Come perdere grasso velocemente dalle cosce – Come ottenere cosce snelle a casa 15 esercizi per tonificare le cosce – sbarazzarsi della cellulite 15 migliori esercizi per l’interno coscia da fare a casa per gambe toniche Top 10 esercizi per le gambe brucia grassi 12 esercizi per perdere grasso e polpacci Suggerimenti su dieta e stile di vita per vitelli magri

Il grasso della coscia è principalmente grasso sottocutaneo che è presente sotto la pelle. Dovrai fare allenamenti ad alta intensità che colpiscono aree specifiche per aiutare a tonificare le cosce. Questi allenamenti, insieme a una dieta sana e cambiamenti nello stile di vita, possono aiutarti a ottenere risultati sostenibili.

In questo articolo abbiamo elencato gli esercizi che ti aiuteranno a bruciare il grasso della coscia e a costruire massa muscolare magra. Abbiamo anche discusso di cosa dovresti mangiare e dello stile di vita da seguire per mantenere un peso complessivamente sano.

Hai bisogno di un approccio triangolare per ottenere cosce più piccole: esercizi specifici, una dieta sana e gestione dello stile di vita.

1. Esercizi per ottenere cosce snelle a casa

• gamba su

Questo è uno dei migliori esercizi per la perdita di grasso della coscia. Ti aiuterà a perdere grasso dalla parte inferiore del corpo.

Passi

1. Sdraiati sul pavimento, di fronte al soffitto.
2. Tieni i palmi delle mani sui lati, rivolti verso il pavimento, e rilassati.
3. Solleva entrambe le gambe con un angolo di 30 gradi da terra.
4. Mantieni la posizione per circa cinque secondi. Porta lentamente le gambe a terra.
5. Ripetere 10 volte.

• allungamento delle gambe

Questo esercizio di stretching garantirà una corretta circolazione sanguigna.

Passi

1. Siediti in posizione eretta con le gambe unite e distese.
2. Allontana lentamente le gambe il più possibile.
3. Inspira mentre ti pieghi a destra per toccare le dita del piede destro con entrambe le mani.
4. Prova a toccare le ginocchia con la testa. Rilassati e tieni premuto per 5 secondi.
5. Solleva lentamente la testa e porta le mani ai lati del bacino. Espira mentre lo fai.
6. Fai questo per il lato sinistro.
7. Ripetere 10 volte.

• Ciclismo aereo

Questo è un modo efficace per ridurre il grasso della coscia e ottenere cosce più magre velocemente. Fallo 5 volte per lato per 1 minuto. Il ciclismo in aria si prende cura anche delle articolazioni pelviche e del ginocchio.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena e guarda il soffitto.
2. Solleva le gambe a 90 gradi con il pavimento.
3. Inizia a muovere le gambe come se stessi pedalando in avanti.
4. Fatelo per 1 minuto e poi abbassate lentamente le gambe e rilassatevi.
5. Muovi le gambe fino a 90 gradi e inizia a pedalare in aria indietro per 1 minuto.
6. Ripeti la serie 5 volte.

• affondi

Gli affondi sono l’allenamento perfetto per l’interno coscia. Farlo 10 volte al giorno può aiutarti a perdere il grasso della coscia in una settimana in una certa misura. Si prendono anche cura dei muscoli glutei e aiutano a perdere qualche chilo in più dai glutei.

Passi

1. Stai dritto con i piedi a circa 3 cm di distanza.
2. Tieni dei pesi leggeri in ogni mano.
3. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega la gamba sinistra per raggiungere una posizione di “proposta”.
4. Fatelo con la gamba sinistra.
5. Ripeti la serie 10 volte.

Traccia gli alfabeti

Questo è l’esercizio perfetto per ridurre il grasso delle cosce e ottenere cosce toniche a casa.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena e guarda il soffitto.
2. Solleva la gamba destra e inizia a tracciare AZ con essa.
3. Fallo anche con la gamba sinistra.
4. Respira e rilassati nel mezzo.

• Incrocio da tavolo

Questo esercizio ti aiuterà a perdere grasso dall’esterno e dall’interno delle cosce.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena e guarda il soffitto.
2. Solleva il corpo sostenendo il peso del corpo con gli arti, creando una forma a “tavolo”.
3. Solleva la gamba destra. Contemporaneamente, alza la mano sinistra e tocca le dita del piede destro.
4. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra.
5. Ripeti questo per 20 volte.

• Sforbiciata

Questo lavorerà i muscoli delle cosce e dei glutei e li tonificherà, riducendo le dimensioni della coscia.

Passi

1. Sdraiati dritto sul tappetino. Alza la testa mettendo i palmi delle mani dietro la testa.
2. Solleva lentamente la gamba e mantieni entrambe le gambe dritte.
3. Allontanali verticalmente, uniscili e allontanali di nuovo.
4. Ripeti 15 volte con ogni gamba.

• Squat

Fallo solo quando hai perso una buona quantità di grasso dalle cosce. Questo esercizio aiuta a costruire i muscoli. Senza perdere grasso, se costruisci muscoli, potresti effettivamente finire per far sembrare le cosce più grandi.

