Come perdere il grasso della pancia a casa 7 semplici modi per avere una pancia piatta in un solo mese Cosa mangiare per ridurre il grasso della pancia – Dieta per la pancia piatta I 5 migliori esercizi aerobici per ridurre il grasso della pancia 16 modi migliori per perdere il grasso della pancia senza alcun esercizio

Il grasso della pancia superiore è il tessuto adiposo viscerale (IVA) attorno agli organi intra-addominali. È medico noto come obesità centrale e si trova sia negli uomini che nelle donne con l’aumentare dell’età. I picchi di obesità si verificano tra i 50 ei 70 anni (1).

Genetica, cattive abitudini alimentari e stile di vita scorretto sono le principali cause del grasso della parte superiore della pancia. La riduzione delle macchie non è un’opzione praticabile a lungo termine per ridurre il grasso della pancia superiore. L’unico modo per ridurlo in modo sano è attraverso l’esercizio, una dieta sana e cambiamenti nello stile di vita.

Passi per ridurre il grasso della pancia superiore

Perdere peso dalla parte superiore dell’addome richiede un approccio olistico: esercizio fisico, dieta sana e attenzione ai cambiamenti dello stile di vita. Prima di iniziare questo processo, calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita (WC) per conoscere meglio il tuo stato.

1. Esercizi per perdere grasso corporeo superiore

Questi esercizi non si concentrano sulla riduzione degli spot ma aiutano a rafforzare il tuo core, aiutare la perdita di centimetri e tonificare il tuo corpo.

un. Surya Namaskar (Saluto al Sole)

Questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Non è solo efficace per la gestione del peso e la prevenzione dell’obesità, ma migliora anche la salute cardiorespiratoria (2). Ci sono 12 pose nel Saluto al Sole.

Obbiettivo: Tutto il corpo

Passi

1. Mettiti in piedi all’estremità del tappetino, tenendo i piedi uniti e la colonna vertebrale dritta. Gonfia il petto e ruota le spalle per rilassarle.
2. Inspira, solleva le mani lungo i fianchi e unisci i palmi delle mani davanti al petto in una posizione di preghiera mentre espiri.
3. Inspira, solleva le braccia e allungale completamente indietro. Assicurati che i bicipiti tocchino le orecchie.
4. Espira e piegati in avanti dalla vita mantenendo la colonna vertebrale dritta. Prova a toccare le ginocchia con la testa e appoggia entrambi i palmi a terra accanto ai piedi. Cerca di tenere le ginocchia dritte.
5. Espira e spingi indietro la gamba destra il più possibile, toccando il pavimento con il ginocchio. Piega la testa all’indietro e guarda. La gamba sinistra dovrebbe essere tra i palmi, piegata al ginocchio e perpendicolare al pavimento.
6. Inspira e spingi indietro la gamba sinistra e allinea tutto il corpo.
7. Premi lentamente le ginocchia, espira, spingi leggermente indietro i fianchi e appoggia il mento e il petto sul pavimento.
8. Scivola in avanti finché il petto e il mento non sono in posizione da cobra e i gomiti sono piegati. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
9. Espira e solleva i fianchi e il coccige per formare una posizione a V rovesciata. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere dritte. Prova a guardare il tuo ombelico mentre sei in questa posizione.
10. Inspira e tira la gamba destra tra i palmi. La tua gamba sinistra dovrebbe toccare il pavimento. Tieni i fianchi bassi e guarda in alto.
11. Porta la gamba sinistra tra i palmi. I palmi delle mani dovrebbero toccare il pavimento e la testa dovrebbe essere sulle ginocchia.
12. Inspira, alza le mani e piegati all’indietro. Spingi un po’ in fuori i fianchi.
13. Espira e abbassa le braccia. Raddrizza il tuo corpo e rilassati e senti l’allungamento in tutte le parti del tuo corpo.

B. Mantenimento della plancia

Obbiettivo: Parte superiore del ventre, cosce e braccia.

Passi

1. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate e i piedi per terra.
2. Piega i gomiti e appoggia gli avambracci a terra. Allinea i gomiti con le spalle.
3. Allinea i piedi con i fianchi.
4. Stringere i muscoli del core e dei glutei. Solleva gli addominali e i fianchi da terra. Dovrebbero essere allineati con le spalle.
5. Fletti i fianchi in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi.
6. Esercitati in questi 3 round con 30 secondi di attesa.

C. Cigolio della bici

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Obbiettivo: Addome, fianchi e obliqui.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena. Rilassa tutto il tuo corpo.
2. Metti le mani dietro la testa. Intrecciali appena sopra il collo.
3. Piega entrambe le ginocchia e avvicinale alla pancia.
4. Alza le spalle e la testa. Raddrizza la gamba sinistra e avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro. Riporta la gamba sinistra nella pancia.
5. Contemporaneamente, raddrizza la gamba destra e avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro. Porta il ginocchio destro indietro nella pancia. Questo completa un set
6. Fai 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

D. Twist russo

Obbiettivo: Core, obliqui e colonna vertebrale.

