aver smesso può motivarti ad apportare il cambiamento.

Ridurre gradualmente

Anche se ci sono più prove a sostegno dell’approccio “tacchino freddo” per smettere di fumare, anche ridurre gradualmente nel tempo può essere efficace.

Se vuoi ridurre gradualmente l’immersione o la masticazione nel tempo, mantieni il seguenti suggerimenti in mente può aumentare le tue probabilità di successo:

  • Ottieni informazioni specifiche su quanto stai tagliando: La riduzione graduale della nicotina può aiutare il corpo ad abituarsi gradualmente a meno nicotina. Ad esempio, se di solito ti immergi nove volte al giorno, prova a masticare solo sette volte per alcuni giorni e diminuisci da lì. Puoi anche lasciare masticare o immergere per sempre meno tempo.
  • Identifica quando e dove senti il ​​bisogno più forte di utilizzare: Osservare quando senti il ​​​​più forte bisogno di usare può aiutarti a superare l’appetito a lungo termine. Ad esempio, se noti che ti inumidisci sempre in macchina quando ti senti stressato dopo il lavoro, puoi rimuovere l’acqua dall’auto.
  • Impara a delasì usare quando hai voglia: Scopri quanto tempo puoi resistere senza cedere alla tua voglia. Forse prima aspetti almeno 10 minuti e poi aumenti la sfida da lì. Prima che tu te ne accorga, passerai tutto il giorno senza usarlo.

Al tuo “appuntamento per smettere”

Sia che tu decida di ridurre gradualmente l’uso o di smettere di fumare, fissare una data per smettere può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi. Gli esperti in genere consigliano di scegliere 1 giorno entro il mese successivo. Questo ti dà tutto il tempo per prepararti, ma non così tanto da cambiare idea.

Abbi cura di fissare la data di uscita per un momento in cui lo stress e, quindi, i fattori scatenanti sono minori nella tua vita (ad esempio, non quando hai una revisione importante delle tue prestazioni al lavoro).

Considera l’idea di creare un promemoria sul tuo telefono e di far sapere ai tuoi cari la data in cui hai smesso. Quando gli altri ti chiedono come sta andando a smettere, può aiutarti a responsabilizzarti. Quando ci riesci, è anche un ottimo motivo per celebrare i tuoi risultati.

Prima del grande giorno è utile attenersi a quanto segue:

  • Sbarazzati di tutti i prodotti da intingere, da masticare o a base di tabacco nel tuo ambiente.
  • Metti al loro posto dei sostituti orali (come gomme da masticare, caramelle dure, bastoncini di cannella o stuzzicadenti).
  • Avere un piano in atto, come l’uso della terapia sostitutiva della nicotina (NRT) o la partecipazione a un gruppo di supporto.
  • Parla con un medico o un terapista delle tue opzioni, inclusa la copertura per terapie, farmaci o programmi di trattamento.
  • Connettiti con un sistema di supporto (di persona o online).
  • Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di supportarti nel tuo obiettivo.
  • Preparati a evitare i trigger.
  • Preparati a dire “no” a volte.
  • Se hai già provato a smettere, cerca di capire cosa non ha funzionato.

Navigare tra voglie e sintomi di astinenza

Alcune voglie e sintomi di astinenza sono inevitabili, ma sviluppare un piano per gestirli ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.

IL Società americana contro il cancro consiglia di praticare le “4 D” ogni volta che ti viene voglia:

  • Ritardare per almeno 10 minuti (e ripetere se necessario fino a quando il desiderio non si placa).
  • (Fai) respiri profondi.
  • Bevi acqua o un’altra bevanda lentamente.
  • Fai qualcos’altro (visita un amico, guarda un video divertente, ecc.).

Questi passaggi possono sembrare semplici, ma sono efficaci. La terapia sostitutiva della nicotina e la pratica di uno stile di vita sano, in generale, possono anche aiutare a combattere i sintomi di astinenza fisica.

Creare nuove abitudini

Creare nuove abitudini è la chiave per superare la dipendenza.

Ad esempio, se tendi a masticare dopo il lavoro per rilassarti, potrebbe essere utile implementare una nuova abitudine (come masticare una gomma, fare uno spuntino, incontrare un amico o andare in palestra) come parte della tua routine post-lavoro. .

Se ti senti pronto, puoi anche stabilire un limite con te stesso ed evitare di masticare o immergerti in un luogo che probabilmente utilizzerai (come la tua auto).

Altre abitudini sane includono:

  • masticare gomme senza zucchero
  • passare del tempo con i propri cari che non usano tabacco
  • cucinare o consumare un pasto
  • esercizio
  • meditando
  • scrivere sul diario
  • giocare un gioco

Utilizzo della terapia sostitutiva della nicotina (NRT)

Molte persone traggono beneficio dall’uso della NRT per contribuire a frenare i sintomi di astinenza e gestire l’appetito. Le opzioni comuni includono:

  • gomma alla nicotina
  • cerotti
  • losanghe
  • spray nasali
  • inalatori

Un medico può aiutarti a creare un piano di terapia sostitutiva della nicotina adatto a te.

Lavorare con un professionista

La maggior parte delle sfide tendono ad essere più gestibili con il supporto e smettere di intingere o masticare non fa eccezione. Alcune opzioni per il supporto professionale includono:

  • un professionista sanitario
  • un terapista o un consulente per la dipendenza

  • uscire da app come QuitNow! Oppure EasyQuit

  • linee telefoniche (come 800-ESCI-ORA)
  • Incontri di Nicotina Anonimi
  • libri o podcast di auto-aiuto

La linea di fondo

Se vuoi smettere di intingere o masticare per sempre, è utile capire il “perché” per smettere, scegliere una data per smettere e sviluppare un piano per garantire il tuo successo. Anche gruppi di supporto, consulenza sull’uso di sostanze, terapia sostitutiva della nicotina o visite dal medico possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Anche se il percorso senza tabacco di ognuno è diverso, queste linee guida generali hanno un record di successo. E poiché molti altri che hanno seguito questi passaggi hanno smesso con successo, ricorda che puoi farlo anche tu.