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Come gestire la temuta "ansia" dopo una serata fuori

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Godere un drink con gli amici durante una serata fuori o ad una festa può rendere la serata divertente. Ma i postumi di una sbornia che ricevi il giorno dopo? È molto meno divertente.

Probabilmente hai familiarità con i soliti sintomi fisici di una sbornia: il mal di testa martellante, la nausea, la necessità di indossare occhiali da sole al primo accenno di luce del giorno.

Ma anche i postumi di una sbornia possono avere sintomi psicologici, specialmente sentimenti di ansia. Questo fenomeno è stato così ampiamente segnalato che ha persino il suo nome: ansia.

Perché succede?

L'intero concetto di ansia da sbornia è abbastanza nuovo e gli esperti non hanno identificato una sola causa. Ma hanno alcune teorie.

Ansia sociale

"Molte persone usano l'alcool come lubrificante sociale", afferma Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Se vivi con l'ansia, in particolare l'ansia sociale, potresti scoprire che un paio di drink ti aiutano a rilassarti e ad affrontare sentimenti nervosi o ansiosi prima (o durante) un evento sociale.

"Circa due drink, o una concentrazione di alcol nel sangue di 0,055, tende ad aumentare le sensazioni di rilassamento e ridurre la timidezza", continua Cyndi.

Ma mentre gli effetti dell'alcol iniziano a svanire, l'ansia tende a tornare. I sintomi di una sbornia fisica possono aggravare l'ansia e farti sentire ancora peggio.

Disintossicazione dall'alcool

Che tu abbia una o cinque bevande, il tuo corpo alla fine deve eliminare l'alcool dal tuo sistema. Questo periodo di disintossicazione, che può essere considerato una lieve forma di astinenza, può richiedere fino a 8 ore, secondo la Cleveland Clinic.

Durante questo periodo, potresti sentirti irrequieto, ansioso, nervoso o nervoso, proprio come potresti fare se avessi a che fare con una sospensione più grave dell'alcol.

Ritiro emotivo

Un tipo di ritiro emotivo può anche verificarsi, secondo Turner.

Spiega che quando le endorfine, gli antidolorifici naturali del corpo e gli ormoni del benessere, vengono rilasciati in risposta a eventi traumatici, i loro livelli diminuiscono naturalmente per un periodo di diversi giorni.

Bere alcol provoca anche il rilascio di endorfine e un eventuale decesso.

Quindi, all'inizio, bere alcolici può sembrare intorpidire qualsiasi dolore fisico o emotivo che stai provando. Ma non lo farà andare via.

La combinazione di endorfine decrescenti e la consapevolezza che i tuoi problemi sono ancora lì è una ricetta per sentirsi male fisicamente ed emotivamente.

Disidratazione

Ci sono molte ragioni per cui quella linea del bagno al bar è così lunga. Uno è che bere tende a far urinare le persone più del solito. Inoltre, nonostante i tuoi migliori sforzi, probabilmente non bevi quanta più acqua dovresti quando bevi.

La combinazione di questi due fattori può portare alla disidratazione. Ricerca suggerisce che ciò può contribuire all'ansia e ad altri cambiamenti dell'umore.

Carenza di acido folico

Non assumere abbastanza nutrienti giusti può anche influenzare i sintomi dell'umore. UN Studio 2011 negli adulti con depressione o ansia suggerisce un legame tra bassi livelli di acido folico e queste condizioni.

L'alcol può anche far scendere i livelli di acido folico, il che potrebbe spiegare perché non ti senti abbastanza come te il giorno successivo.

Le persone hanno anche maggiori probabilità di indulgere in alimenti che potrebbero anche scatenare sentimenti ansiosi.

Uso di farmaci

Alcuni farmaci, tra cui alcuni ansia e farmaci anti-infiammatori, possono interagire con l'alcol. I tuoi farmaci potrebbero essere meno efficaci e potresti sentirti ansioso, irrequieto o agitato.

Alcuni farmaci comportano anche il rischio di altri effetti collaterali, tra cui compromissione della memoria o gravi problemi di salute fisica come ulcere o danni agli organi.

Se stai assumendo farmaci, controlla l'etichetta per assicurarti che sia sicuro bere alcolici mentre li stai assumendo. Lo stesso vale per eventuali vitamine, integratori a base di erbe e altri farmaci da banco.

Rammarico o preoccupazione

L'alcol aiuta ad abbassare le inibizioni, facendoti sentire più rilassato e a tuo agio dopo qualche drink. "Ma più di tre bevande possono iniziare a compromettere l'equilibrio, la parola, il pensiero, il ragionamento e il giudizio", afferma Turner.

Tale impatto sul tuo giudizio e ragionamento può farti dire o fare cose che di solito non faresti. Quando ricordi (o provi a ricordare) cosa è successo il giorno dopo, potresti provare imbarazzo o un pizzico di rimpianto.

E se non sei del tutto sicuro di ciò che hai fatto, potresti sentirti nervoso mentre aspetti che i tuoi amici ti dicano cosa è successo.