Passi

1. Stai in piedi con le spalle rilassate e le gambe divaricate. Punta le dita dei piedi verso l’esterno.
2. Tieni la parte superiore del corpo dritta. Inspira e abbassa lentamente i glutei fino a raggiungere una posizione seduta.
3. Mantieni la posizione per circa 5-10 secondi.
4. Ripeti questo 10 volte.

• Calcio all’indietro

Questo è un buon esercizio per ottenere facilmente le cosce sottili a casa.

Passi

1. Mettiti a quattro zampe, con i gomiti dritti e le punte dei piedi rivolte verso il muro dietro di te.
2. Guarda il pavimento in modo che la colonna vertebrale sia parallela ad esso.
3. Calcia in alto con un angolo tale che la suola sia parallela al soffitto e le cosce e i polpacci siano perpendicolari.
4. Dopo pochi secondi, torna a quattro zampe.
5. Ripeti 15 volte e fallo con l’altra gamba. Puoi aumentare il numero di calci in base alla tua convenienza.

Ecco alcuni esercizi aggiuntivi che puoi fare:

• Gli esercizi cardiovascolari possono essere molto efficaci per dimagrire le cosce. Questi includono l’allenamento con attrezzature cardio come una cyclette, un tapis roulant o un trainer ellittico. Mezz’ora di cardio per almeno cinque giorni alla settimana aiuta a dimagrire la parte inferiore del corpo ea mantenere un peso corporeo sano.

• Gli esercizi aerobici aiutano a bruciare i grassi sull’interno coscia e anche sul resto del corpo. Alcuni esercizi come salire le scale, camminare a ritmo sostenuto, correre e ballare aumentano la frequenza cardiaca e allenano i muscoli della coscia. Quindi, assicurati di dedicarti a esercizi aerobici per almeno 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.

2. Cambiamenti nella dieta

Una dieta sana gioca un ruolo fondamentale nel tonificare tutto il corpo, comprese le cosce. Devi seguire alcune linee guida di base:

• Controlla il tuo apporto calorico

Riduci il consumo calorico a 1200-1500 calorie in base all’età, al sesso e all’attività fisica. Di conseguenza, il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso in eccesso come fonte di carburante. Riduci le fonti di calorie vuote e sostituiscile con cibi sani.

• Mangia proteine ​​sane

Includi carne magra, uova, legumi e legumi come fonti di proteine ​​nella tua dieta. Cerca di includere fonti proteiche in tutti i tuoi pasti poiché le proteine ​​​​non sono solo un nutriente importante per costruire i muscoli, ma promuovono anche la sazietà e regola la fame (1). Fai spuntini proteici tra i pasti per frenare i morsi della fame.

• Grasso sano

Fare la dieta non significa che devi evitare il grasso. Il grasso è una delle macro importanti che aiutano a mantenere l’elasticità della pelle e la rendono liscia e controllano la fame. Uno studio ha scoperto che il consumo di una dieta ricca di PUFA per 7 giorni ha ridotto i livelli di grelina a digiuno e ha promosso i livelli di sazietà (2). Consumare noci e semi mescolati con un cucchiaino di burro chiarificato per esaltarne il gusto.

• Avere più frutta e verdura

Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e fonti naturali di fibre, che forniscono volume alle feci e aiutano a frenare i morsi della fame (3). Uno studio ha dimostrato che aumentare l’assunzione di verdure può aiutare a mantenere il peso (4).

Consultare sempre un medico o un nutrizionista/dietista prima di apportare modifiche al proprio stile di vita.

3. Cambia il tuo stile di vita

• Tendiamo ad accumulare molto grasso quando sovraccarichiamo il nostro corpo o la nostra mente. Un riposo adeguato è altamente raccomandato per le donne che vogliono perdere grasso della coscia o peso in generale. Meno di 7 ore di sonno possono farti ingrassare (5).
• Gestire lo stress è molto importante. Se non riesci a controllare lo stress, aumentano i livelli di cortisolo, che a sua volta stimola l’ormone della fame (6). Combina gli esercizi sopra menzionati con alcune pratiche di respirazione profonda per gestire lo stress.
• Praticare qualsiasi sport, almeno tre volte a settimana, ti aiuterà in molti modi. Può essere giocare a riporto con il tuo cane o giocare a calcio con il tuo bambino. L’adrenalina e gli ormoni buoni ti aiuteranno a perdere peso e a tenere a bada i morsi della fame.
• Cerca di ritagliarti del tempo per fare escursioni, andare in bicicletta o viaggiare nei luoghi che hai sempre desiderato. L’escursionismo e la bicicletta ti aiuteranno a tonificare i muscoli delle cosce e viaggiare ti aiuterà a vedere luoghi e persone che ti apriranno un nuovo mondo.

Conclusione

Eliminare il grasso ostinato richiede tempo e non esiste un metodo di scorciatoia per ottenerlo senza un intervento chirurgico. Sebbene la dieta e lo stile di vita svolgano un ruolo, se sei letargico e non ti alleni, non sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Concentrati su pratiche sane. Man mano che si perde grasso corporeo totale, le gambe e le cosce si tonificano automaticamente.