Passi

1. Siediti su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Contrai il busto, piegati all’indietro e solleva entrambe le gambe formando un angolo di 45° con il pavimento piegando leggermente le ginocchia.
3. Alza le mani davanti e ruota lentamente la parte superiore del corpo da un lato. Le gambe dovrebbero essere fissate a un angolo di 45°.
4. Girati dall’altra parte. Puoi incrociare le caviglie per mantenere l’equilibrio. Questo completa una ripetizione.
5. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

e. Alzare le gambe

Obbiettivo: Addome e core.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Metti entrambe le mani – i palmi rivolti verso il basso – a terra accanto al tuo corpo. Le tue gambe dovrebbero essere dritte.
3. Solleva entrambe le gambe dritte verso il soffitto finché il sedere non si stacca dal pavimento. Puoi sostenere il tuo sedere mettendo i palmi sotto di esso.
4. Abbassa le gambe lentamente ma non toccare completamente il suolo.
5. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

2. Mangia a modo tuo per diventare più snello

Anche la dieta è un fattore importante che può aiutarti a tornare in forma. Una dieta corretta può fare molto per mantenerti snello e in salute. Mangia frequentemente, ma consuma pasti più piccoli piuttosto che mangiare pasti abbondanti e appesantire il tuo sistema digestivo.

Uno studio condotto presso l’Università di Medicina di Vienna su 20 donne obese ha dimostrato che seguire una dieta ipocalorica insieme a esercizi aerobici può ridurre il grasso corporeo (3).

Ecco alcuni cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta per perdere il rigonfiamento della parte superiore della pancia:

• Includi cibi ricchi di proteine ​​in ogni pasto. I tuoi snack dovrebbero essere ricchi di proteine ​​di buona qualità per frenare le abbuffate.
• Sostituisci i cereali con cereali integrali almeno 1-2 volte al giorno.
• Includi grassi sani nella tua dieta, come noci, semi e burro chiarificato.
• Fai il pieno di cibi ricchi di fibre e mangia 1-2 porzioni di frutta ogni giorno.
• Sostituisci gli alimenti ipercalorici con alimenti ipocalorici e ricchi di nutrienti che siano sani e diano energia al tuo corpo.
• Evita cibi grassi e spazzatura come patatine, prodotti da forno, biscotti e dolci. Sostituirli con insalate a base di frutta e verdura fresca.
• Ridurre l’assunzione di sale.
• L’acqua è la bevanda migliore. Invece di prendere bibite gassate o bevande energetiche, bevi acqua naturale. L’acqua purifica il tuo corpo ed elimina tutte le tossine, mantenendoti magro e idratato.

3. Cambia il tuo stile di vita

Quando si tratta di ridurre il grasso della pancia superiore e di gestire il peso, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per fare la differenza. Ecco alcune modifiche che puoi incorporare:

un. Affrontare lo stress: Lo stress porta al desiderio di sale e zucchero. Uno studio sui ratti ha dimostrato che i cibi grassi (strutto) riducono lo stress regolando le risposte ipotalamo-ipofisi-surrene (4). Questo spiega le voglie di cui sopra e l’aumento di peso a cui portano.

Imparare a gestire l’ansia e lo stress può eliminare questi fattori scatenanti e aiutarti a mantenere uno stile di vita sano. Mangia cibi ricchi di triptofano come pollo, soia, noci, banane. Il triptofano è un precursore della serotonina (un ormone del benessere). Pertanto, mangiare cibi ricchi di triptofano può aiutare a migliorare il tuo umore (5).

Puoi anche praticare esercizi di respirazione profonda, meditare e camminare per 30 minuti al giorno per ridurre lo stress.

B. Dormi almeno 7 ore al giorno

Il sonno tranquillo è un importante modulatore del metabolismo e della funzione neuroendocrina. È stato scoperto che il sonno inadeguato è associato a un aumento della fame, dell’appetito e del desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati (6). Quindi, cerca di dormire almeno 7 ore al giorno.

Il grasso della pancia superiore non è solo malsano, ma può anche influenzare l’immagine di sé e la salute mentale. Se ti stai chiedendo cosa causa il grasso della pancia superiore, dai un’occhiata alla sezione successiva.

Cause di aumento di peso addominale superiore

Potrebbero esserci diverse ragioni per ingrassare nella regione superiore del ventre. Le cause più comuni sono:

• Abitudini alimentari malsane
• Uno stile di vita sedentario senza esercizio fisico
• Mancanza di sonno
• Condurre uno stile di vita stressante ad alto stress sia fisico che mentale
• Età che avanza con metabolismo lento

Conclusione

Se stai cercando di perdere il grasso della pancia superiore, è importante fissare obiettivi realistici e lavorare per raggiungerli diligentemente. Dedica 30 minuti ogni giorno all’allenamento per gli addominali superiori. La regola d’oro da seguire quando stai cercando di perdere peso nella parte superiore del corpo è “80% dieta e 20% esercizio”.

Concentrati su pratiche alimentari sane e cambia il tuo stile di vita sedentario per perdere grasso nella parte superiore del corpo. Parla con il tuo medico e nutrizionista per stabilire i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Domande frequenti

Perché il mio stomaco superiore è più grande del mio stomaco inferiore?

Il grasso della pancia superiore è solitamente il risultato dell’accumulo di grasso viscerale intorno all’area addominale. Lo stress, lo stile di vita malsano e la mancanza di sonno rendono la parte superiore dello stomaco più grande della parte inferiore dello stomaco.

Qual è il miglior esercizio per l’addome superiore?

Non esiste un esercizio particolare per la riduzione spot. Per ridurre la parte superiore dell’addome, devi concentrarti su esercizi per tutto il corpo e per il core come saluti al sole, plank hols, crunch in bicicletta, crunch laterali e crunch a spirale.