Intolleranza all'alcool

A volte chiamato allergia all'alcol, l'intolleranza all'alcol può causare molti sintomi che ricordano i sintomi fisici dell'ansia, tra cui:

  • nausea
  • battito cardiaco accelerato o cuore pulsante
  • mal di testa
  • fatica

Altri sintomi includono sonnolenza o eccitabilità e pelle calda e arrossata, in particolare su viso e collo. È anche possibile sperimentare sintomi legati all'umore, inclusi sentimenti di ansia.

Povero sonno

L'uso di alcol può influire sul sonno, anche se non bevi molto. Anche se hai dormito molto, probabilmente non era della migliore qualità, il che può farti sentire un po 'fuori.

Se vivi con l'ansia, probabilmente conosci questo ciclo che si verifica con o senza alcool: i sintomi dell'ansia peggiorano quando non dormi abbastanza, ma quegli stessi sintomi rendono difficile dormire bene la notte.

Perché non succede a tutti?

Perché alcune persone si svegliano dopo aver bevuto sentendosi rilassate e pronte per il brunch, mentre altre rimangono avvolte in una coperta, sentendo il peso del mondo? Una nuova ricerca suggerisce che le persone molto timide potrebbero avere un rischio maggiore di provare ansia con postumi di una sbornia.

Uno studio del 2019 ha esaminato 97 persone con vari livelli di timidezza che hanno bevuto socialmente. I ricercatori hanno chiesto a 50 partecipanti di bere come al solito, e gli altri 47 partecipanti a rimanere sobri.

I ricercatori hanno quindi misurato i livelli di ansia prima, durante e dopo i periodi di bevute o sobrie. Coloro che hanno bevuto alcol hanno visto una certa diminuzione dei sintomi dell'ansia quando bevevano. Ma quelli che erano molto timidi tendevano ad avere livelli più alti di ansia il giorno successivo.

L'alcol è anche noto per peggiorare l'ansia, quindi potresti essere più incline all'angoscia se hai già l'ansia per cominciare.

Come affrontarlo

Se questa non è la tua prima volta al rodeo ansia, probabilmente hai già una cassetta degli attrezzi per i metodi di coping. Ma probabilmente non ti senti all'altezza di fare una passeggiata, fare yoga o scrivere un diario sui tuoi sentimenti se hai un forte mal di testa o la stanza gira quando ti muovi.

Gestire i sintomi fisici

La connessione mente-corpo gioca probabilmente un ruolo importante nell'ansia. Sentirsi fisicamente bene non risolverà completamente l'ansia, ma può renderti più attrezzato per affrontare pensieri e preoccupazioni da corsa.

Ottieni il tuo corpo giusto

Inizia prendendoti cura dei tuoi bisogni fisici di base:

  • Reidratare. Bevi molta acqua durante il giorno.
  • Mangia un pasto leggero a base di cibi delicati. Se hai a che fare con nausea, cose come brodo, cracker di bibite, banane o toast secchi possono aiutarti a calmare lo stomaco. Cerca di mangiare cibi integrali e nutritivi che desideri mangiare ed evita cibi grassi o trasformati. Puoi anche provare questi cibi da sbornia.
  • Prova a dormire un po '. Se hai difficoltà a dormire, prova a fare una doccia, a ascoltare musica rilassante o a diffondere un po 'di olio essenziale per l'aromaterapia. Rendi confortevole il tuo ambiente di sonno in modo da poterti rilassare, anche se non riesci a dormire davvero.
  • Prova il sollievo dal dolore da banco. Se hai un forte mal di testa o dolori muscolari, l'ibuprofene o altri farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono aiutare ad alleviare il dolore. Assicurati di non assumere più della dose raccomandata. La combinazione di alcol con FANS potrebbe portare a sanguinamento dello stomaco, quindi potresti voler iniziare con una dose più piccola e vedere se aiuta prima di prenderne di più.

Fai un respiro profondo – e poi un altro

La respirazione profonda e lenta può aiutarti a rilassare e rallentare un battito cardiaco accelerato o pulsante.

Inspira contando fino a quattro, quindi espira contando di nuovo fino a quattro. Fallo per alcuni minuti, fino a quando non noti un rallentamento del battito cardiaco. Puoi anche provare la tecnica di respirazione 4-7-8.

Prova la meditazione consapevole

Puoi meditare mentre sei seduto o addirittura sdraiato sul letto, se non ti senti in piedi. Può aiutare a iniziare con un po 'di respiro profondo, quindi sdraiati o rilassati, chiudi gli occhi e concentrati sui tuoi pensieri e su come ti senti, fisicamente ed emotivamente.

Non cercare di giudicare i tuoi pensieri, evitarli o disimballarli. Notali semplicemente mentre arrivano alla tua consapevolezza.

Metti la notte in prospettiva

Spesso, gran parte dell'angoscia è preoccupante per quello che potresti aver detto o fatto bevendo. Ma ricorda, ciò che è vero per te è probabilmente vero per tutti gli altri.

In altre parole, probabilmente non eri l'unico a dire o fare qualcosa di cui ti penti. È anche possibile che nessuno abbia notato ciò che hai detto o fatto (o già dimenticato).

