Il grasso nella parte superiore della schiena è un problema comune. È collegato a problemi di salute sottostanti come la resistenza all’insulina, la bassa tolleranza ai carboidrati e l’eccesso di testosterone (1), (2). Se non si interviene al riguardo, potrebbe dar luogo a gravi complicazioni come PCOS, diabete e infertilità (3), (4), (5), (6).
La buona notizia è che perdere grasso nella parte superiore della schiena è più facile di quanto pensi. Dagli tre settimane e vedrai una parte superiore della schiena visibilmente tonica. ecco 10 cose da fare per perdere grasso nella parte superiore della schiena. Scorrere verso l’alto!
Come perdere grasso nella parte superiore della schiena
Per perdere grasso nella parte superiore della schiena, devi modificare un po’ la tua dieta, seguire una routine di allenamento efficace e apportare alcune modifiche al tuo stile di vita. Fallo e inizierai a notare una differenza in tre settimane.
Per prima cosa, vediamo su quale tipo di esercizio dovresti concentrarti.
1. Esercizi per la parte superiore della schiena
Devi mirare alla parte superiore della schiena mentre ti alleni. Ecco un 10 minuti, senza attrezzatura per la routine di esercizi per la schiena (data e ora sotto il video).
- Mulino a vento – 0:56
- Sollevamento posteriore – 1:55
- Schiena di schiena – 2:57
- Superman Fly – 3:56
- Volo con le ali – 4:56
- Superman Hold – 5:57
- Alza braccia + gambe – 6:57
- Nuotatori – 7:56
- Farfalle – 8:57
- Asciugamano Face Pull – 9:57
Mescola la tua routine di allenamento con questi efficaci esercizi per la schiena usando manubri e bilancieri.
Assicurati di riscaldarti prima di fare questi esercizi. Mantieni una buona postura, inspira ed espira mentre fai gli esercizi e fai una pausa di almeno 15 secondi tra ogni esercizio.
Nota: Se hai un problema alla parte bassa della schiena, evita esercizi come nuotatori, farfalle, superman hold, wing fly e back lift. Parla con un fisioterapista per conoscere gli esercizi migliori per te.
Oltre a prendere di mira la schiena, devi mirare a perdere peso in generale. Ecco come farlo.
2. Cardio il grasso fuori
Per perdere grasso alla schiena, devi anche perdere peso in generale. Cardio coinvolge esercizi aerobici che aiutano a mobilitare il grasso, migliorare il metabolismo, e migliorare l’umore.
Fai cardio a giorni alterni (fai un allenamento di forza negli altri giorni) per almeno 45 minuti. Puoi anche fare esercizi HIIT per bruciare i grassi in modo più efficace in un periodo più breve. Inizierai a perdere peso, a essere proattivo durante il giorno e a dormire meglio.
3. Riduci le calorie
Ridurre le calorie ti aiuterà a creare un bilancio energetico negativo. Ciò significa che insieme all’esercizio, se consumi meno calorie, aiuterai il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato e anche a impedirgli di accumulare più grasso.
Ma devi stare attento con il conteggio delle calorie. Il tuo apporto calorico dovrebbe aumentare se sei attivo. Inoltre, il conteggio delle calorie non è l’unico fattore. Dovresti essere consapevole di ciò che consumi.
4. Consumare buone calorie
Le buone calorie sono calorie consumate da alimenti come verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali e proteine magre.
Verdure e frutta sono a basso contenuto calorico, ma bisogna stare attenti all’indice glicemico di questi alimenti.
Includere proteine magre fonti come pesce, petto di pollo senza pelle, funghi, tofu e fagioli e lenticchie in ogni pasto. Le proteine aiutano ad aumentare la sazietà e la termogenesi e migliorano il tono muscolare (7).
Consumare cereali integrali come riso integrale, riso rosso, riso nero, sorgo, orzo, ecc. Sono ricchi di fibre alimentari, vitamine e minerali. I cereali integrali sono a basso contenuto di calorie e ti aiutano a saziarti rapidamente e a tenere a bada i morsi della fame (8), (9).
Grassi sani come l’olio d’oliva, noci, semi, avocado, olio di avocado, olio di pesce e olio di crusca di riso sono ricchi di PUFA (grassi polinsaturi). I PUFA aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo (10), (11). Questo, a sua volta, aiuta a prevenire l’aumento di peso indotto dall’infiammazione (12), (13).
5. Dai un nuovo look alla tua cucina
Il rifacimento della cucina è un passo importante mentre si cerca di perdere grasso alla schiena. Se non hai cibo spazzatura nella tua dispensa, è meno probabile che tu sia tentato di mangiarlo. Dona gli alimenti che potrebbero farti ingrassare. Riempi gli armadietti con cibi sani e ipocalorici.
6. Controlla i tuoi livelli ormonali
Gli ormoni svolgono un ruolo importante quando si tratta di distribuzione del grasso corporeo. Resistenza all’insulina è strettamente correlato all’accumulo di grasso sulla schiena e sulla pancia. Consultare un medico autorizzato per sapere se i livelli di insulina sono superiori al normale, il che potrebbe essere il motivo dell’eccessivo aumento di peso.
7. Non consumare cibo spazzatura
I cibi spazzatura come patatine fritte, hamburger, pizze, cibi lavorati, cibi in scatola e confezionati, succhi di frutta e verdura confezionati e cibi surgelati contengono additivi, conservanti, calorie nascoste e coloranti alimentari che sono dannoso e ingrasso. Evita di consumarli a tutti i costi.
Cucina a casa per rendere il tuo pasto sano. Ecco alcune ricette gustose e salutari.
8. Esci
Lo stress è uno dei motivi più comuni per l’aumento di peso (14). Lavoro, scuola, relazioni, finanze e social media possono causare accumulo di stress (15). Ciò si traduce in un aumento della produzione di cortisolo e infiammazione. Il cortisolo può interferire con l’appetito, facendoti sentire più spesso affamato (mangiare sotto stress) (16), (17). L’infiammazione si aggiunge anche causando un aumento di peso inspiegabile.
Esci a fare una passeggiata. Ti sentirai molto meglio, penserai chiaramente e sarai in grado di decidere in base alla logica, non alle emozioni.
9. Fai un po’ di silenzio
Il sonno è la migliore medicina per un cervello oberato di lavoro. Privazione del sonno è stato collegato all’aumento di peso. Meno sonno aumenta i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e la fame e diminuisce la sensibilità all’insulina (18). Hai bisogno di almeno 6-7 ore di sonno per sentirti fresco e affrontare a testa alta il lavoro del giorno successivo.
10. Indossa l’abbigliamento giusto
Ultimo ma non meno importante: anche il tuo abbigliamento o ciò che indossi è importante. Ecco cosa puoi fare.
Indossa il reggiseno giusto. Questo impedisce di rendere il rigonfiamento del reggiseno troppo evidente e visibile.
Acquista vestiti che si adattino alla forma della parte superiore del corpo. Se vuoi distogliere l’attenzione dalla tua schiena, indossa top e vestiti con scollo a V e linee di cucitura che fanno sembrare la parte superiore del corpo più snella (molti marchi di abbigliamento sportivo lo fanno).
Puoi anche indossare abiti a blocchi di colore che rendono la parte inferiore del corpo proporzionata alla parte superiore del corpo, giacche alla moda e trucco e accessori che mettono in risalto le tue caratteristiche migliori.
Queste sono le 10 cose che devi fare per tre settimane per vedere una differenza visibile.
L’ultima parola
Perdere grasso alla schiena non è un lavoro difficile. Tutto ciò di cui hai bisogno è rimanere concentrato sul mangiare sano, allenarti e condurre uno stile di vita sano. Stabilisci un obiettivo per tre settimane e perderai facilmente il grasso della schiena. Inoltre, ti sentirai molto più attivo e meno esausto mentalmente.
Hai domande? Pubblicali nella sezione commenti e ti risponderemo. Saluti!
Riferimenti
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- “Grasso sul petto e sulla parte superiore della schiena legati ad un aumento del rischio di insulino-resistenza” Università della California, San Francisco.
- “Testosterone e sindrome metabolica” Progressi terapeutici in endocrinologia e metabolismo, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
- “Resistenza all’insulina e sindrome dell’ovaio policistico”. Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Fattori di rischio che contribuiscono al diabete di tipo 2 e recenti progressi nel trattamento e nella prevenzione” International Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Impatto dell’obesità sull’infertilità nelle donne” Journal of the Turkish German Gynecological Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Resistenza all’insulina e obesità tra le donne infertili con diversi fenotipi di sindrome dell’ovaio policistico” Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Proteine, gestione del peso e sazietà.” L’American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
- “Il ruolo dei cereali integrali nella regolazione del peso corporeo” Advances in Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
- “Effetti sulla sazietà, sazietà e assunzione di cibo della pasta integrale e di grano raffinato.” Appetito, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, Istituti Nazionali di Sanità.
- “Acidi grassi polinsaturi e infiammazione”. IUBMB life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Acidi grassi polinsaturi, processi infiammatori e malattie infiammatorie intestinali”. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
- “Potenziale infiammatorio della dieta, aumento di peso e incidenza di sovrappeso/obesità: la coorte SUN”. Obesità, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.
- “L’autostrada dell’infiammazione: il metabolismo accelera il traffico infiammatorio nell’obesità” Immunological Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Lo stress come fattore di rischio comune per l’obesità e la dipendenza” Biological Psychiatry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Stress psicosociale e cambiamento di peso tra gli adulti statunitensi” American Journal of Epidemiology, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
- “Stress, cortisolo e altri ormoni legati all’appetito: previsione prospettica dei cambiamenti di 6 mesi nelle voglie di cibo e nel peso” Obesità, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
- “L’alimentazione associata allo stress porta all’obesità” International Journal of Health Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Sonno e obesità” Opinione corrente in nutrizione clinica e cura metabolica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