Fissare ciò che è successo può peggiorare i tuoi sentimenti. Se fossi con un caro amico, potresti sentirti rassicurato parlando con loro. Ma per il momento, potrebbe essere utile dedicare qualche minuto ed esaminare i tuoi pensieri.

Di cosa sei più preoccupato? Perché? A volte, parlare di ciò che hai paura e sfidare quella paura può aiutarti a gestirlo.

Come evitare che accada di nuovo

Una brutta sbornia, anche senza ansia, può farti non voler mai più bere. Questo è un modo per evitare futuri attacchi di ansia, ma ci sono altre cose che puoi fare per ridurre il rischio di sperimentare gli effetti meno desiderabili dell'alcol.

Bevi in ​​modo intelligente

La prossima volta che bevi:

  • Evita di bere a stomaco vuoto. Fai uno spuntino o un pasto leggero prima di bere. Se ciò non ti riempie, considera anche di fare un piccolo spuntino mentre bevi. Senti una fitta di fame prima di andare a letto? Prova a fare un altro piccolo spuntino.
  • Abbina l'alcol con l'acqua. Per ogni bevanda che hai, segui un bicchiere d'acqua.
  • Non bere troppo in fretta. Attenersi a una bevanda alcolica all'ora. Hai la tendenza a bere qualcosa? Prova a bere qualcosa sulle rocce più adatto per sorseggiare.
  • Imposta un limite. Quando sei nel momento e ti diverti, potresti sentirti completamente bene per continuare a bere. Ma quelle bevande alla fine ti raggiungeranno. Valuta di impostare un limite per te stesso prima di uscire. Per aiutarti ad attenersi ad esso, considera di collaborare con un amico in modo da poterti rendere reciprocamente responsabile.

In cerca di aiuto

Bere alcol non è intrinsecamente cattivo o problematico. Non c'è niente di sbagliato nel lasciarsi andare di tanto in tanto o addirittura avere i postumi di una sbornia di volta in volta. Ma la moderazione è più difficile per alcune persone rispetto ad altre.

Se ti ritrovi spesso ad avere ansia dopo aver bevuto, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e rivalutare le cose.

Moderazione dell'alcool

"Se l'uso di alcol provoca un problema, è un problema", afferma Turner. Nella sua pratica insegna la moderazione dell'alcool. Questa è una strategia che può aiutare alcune persone a evitare alcuni degli effetti negativi dell'alcol.

"La moderazione è in genere meno di due drink alla volta per le donne e tre per gli uomini", afferma. "Questo importo consente alle persone di godere dei piacevoli effetti dell'alcol prima che si verifichi un danno fisico."

Suggerisce anche che la moderazione dell'alcool funziona meglio quando:

  • sapere perché usi l'alcool
  • sviluppare metodi alternativi per affrontare situazioni difficili
  • mantenere il consumo di alcolici a livelli sicuri

Tieni presente che questo approccio non funziona per tutti.

Disturbo dell'uso di alcol

Il disturbo da consumo di alcol può essere difficile da gestire con moderazione da solo. Se scopri che la moderazione non funziona, prendi in considerazione la possibilità di chiedere aiuto. Potresti avere a che fare con il disturbo da alcolismo (AUD).

Riconoscimento di AUD

I segni includono:

  • non riuscire a smettere di bere, anche quando ci provi
  • avere voglie frequenti o gravi di alcol
  • bisogno di più alcol per sentire gli stessi effetti
  • usare l'alcool in modi non sicuri o irresponsabili (mentre si guida, si osserva un bambino, al lavoro o a scuola)
  • avere problemi a scuola o al lavoro a causa del consumo di alcol
  • avere problemi di relazione dovuti al consumo di alcol
  • ridurre i tuoi soliti hobby e passare più tempo a bere

È facile cadere in un ciclo di bevute per ridurre i sintomi di ansia, solo per farli tornare dieci volte la mattina successiva. In risposta, potresti bere di più per affrontare l'ansia. È un ciclo difficile da interrompere da soli, ma un terapeuta può aiutarti a superarlo.

"In sessione, ho clienti che pensano a una situazione che provoca ansia in cui potrebbero usare alcol", spiega Turner. "Quindi analizziamo la situazione, passo dopo passo, e prepariamo un modo diverso di gestirla."

Non sei ancora pronto per fare questo passo? Entrambe queste hotline offrono supporto riservato e gratuito 24 ore su 24:

  • Hotline dei Centri di dipendenza americani: 888-969-0517

  • Hotline per l'amministrazione degli abusi di sostanze e dei servizi di salute mentale: 1-800-662-HELP (4357)

La linea di fondo

Come altri sintomi di postumi di una sbornia, l'ansia può essere un disagio passeggero. Ma a volte è un segno di qualcosa di più serio. Se l'ansia persiste o se senti di aver bisogno di bere più alcol per affrontarlo, prendi in considerazione di parlare con un terapista o un operatore sanitario.

Altrimenti, fissa alcuni limiti per te stesso e assicurati di dare priorità al cibo, all'acqua e al sonno la prossima volta che bevi.